Daglige menyer for jenter

Hva er riktig ernæring ">

innhold

  • 1 Grunnleggende prinsipper for god ernæring
  • 2 Nyttige og skadelige produkter for vekttap
  • 3 God ernæring for fotturer: Ukens meny
    • 3.1 mandag
    • 3.2 Tirsdag
    • 3.3 onsdag
    • 3.4 torsdag
    • 3.5 fredag
    • 3.6 lørdag
    • 3.7 søndag
  • 4 Hvordan organisere riktig ernæring for vekttap?

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Det er bare to vitenskapelig baserte prinsipper for riktig ernæring. Den første - mengden protein, fett og karbohydrater i kostholdet, samt energiverdien avhenger av kjønn, alder på personen og hans yrke. Energiforbruket bør overstige mengden næringsstoffer som "kommer" med mat, hvis en person vil gå ned i vekt. Dette gjelder alle riktige ernæringsmenyer.

Det andre vitenskapsbaserte prinsippet er produktdiversitet. I tillegg til makronæringsstoffer, det vil si proteiner, fett og karbohydrater, trenger kroppen vitaminer, mineraler, fiber. De er inneholdt i mat i forskjellige proporsjoner.

De resterende prinsippene har ytterligere karakter:

  • Drikk nok vann . Normen er 30 ml per kilo vekt under normale forhold, og 40 for høy luftfuktighet og et varmt klima. Noen forskere vurderer vann fra supper, grønnsaker og te med kaffe, mens andre ikke gjør det. Det er nok for en enkel bruker å vite at mer enn 300 ml varm drikke per dag, og mer enn 1 porsjon suppe er overkill;
  • Det er med jevne mellomrom . Tidligere ble det kalt “prinsippet om brøkernæring”, men på 2000-tallet bekreftet en rekke studier at du trenger å spise 5-7 ganger om dagen bare hvis du er en profesjonell idrettsutøver, eller lider av en sykdom som ikke tillater deg å spise betydelige måltider. Det er nok for en vanlig person å spise hver 3-5 time, men strengt tatt samtidig, for ikke å overbelaste fordøyelsesorganene, og opprettholde et stabilt nivå av blodsukker;
  • Det siste måltidet er et par timer før leggetid . Dette er nødvendig for at næringsstoffene skal komme inn i blodomløpet, og at kroppen virkelig kan komme seg om natten, "reparere" vev som er skadet under fysisk aktivitet, "pumpe" immunitet og ikke fordøye mat;
  • Moderasjon i maten . Overspising, en følelse av tyngde og slapphet etter å ha spist er trofaste følgesvenner av overvekt og overvekt. De fleste bør reise seg fra bordet med en følelse av svak sult. Det siste gjelder ikke for idrettsutøvere og avansert kondisjon, de skal spise så mye at metning forekommer, og alle planlagte kalorier, proteiner, fett og karbohydrater er i kroppen, og ikke bare “planlagt”;
  • Grunnlaget for kostholdet er hele økologiske matvarer . Ja, omtrent 20% av energien kan fås med tørket frukt, riktig tilberedte hermetiske grønnsaker og frossent kjøtt og fisk, men det er bedre å lage mat fra hele korn, friske grønnsaker, magert kjøtt og fisk som ikke har gjennomgått langvarig frysing. Beboere i de nordlige regionene bør ta hensyn til syltede grønnsaker;
  • Begrens enkle karbohydrater . For en person som driver fysisk arbeid, styrketrening i styrkeløft eller sprint, er det ingen grunnleggende forskjell når det er enkle karbohydrater. For en vanlig person er det bedre å "omgi" dem med styrketrening, og bare velge frukt, tørket frukt eller lite fett søtsaker som marshmallows. Den totale andelen søtsaker i kostholdet bør ikke overstige 10-20% av kaloriene. Det andre sifferet er for fysisk aktive;
  • Frokost er bedre å spise . Men fyllingen av det første måltidet avhenger av absorpsjonshastigheten av karbohydrater. Det er mennesker som raskt fordøyer og assimilerer slik mat. De anbefales ikke frokost med tom havregryn, selv med frukt eller honning. Så det er bedre å spise stekte egg som et første måltid, eller magert kjøtt med kokt frokostblanding, for eksempel med bokhvete;
  • En stor mengde stekt mat tilsvarer en usunn lever og nedsatt fettmetabolisme . Derfor anbefales mat for riktig ernæring å leke, bake og grille, men ikke stek i store mengder olje. Maksimum er å steke kyllingbryst eller grønnsaker i en liten mengde kokosnøtt eller olivenolje, og dette er ikke oftere enn et par ganger i uken

Nyttige og skadelige produkter for vekttap

Moderne vitenskap har forlatt konseptet med skadelige produkter. Maten er delt inn i naturlig og ikke så god. Det siste skal ikke være mer enn 20% i kostholdet. Naturlig - dette er fullkornsprodukter, kjøtt, fisk, fugleegg, fiskerogn, meieriprodukter med en lav prosentandel fett, naturlige vegetabilske oljer, smør av høy kvalitet, nøtter, tørket frukt, frukt, grønnsaker og honning. "Dose" for vekttap bør være kilder til enkle karbohydrater - dette er tørket frukt, frukt og honning. Nøtter er også begrenset på grunn av det høye kaloriinnholdet. Det er umulig å ekskludere eggeplommer og smør - de inneholder animalsk fett som er nødvendig for syntese av kjønnshormoner. Jenter som ikke har spist det på mange år, får uregelmessigheter i menstruasjonen og en forringelse av kvaliteten på hud, hår og negler.

