På trening blir "kalorier" forbrent, metabolismen akselereres. Denne hastigheten vedvarer også etter trening (omtrent en halv time).
Trening hjelper med å bygge muskler, som tar opp energi. Sammen med økende muskelmasse akselererer stoffskiftet og en person trenger flere kalorier.
Trening tvinger kroppen til å forbrenne fett. Men resultatene avhenger av intensiteten og antall øvelser, og av ernæring. Tross alt kommer ikke muskler ingensteds. For at de skal vokse, må kroppen motta stoffene som er nødvendige for dette fra mat.
Det er alltid nødvendig å huske at muskler trenger protein. Men for at muskelmassen skal øke, trenger du også energi, hvis kilde er karbohydrater og fett. Karbohydrater absorberes raskt av kroppen, og fett lagres.
Men disse stoffene er ikke nok. Vitaminer og mineraler er nødvendig. Det er nødvendig å huske om vann, som spiller en viktig rolle i prosessene i kroppen. Drikkevann stimulerer en økning i muskelmasse.
Du kan øke muskelmassen hvis kroppen gir flere kalorier enn den klarer å bruke opp. Protein er også nødvendig, og i en viss mengde. Du må spise 5-6 ganger om dagen, redusere mengden raffinerte karbohydrater (sukker, sjokolade, kaker) og vegetabilske fett. Ikke spis mat som inneholder karbohydrater om natten.
For at muskelmasse skal vokse kontinuerlig, må mat inntas regelmessig.
Om morgenen begynner kampen mellom anabole hormoner og katabolske hormoner. Anabole øker muskelmassen, katabolika reduserer det. Det er veldig viktig hvilke hormoner som vil seire. Trenger å hjelpe anabole vinner. Hvis det fungerer omvendt, vil all trening bli meningsløs. Anabolics vil hjelpe riktig ernæring. Det er imidlertid ikke nok å bare få i seg kaloriene du trenger. Det er viktig at kaloriene blir levert til kroppen på et strengt definert tidspunkt.
Menneskekroppen, som bygger muskelmasse, er redd for timelange pauser i matinntaket. Etter å ha spist, bryter mat opp i primære elementer - aminosyrer, fettmolekyler, makro- og monosakkarider, vitaminer og sporstoffer. Bukhulen er fylt med en enorm mengde blod, der tarmen flyter, hvorfra næringsstoffer beveger seg inn i blodet, og leverer dem til alle organer. Hvis blodet er tomt i flere timer på rad, forstyrres kroppen. Sekresjonen av katabolika begynner, som begynner å ødelegge muskelmasse ved å "hylle" aminosyrer. Kroppen begynner å "tygge" seg selv.
Du tenker kanskje at du bare trenger å spise mer. Dette stemmer ikke helt. Mat bør tas regelmessig, på et bestemt tidspunkt. Sørg for å konsumere karbohydrater og proteiner umiddelbart etter at du har våknet, rett før treningsstart, og innen en halv time etter det. For fjerde gang bør lading med proteiner og karbohydrater være en halvtime før leggetid. Bare å følge en slik tidsplan bidrar til å øke muskelmassen.
innhold
- 1 Umiddelbart etter oppvåkning
- 2 Før trening
- 3 Etter trening
- 4 før du sovner
Rett etter å ha våknet
Om morgenen er det en ubehagelig situasjon - åtte eller ti timer har gått etter et måltid. Om ettermiddagen protesterer magen etter tre, tre og en halv time. Fasten på natten er tre ganger lenger. Katastrofen begynte i kroppen! Protein og fruktose bør tas umiddelbart. På bekostning av proteiner er alt klart. Og her fruktose "> Før trening
Hvis treningen begynner en time eller to etter å ha spist, må du i garderoben ta 20-40 g "sakte" karbohydrater og 20 g myseprotein. For å øke muskelmassen er det nødvendig at blodet inneholder BCAA-aminosyrer. Og "sakte" karbohydrater øker mengden energi og utsetter tretthet.
Så du trenger 20 g myseprotein, en frukt, som gir 195 kalorier, 30 g karbohydrater, 22 g protein og 0 g fett.
