For at styrketrening skal få muskelmasse gir maksimal nytte og effekt, er det syv grunnleggende regler som lar deg bygge treningsprosessen riktig.
innhold
- 1 Regler for å bygge muskler
- 1.1 Gi tilstrekkelig energi
- 1.2 Bruk grunnleggende øvelser
- 1.3 Gjør minst fem til syv repetisjoner
- 1.4 Øk kaloriinntaket
- 1.5 Bruk kosttilskudd
- 1.6 Overvåke fremdriften
- 1.7 Sett deg bare reelle mål
- 1.8 Konklusjon
- 2 Arnolds Plan: How to Build Big Muscle - Video
Regler for muskelbygging
Hvis du overholder følgende syv regler, vil styrketrening gi maksimale resultater.
Gi nok energi
Hovedproblemet for ektomorfer - mennesker som er tynne av naturen, og som ønsker å øke ikke bare muskler, men også total kroppsvekt, er kroppens manglende evne til å samle en stor mengde energi. Mangelen på tilstrekkelige energireserver tillater ikke både aktiv styrketrening og muskelbygging.
Og hvis du ikke gir en ekstra energikilde i form av spesiell sportsernæring, vil du ikke oppnå noe resultat. Et kvarter eller tjue minutter før trening, må du drikke en cocktail med karbohydrat med en liten porsjon raske proteiner, i løpet av økten ta BCAA-aminosyrer, etter sportsprotein.
Bruk grunnleggende øvelser
Kroppen kan bare jobbe i forbedret modus i en viss tid. For å bruke den med maksimal fordel for trening, må du først og fremst fokusere på grunnleggende øvelser. Det anbefalte antallet tilnærminger er fra ti til femten sett.
Grunnlaget for treningen skal være flerleddsøvelser, viktig for å øke den hormonelle bakgrunnen og muskelveksten. For å unngå overtrening, må du gjøre det tre ganger i uken, og gi treningen minst førtifem minutter. Dette er uten å ta hensyn til oppvarmingen og haikene.
Gjør minst fem til syv repetisjoner
Muskler begynner å vokse når de ikke takler dagens belastning. Og hvis hver trening når grensene for fysiske grenser, vil kroppen, som prøver å utvide sine evner, "presse" musklene til prosessen med å øke volumet og øke styrken.
Den endelige repetisjonen av øvelsen skal gå med vanskeligheter og utføres slik at det ikke er igjen strøm til en til. Dette oppnås ikke ved å øke repetisjoner, med det optimale antallet fra 5 til 7, men ved å bruke mye vekt, påta seg god forsikring eller jobbe under streng veiledning av en trener.
Øk kaloriinntaket
Kronisk mangel på matlyst er et annet problem for ektomorfer. Kroppen fortsetter å ignorere signalene om behovet for en ekstra energikilde fra muskelvev, den krever bare så mange kalorier som nødvendig for å sikre normal funksjon. Dette hemmer muskelvekst.
En økning i kaloriinnholdet i et vanlig kosthold med 15-25 prosent er hovedregelen for å få muskelmasse. Minst 2500 kcal bør konsumeres per dag i form av vanlige karbohydrater og fett. Mengden protein er fra 1, 5 til 2, 5 gram per 1 kilo av en utøveres egenvekt.
Bruk kosttilskudd
Den enkleste måten å optimalisere metabolske prosesser er å ta sportstilskudd med høyt kaloriinnhold. Du må bruke proteinshakes med kreatin flere ganger om dagen, uavhengig av om det er en følelse av sult eller ikke.
Komplekskomplekser og koffein bidrar til å øke treningseffektiviteten. De øker blodtilførselen til muskelvev, som lar deg utvide energidepotet og gi ytterligere muskelvolumvekst.
Overvåke fremdriften
Vanen med å registrere oppnådde resultater i slutten av hver uke kan virke som unødvendig sløsing med tid, men det er veldig viktig for riktig planlegging av treningsprosessen. Det er nødvendig å lage notater om vekt, treningsprogram, kosthold og trivsel.
Muligheten for en slik analyse skyldes at du må være sikker på at timene som tilbys i treningsstudioet gir resultater. Og hvis disse merknadene til å begynne med kan virke uviktige, vil det om en måned bli klart hvorfor de er så verdifulle.
Sett deg reelle mål
Evaluering av styrker og evner bør være tilstrekkelig. Ingen grunn til å trekke en parallell mellom seg selv og profesjonelle kroppsbyggere som har drevet med kroppsbygging i mange år, de kjenner alle regler og nyanser for styrketrening.
Gjennomsnittlig mulig muskelgevinst per måned er omtrent 0, 5-1 kg. For det første året med aktive klasser kan du øke fra 6 til 8 kilo. Det vil ikke fungere å bli Schwarzenegger på 12 måneder, fordi han oppnådde sin form gjennom årene med hard trening.
konklusjon
For å bygge muskler, må du fokusere på implementering av grunnleggende flerleddsøvelser, øke kaloriinntaket, og viktigst av alt, analysere den valgte tilnærmingen til treningsprosessen og ernæringen hver uke.
Arnolds plan: hvordan bygge store muskler - Video
