Biceps trening

Størrelsen på biceps spiller en viktig rolle for figuren av en idrettsutøver. For å oppnå betydelige resultater er det ikke bare nødvendig å jobbe hardt med utvikling av biceps, men også å velge de riktige øvelsene for dette formålet. Hver nybegynner innen kroppsbygging må ta hensyn til at biceps ser bra ut bare når resten av muskulaturen i kroppen er pumpet og godt utviklet . Bicepsene skal være proporsjonale med andre muskler i størrelse. Det er ikke mulig å fokusere utelukkende på å trene biceps til skade for resten av musklene. Alle muskelgrupper bør trenes likt, og bicepsøvelser, som hovedsakelig gir belastning, bør bli en del av utøverens generelle trening.

innhold

  • 1 Biceps-trening og dets betydning
  • 2 Gjennomføre trening på å utvikle biceps hjemme
  • 3 Vekttrening
    • 3.1 Dumbbell Arm Curls
    • 3.2 Hammerløft
  • 4 Trening på den horisontale linjen
  • 5 Generelle anbefalinger
  • 6 Trening for biceps i treningsstudioet
    • 6.1 Stående bar hever
    • 6.2 Bøye armene på en skråbenk
    • 6.3 Løft baren på Scotts benk
  • 7 treningsutstyr
    • 7.1 Bøye armene på simulatoren ved hjelp av den nedre blokken
    • 7.2 Crossover-svinger
  • 8 tips for effektiv biceps-trening

Biceps trening og dets betydning

Det er ikke bare rettet mot å utvikle bicepsens form, men også å øke styrken på armene. Øker prestasjonen betydelig i å utføre benkpress, dødløft og andre øvelser. Dette gjelder også for forskjellige idretter, hvor hovedvekten og belastningen legges på arbeidet med hendene.

Gjør biceps trening hjemme

Forholdene der nybegynnede kroppsbyggere trener er forskjellige. Ikke alltid og ikke alle har muligheten til å delta på treningsstudioet. Manglende tilgang til treningsstudioet betyr ikke at trening skal stoppes helt. Det er mange øvelser som du kan utføre uten problemer hjemme. Disse inkluderer armhevinger fra gulvet.

Denne øvelsen er rettet både mot å trene biceps, og involverer musklene i brystet, armene og skulderbeltet. Implementeringen av den krever ikke et stort ledig areal eller spesielt sportsutstyr. For å øke belastningen, hvis et slikt behov eksisterer, sett en ryggsekk på baksiden, der de legger lasten.

Vekttrening

Øvelser med manualer lar deg pumpe biceps så enkelt og effektivt som mulig. Du kan utføre dem både i treningsstudioet og hjemme.

Dumbbell Arm Curls

Utføres ved bruk av konvensjonelle manualer. De gir maksimale resultater hvis de gjøres på en stol. Øvelsen er veldig enkel:

  1. sitte på en stol;
  2. ta manualer;
  3. de bøyer seg, og løfter deretter armene ut ved albuene, holder vekter (hantler).

Nybegynnere anbefales å utføre fra 8 til 12 repetisjoner. Når repetisjonene er enkle, må vekt på hantlene økes. Antall anbefalte tilnærminger er 3 ganger.

Hendene er bøyde av utpust, unødvendig - på inspirasjon. Du kan gjøre øvelsen med forskjellige håndsstillinger. De kan være på vekt, albuehvile på øvre lår eller kne. Stillinger kan veksles. Hovedsaken er å bøye og binde armene i et sakte snarere enn raskt tempo. Hvis du ikke følger denne "regelen", vil den maksimale belastningsgraden ikke utøves på biceps.

Trening er ganske enkelt, men effektivt. Løft manualer med hendene fra en sittende stilling, engasjere ønsket muskel fullt ut, tren deg og trening.

Hammerløft

Det er rettet mot pumping og dannelse av den laterale delen av biceps, utført med hantler:

  1. stå rett opp;
  2. hender med vekting - manualer senkes på sidene;
  3. fingrene vendes til hoftene;
  4. manualer, skiftende hender, løft til skulderen.

Antall repetisjoner er lik den forrige øvelsen (8-12), og tilnærminger er 3.

For riktig utførelse av hammerheisen, må du forsikre deg om at beina ikke fjærer, ryggen forblir flat, albuene ikke lener seg fremover. Belastningen skal utelukkende rettes mot bicepsmusklen. Når den ene armen heves, er den andre anstrengt og litt bøyd ved albuen.

Hånd i ekstrem stilling hold et sekund eller to. Hvis øvelsen ikke er enkel, er det tillatt å bøye ryggen litt. Det må huskes at det gjennom hele øvelsen skal fikses i en stilling. Du må se foran deg, ikke opp eller ned.

Du kan løfte hendene vekselvis eller begge deler samtidig. I sistnevnte tilfelle vil belastningen øke. Uavhengig av dette er det nødvendig å kontrollere at hantlene skyves utelukkende av kraft fra hendene, uten hjelp av bagasjerommet eller bena.

Hammer lifting er en øvelse som passer for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere kroppsbyggere. Hammeren trener både biceps og fremmer den jevn utvikling av brachioradial muskler. Dermed ser begge disse muskelgruppene proporsjonale med hverandre.

Horisontal stolpetrening

Når dette sportsutstyret er på hagen eller hjemme, vil det å gjøre pull-ups på det være en utmerket øvelse for å utvikle biceps. Pullups kan være med det motsatte, og med direkte grep. For å få et merkbart resultat, må du gjøre minst tre tilnærminger. Antall repetisjoner i hver tilnærming varierer fra 10 til 15 ganger.