En naturlig proteinkilde er hermetisert tunfisk på vann (150 g) og to skiver fullkornsbrød, som inneholder 265 kalorier, 23 g karbohydrater, 20 g protein, 5 g fett. Du kan erstatte stekt storfekjøtt (60-80 g) og en treningsbar som inneholder 220 kalorier, 23 g karbohydrater, 20 g protein og 5 g fett.
Etter trening
For kroppen er trening stress. Muskelceller krever næringsstoffer. Under trening absorberer musklene en enorm mengde aminosyrer, hormoner, sukker og oksygen. Prosessen ender ikke med gjennomføringen av øvelsene. Treghet vedvarer i omtrent en halv time etter trening. Du bør umiddelbart "mate" muskelceller - bruk raskt "raske" karbohydrater og protein. Det er et muskelvekstmateriale som utgjør cellulært protein.
Du trenger 40 g protein og 40-80 g "raske" karbohydrater. 40 g protein er 180 g kyllingbryst og 2 skiver hvitt brød, som inneholder 288 kalorier, 29 g karbohydrater, 37 g protein og 2 g fett. Karbohydrater - 20 g kasein, 1-2 øser Vitargo, som inneholder 520 kalorier, 81 g karbohydrater, 43 g protein og 1 g fett. Alt dette kan erstattes med to kopper varm sjokolade laget i helmelk, som inneholder 314 kalorier, 52 g karbohydrater, 16 g protein og 6 g fett.
Før du sovner
For å unngå katabolisme i en drøm, er det nødvendig før du sovner, å konsumere 20 g kasein, som samles opp i klumper og sakte oppløses under påvirkning av enzymer og magesaft. Muskler får aminosyrer og peptider hele natten.
Ikke spis karbohydratmat før sengetid. Energi er ikke nødvendig mens en person sover, så karbohydrater vil bli fettforekomster. Imidlertid forstyrrer ikke sunt fett i det hele tatt - de vil redusere absorpsjonen av kasein.
Før du sovner, trengs 20 g "tregt" protein og litt umettet fett. 20 g kasein inneholder 720 kalorier, 23 g protein og 5-10 g vegetabilsk olje. Protein kan erstattes med en kopp hjemmelaget ost, som inneholder 163 kalorier, 6 g karbohydrater, 28 g protein og 2 g fett.
Et annet alternativ er 2 skiver ost med lite fett, som inneholder 150 kalorier, 3 g karbohydrater, 18 g protein og 9 g fett.
Eksempelmeny for en kroppsbygger som veier 85 kg
Etter en natts søvn
20 g myse og 250 g appelsinjuice
Til frokost
En kopp havregrøt, en kopp bær, en skive ost med lite fett, tre hele egg.
Andre frokost
Helkornsbolle, honning (spiseskje) og peanøttsmør (to ss).
Til lunsj
Burger med tunfisk (150 g hermetisk tunfisk på vann og en spiseskje majones), to skiver fullkornsbrød, en kopp kokte erter, en kopp bladsalat.
Før trening
20 g myse og en frukt
Etter trening
20 g henrettelser, 20 g serum og 1-2 ml Vitargo
Til middag
Tartilla (kutt 250 g grillet storfekjøtt, en halv kopp bønner, skjær en halv løk, en halv paprika, en halv avokado, tilsett olivenolje - en spiseskje og varm saus - to spiseskjeer), to usyrede kaker og to kopper grønnsaksalat.
Før du sovner
20 g kasein
3241 kalorier, 294 g protein, 338 g karbohydrater, 95 g fett konsumeres per dag.
Hovedårsaken til treningens ineffektivitet ligger oftest nettopp i underernæring. Hvis en kroppsbygger spiser ordentlig, trener han bedre. Muskelmassen vokser raskere.
Men det hender at en person spiser ordentlig, men det er ikke noe resultat. Oftest skjer dette med nybegynnere som bruker for mye tid på trening. De glemmer at menneskekroppens evner er begrenset. Han trenger hvile. Hvis hvile ikke er nok, øker ikke muskelmassen. Tretthet påvirker.