Behandlet mat som kan spises på riktig næring er pasta fra durumhvete, fullkornsbrød og kli "baller". Kondisjonelt sunn bearbeidet mat inkluderer havregryn “Hercules” uten tilsatt sukker, bokhvete og hveteflak, fullkornsbrød.

Søtsaker, søtsaker, bekvemmelighetskost og hurtigmat, 3 til 1 drinker, kaffe med krem ​​fra en automat, brus, juice og alkohol minimeres best. Er det noen form for mat som blir bedre ">

Riktig næring til utendørsaktiviteter: ukemeny

Det er to alternativer for å sette sammen menyen. Vanligvis på Internett skriver de noe som et sett med retter som på ingen måte er relatert til hverandre, som du trenger å lage mat selv hver dag. Dette er ikke en forutsetning. Hele den progressive verden har lenge brukt den såkalte “block cooking” for vekttap.

To dager i uken velges, vanligvis søndag og onsdag. I disse dager tilberedes to kjøtt- eller kjøtt- og fiskeretter, en stor tallerken med stuede grønnsaker og 2-3 kornsorter tilberedes. Deretter blir deler av "kornblanding pluss protein" og "protein pluss grønnsaker" lagt ut i containere. Det gjenstår bare å ta med frukt, eller hakke en salat med grønnsaker.

Menyen “for estetikere” og matlagingselskere hver dag kan se slik ut.

mandag

Om morgenen, varm havremel dynket i et glass vann om kvelden, tilsett det revne eplet og en skje med protein eller cottage cheese. Til lunsj - en servering av kjøtt eller fisk med buljong, stude grønnsaker, frokostblandinger eller pasta i form av en varm rett. Til middag - stuet sopp med grønnsaker, en porsjon brun ris. Snacks - frukt, en håndfull nøtter, yoghurt eller cottage cheese med høyt protein. Du kan spise et kokt egg hvis den dagen ikke var noen omelett til frokost. For de som mangler protein, kan du legge til gryterett i kostholdet ditt.

tirsdag

Invis et eple, stek i en mikrobølgeovn, trekk ut midten, bland med cottage cheese, tilsett lin- eller chiafrø og et søtningsmiddel. Spis frokost. Du kan supplere den med te eller kaffe med kanel. Til lunsj - grønnsaks- eller fiskesuppe, grønnsaksalat, med fullkornsbrød. Ha et lite kyllingbryst i salaten for å få proteinet. Middag - bakte poteter, pluss country cheese eller usaltet fetaost. Snacks er de samme, menyen passer for vegetarianere, hvis du bytter bryst for soyaprodukter.

onsdag

Fullkorns toast til frokost er en god start på dagen hvis du tilfører kremet cottage cheese, eller hjemmelaget ost og litt honning. Sulten "> torsdag

En protein-omelett er bra når 2 hele egg tilsettes proteinene. Så, 4 ekorn, 2 egg, kornbrød og en grønn smoothie av epler, selleri og persille til å starte denne dagen. Til lunsj - eventuell kyllingsuppe og grønnsakssalat. Ikke legg majones i vannet. Middag - dampet fisk eller sjømat med bakte poteter.

fredag

Cottage cheese med frukt - en gourmetfrokost, spesielt hvis cottage cheese er naturlig og med middels fettinnhold. Du kan tilsette en skje med melk og slå alt med en blender for å få en deilig cottage cheese-dessert. Til lunsj - suppe med laks eller makrell, pluss grønnsaksalat. Middag - cottage cheese gryterett med frukt.

lørdag

Havre- eller bokhvete flak med bær. Du kan tilsette cottage cheese eller protein for protein. Lunsj - stuet vanlig blomkål, kotelett eller fisk med lite fett. Vegetabilsk juice. Middag - grøt fra bygg, stuet storfekjøtt uten å tilsette fett.

søndag

Et glass melk, squash eller gresskarpannekaker. Til lunsj, soppsuppe og en salat med grønnsaker med tilsetning av mais. Middag - grillet fisk med grønnsaker.

Viktig: du kan velge en matbit selv, denne menyen er ikke et dogma. For effektivt vekttap bør mengden porsjoner beregnes basert på det daglige energibehovet

Hvordan organisere riktig ernæring for vekttap?

Vekttapet bør ikke overstige 1 kg per uke. Det er nødvendig å beregne kaloriinnholdet og BJU for å miste fra 500 til 1000 g per uke. Vanligvis oppnås dette ved å redusere daglige kalorier med 200-300 kcal energikrav. I kaloriteller som "Fat Secret" må du velge "sakte vekttap." Høyere priser vil føre til vekttap på grunn av muskelmasse. Dette øker risikoen for osteoporose, forverrer figurens utseende betydelig og bremser metabolismen. Hvis du fortsetter å gå ned i vekt for raskt, må du spise veldig lite for å opprettholde vekten. Dette er vanskelig, og blir derfor bedre etter strenge dietter.

Riktig ernæring for vekttap er ikke en diett. Sitt en uke, tøm en kilo vann, og gå tilbake til en gatekjøkkenrestaurant vil ikke fungere. Du må følge et slikt kosthold i omtrent 12-15 uker for å redusere vekten alvorlig. Deretter opprettholdes vekten. Tilsett 1-2 porsjoner frokostblandinger eller brød til kostholdet, og hvil fra et kaloriunderskudd. Hvis det er nødvendig å fortsette å gå ned i vekt, kommer de tilbake til det etter noen måneder.

Riktig ernæring skal være ledsaget av mulig fysisk aktivitet. WHO anbefaler en halv times aerob aktivitet hver dag. Friske kvinner må legge til styrkearbeid med egen kroppsvekt eller vekt for å opprettholde en god metabolsk hastighet.

Interessante Artikler