Mennesker ben tilhører den største muskelgruppen. Denne muskelgruppen inkluderer quadriceps, lår biceps, gluteal og leggmuskler. I prosessen med å trene bena, frigjør kroppen de nødvendige hormonene, som et resultat av at massen på musklene i bena, inkludert massen av andre muskelgrupper, bygger seg opp. Du kan velge forskjellige tilnærminger for å trene benmuskler. Det er fornuftig å stoppe ved en av de velkjente og produktive treningsøktene som blir utført på treningsrommet for bena.
Grunnleggende prinsipper
Beinmuskeltrening bør begynne med grunnleggende øvelser. Hvis du begynner å trene på bakgrunn av et isolert prinsipp, vil du i fremtiden ikke kunne mestre de grunnleggende bevegelsene, noe som vil redusere effektiviteten til trening generelt. Noen nykommere gjør det samme, hvoretter skuffelsen oppstår, og som et resultat gir de opp trening. Før treningsprosessen starter, er det fornuftig å begynne å utføre grunnleggende bevegelser med en minimal belastning, som en oppvarming før den grunnleggende grunnleggende studien.
I prosessen med å jobbe med maksimal belastning, anbefales det å bruke et atletisk belte, ellers kan du overbelaste ryggmusklene. I tillegg anbefales det å beskytte kneleddene med bandasjer, siden de opplever alvorlig stress. Det er realistisk å trene bena og med optimal vekt, så det anbefales ikke å velge maksimal vekt.
Før du begynner å trene, er det lurt å sette seg inn i teknikken for å utføre bevegelser. Som regel vil det ta uker, eller til og med måneder, for å mestre teknikken for å utføre bevegelser. I ingen tilfeller skal du ignorere en slik tilnærming til treningsprosessen. Det endelige resultatet avhenger direkte av teknikken for bevegelser. I tillegg skal man i denne innledende perioden ikke risikere og bruke store masser av sportsutstyr. Vektøkning skal være jevn og bevisst.
Bodybuilding Leg Workout-programmet
Hvis du tar hensyn til alt dette, kan du prøve å lage et treningsprogram for bena. Trening bør begynne med grunnleggende bevegelser:
- Knebøy med vektstang på skuldrene (2 oppvarmingsmetoder på 30 reps + 3 arbeidsmetoder på 20 reps) - utarbeider quadriceps;
- Benkpress (3 sett med en gradvis økning i vekten på 20 reps) - avslutt studiet av fremsiden av låret;
- Deadlift (2 oppvarminger + 3 arbeidsmetoder på 15-20 reps) - vi jobber på baksiden av bena - lår biceps;
Etter dette kan du begynne å utføre isolerende bevegelser:
- Benforlengelser i simulatoren (3-4 tilnærminger med en gradvis økning i vekten på 15 repetisjoner) - en isolert studie av quadriceps;
- Bøyning av ben i simulatoren (også 3-4 X 15) - vi trener hofte biceps;
- Stiger på tå stående (2-3 sett med 15-20 repetisjoner) - vi trener leggmuskler;
- Å løfte på sokker mens du sitter (2-3 sett med 15-20 ganger) - studiet av soleusmusklene (de som er under leggen).
Mellom innfallsvinkler bør du ikke ta en lang pause på 1, 5-2 minutter når du utfører grunnleggende bevegelser, samt 45 sekunder når du utfører isolerende bevegelser. Innsatsen på musklene under trening øker gradvis. En lignende tilnærming til treningsprosessen passer for idrettsutøvere som ikke trener mer enn et år.
Leg Muscle Tips
Mange nybegynnede idrettsutøvere, etter å ha sett nok av forskjellige videoklipp på Internett, begynner straks treningene fra 10 øvelser. Etter å ha jobbet på denne måten i et par måneder og ikke hatt konkrete resultater, avsluttet de disse klassene.
Hvis en idrettsutøver aldri før hadde taklet alvorlige belastninger, kan all trening på det første stadiet bestå av bare et par øvelser - dette er huk med en vektstang på skuldrene og dødløft. En lignende tilnærming er berettiget i å trene andre muskelgrupper. Ryggmuskulaturen trenes av pull-ups og trekkraft i bakkene, og bryst og skuldre - av benkpress.
Begynnelsen på trening er utvikling av teknikken for å utføre bevegelser. Det er av dette et positivt resultat vil avhenge.
Hvis du følger disse enkle anbefalingene, vil resultatet før eller senere, men det vil sikkert bevise seg selv.