Å øke belastningen skal bare være når opptak begynner å bli gitt. Dette kan gjøres ved å henge ekstra vekt på beina eller ved å øke antall repetisjoner. For å få mest mulig ut av pull-ups er armene helt forlenget.

Generelle anbefalinger

Utfør pull-up, "hammer", og bøying med hantler er ikke nødvendig, men jevn. Dette vil tillate deg å trene hele muskelen jevnt, få ønsket resultat så raskt som mulig. Alle ovennevnte øvelser kan gjøres hjemme uten å besøke treningsstudioet, og volum biceps, som gjør at kroppsbyggerens figur ikke bare er proporsjonal, men også vakker, vil bli en belønning for flid.

Gym biceps trening

På treningsstudioet kan du pumpe opp biceps mye raskere. Dette skyldes det faktum at kroppsbyggeren har muligheten til å gjøre mye mer øvelser, i stedet for tre eller fire. En spesiell rolle spilles av simulatorer og enheter som er tilgjengelige for utøveren i treningsstudioet. De lar deg jobbe på individuelle deler, og på hele muskelen i biceps.

Treneren vil alltid fortelle nybegynneridrettsutøveren om hvordan man kan gjøre effektiv trening, samt hekkende når man utfører komplekse øvelser. Hvis det hjemme er farlig å ta en konsentrert stigning for å utvikle biceps med maksimal vekt, kan denne øvelsen trygt inkluderes i treningsprogrammet i treningsstudioet.

Effektiv trening av muskler er bare mulig når øvelser gjøres uten å jukse, det vil si å ofre teknikk til fordel for antall repetisjoner.

Stående vektstang hever

Treningsstudioet er et flott sted å jobbe med mye vekt. Det anbefales ikke å heve det hjemme. Når det ikke er noen erfaren trener i nærheten, er det ingen som kan forsikre utøveren. I treningsstudioet er dette ikke noe problem, og du kan løfte maksimal vekt uten fare for skader.

Å løfte en vektstang mens du står er en grunnleggende øvelse for biceps og regnes som den mest effektive for å bygge både volum og styrke:

  1. stangen på stangen er tatt med et grep nedenfra, og legger hendene skulderbredde fra hverandre;
  2. løft et sportsutstyr ved å redusere biceps.

Hvis kroppsbyggeren prøver å heve stangen så høyt som mulig, forlenges armene fremover. Dette bør ikke tillates, fordi belastningen vil gå til deltaet og ikke vil være på biceps.

Bøye armene på en skråbenk

For å utføre øvelsen, sitter de på en skråbenk, tar hantler i hendene. Ryggen presses mot ryggen, bena presses mot overflaten på gulvet. Bøyer man albuene, blir de hevet etter tur. Når hånden heves maksimalt, dreies børsten så mye som mulig mot seg selv. Hovedsaken er at albuene ikke lener seg fremover.

Scott's Bench Raise

For stangen er stengene tatt med et gjennomsnittlig rygggrep, som lar deg best trene bicepsmusklene. Fokusering av hele belastningen på biceps gjør det mulig å finne skuldrene på støtten. Trening fungerer best på nedre biceps. I de tilfellene idrettsutøveren opplever sterk spenning i håndleddsområdet, er det tillatt å erstatte stangen med den vanlige stangen med et krøllet skall. En annen alternativ utførelse er bruken av hantler.

Trening utføres i 3 sett. I hver fra 8 til 12 repetisjoner.

Trening på en benk og med en bar kan utføres uten simulatorer. For å oppnå et raskt resultat og maksimal avkastning på trening, hvis du kan bruke disse enhetene, bør du absolutt bruke dem.

Simulatorøvelser

Treningskomplekset for å pumpe opp biceps vil være komplett hvis det inkluderer studier av muskler ved bruk av simulatorer. Dette vil øke produktiviteten til trening betydelig.

Bøy armene på simulatoren ved hjelp av den nedre blokken

  1. stå foran simulatoren;
  2. tatt av det bakre grepet på håndtaket i den nedre blokken;
  3. bøyer armene ved albuene, blir håndtaket trukket til skuldrene;
  4. gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Slik at hele belastningen bare er på bicepsmusklen, presses albuene til kroppen. Et alternativ vil være å bruke tau. Bøyde fingre, hvis øvelsen utføres på tauene, bør rettes mot hverandre.

Crossover Bends

Stående rett, bena spredt skulderbredden fra hverandre. Hendene blir tatt av håndtaket på prosjektilet, trekk dem til kronen. Når armene ikke er bundet, må de forbli anspente, belastningen senkes ikke helt. Hendene er usikre for å inhalere, og for å puste ut, er de bøyde. Det anbefalte antall repetisjoner er 8-12 ganger. Tilnærminger er fra 1 til 2.

Oftest blir fleksjon i en crossover utført som en siste øvelse.

Anbefalinger for effektiv biceps-trening

Nøkkelen til suksess ligger i riktig organisert trening. Dette unngår både skader og overdreven tretthet. Hvis utøveren besøker treningsstudioet hver dag, utføres øvelser for å pumpe opp biceps annenhver gang. "Day Off" lar musklene komme seg.

Du må starte leksjonen først etter å ha varmet opp. Ellers er det en senebrudd. Hvis utøveren føler behov for å utelukkende gjøre biceps, bør slik trening ikke gjennomføres mer enn en gang i uken.

Intensiv trening kan ikke gjennomføres daglig. Idrettsutøveren må ordne en dags pause fra klasser. Den kan vies til å besøke badstuen eller det russiske badehuset.

Interessante Artikler