Grunnleggende muskelgevinstøvelser

I kroppsbygging er det forskjellige typer øvelser som kan deles inn i:

  • flerledd - arbeid med vektstang, fri vekt, egen kroppsvekt;
  • isolert - arbeid med simulatorer, blokker, rammer.

De skiller seg fra hverandre ved at de førstnevnte er grunnleggende øvelser for å få masse, og sistnevnte er sliping / polering, og hugger spesifikke detaljer fra den totale massen.

De klassiske grunnleggende øvelsene i styrkeløft er:

  • Benkpress
  • markløft
  • Barbell Squats

I kroppsbygging er det flere grunnleggende øvelser, en komplett liste over grunnleggende øvelser for muskelgrupper i kroppsbygging presenteres nedenfor.

innhold

  • 1 Grunnleggende øvelser for musklene i brystet
    • 1.1 Benkpress
    • 1.2 Benkpress på en skråbenk
    • 1.3 Hantelbenk
    • 1.4 Avlshumler
    • 1.5 Genser
  • 2 Grunnleggende øvelser for ryggmuskulatur
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 tiltstang
    • 2.4 Hodetrekk
  • 3 Grunnleggende øvelser for musklene i bena
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Tå løft
  • 4 Grunnleggende øvelser for armmusklene
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Fransk benkpress
    • 4, 3 smal gripebenkpress
    • 4.4 Løft stangen for biceps
    • 4.5 Løfte hantel Biceps
  • 5 Grunnøvelser for musklene i skuldrene
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Benkpress
    • 5.3 Helling hanteltrening
    • 5.4 Haketrekk
    • 5.5 Brudd på skuldrene
  • 6 Grunnleggende øvelser og teknikker - Video

Grunnleggende øvelser for musklene i brystet

Benkpress

Benkpress er en grunnleggende fri vektøvelse. For å gjøre dette, legger de seg på benken, senker stangen på stangen til de berører brystet, og løfter den deretter for å rette albueleddet helt. Grepet skal være bredt nok, mer enn bredden på skuldrene. I kroppsbygging benkes pressen som en øvelse for å utvikle musklene i brystet, triceps, så vel som den fremre bunten til deltaet.

Benkpress på en skråbenk

Benkpressen på en skrå benk lar deg trene øvre brystmusklene (hvis utført i "hodet over bena" -posisjonen) eller deres nedre seksjoner (i hodet ned-stillingen).

Dumbbell benkpress

Med hantelpressen er det nedre bevegelsespunktet mye lavere enn med barpressen, noe som gjør at du perfekt kan fungere brystmusklene. I tillegg kan du endre bevegelsesbanen, klemme hantler plassert parallelt, bringe dem på toppunktet til hverandre, noe som involverer nye muskelbunter og har en litt annen effekt på dem.

Hantelavl

På grunn av det faktum at fortynningen av de liggende hantlene involverer de samme musklene som benkpress, fokuseres belastningen på den indre kanten og midten av pectoralis hovedmuskel. Brystet får en konveks form, en klar skille oppnås mellom musklene. Kablingen er også gjort for å bedre lettelsen i brystmusklene. Ved å utføre denne øvelsen kan du forbedre resultatene dine i bryting, tennis, boksing, gymnastikk, akrobatikk, basketball, badminton.

genser

Denne hjelpeøvelsen er først og fremst rettet mot å styrke brystmusklene, latissimus dorsi og indirekte triceps. Genser utføres vanligvis som en ekstra øvelse når du arbeider på brystmusklene.

Grunnleggende øvelser for ryggmuskulatur

pull

En av hovedøvelsene for å styrke musklene i ryggen. For å gjøre dette trenger du en horisontal bjelke eller horisontal bjelke, som er enkel å lage selv hjemme. Dette er den enkleste øvelsen, men verdien ligger i at den er grunnleggende og lar deg bruke et stort antall forskjellige muskelgrupper.

markløft

I dødløften, som i en kompleks bevegelse, deltar nesten alle musklene: enten for å stabilisere stillingen, eller for å løfte vekten. Denne øvelsen brukes til å bygge styrke og muskelmasse i bena, ryggen og faktisk hele kroppen.

Skråstrekk

Ved å utføre denne øvelsen regelmessig, kan du utvikle de bredeste, største runde musklene, samt påvirke en rekke andre, noe som vil gi deg visuell og faktisk tykning av ryggen. Denne øvelsen brukes som et supplement til forskjellige deadlift-alternativer for fullt å trene ryggmusklene.

Hodetrekk

Denne øvelsen lar deg lage en estetisk V-formet kropp. I dette tilfellet skal ikke hendene gå tilbake, men bevege seg strengt i flyets kropp. Grepet skal ikke være bredt, optimalt når underpunktets nedre punkt er vinkelrett på stangen. Ryggen skal bøyes, og beina skal forbli i fokus.

Grunnøvelser for musklene i bena

markløft

allerede beskrevet ovenfor

Barbell Squats

Squatting med en vektstang involverer primært quadriceps, synergistene (som hjelper i bevegelse) i dette tilfellet er glutealmusklene, soleus muskler sammen med adductorene i låret. Leggen og lårmusklene fungerer som stabilisatorer. Ekstensorer i rygg, magemuskler og andre fungerer også.

Klatretær

Trening utvikler perfekt leggmusklene. Du kan utføre både sittende og stående. For best resultat er begge alternativene lurt å kombinere.

Grunnøvelser for armmusklene

dips

Å utføre denne øvelsen krever veldig enkelt utstyr - barer. Du kan finne dem i nesten hvilken som helst hage, for ikke å nevne treningssentre. For utvikling av triceps og brystmusklene er dette kanskje den beste øvelsen. Dette gjelder også et stort antall hjelpemuskler lokalisert i skulderbeltet. Push-ups lar deg trene triceps og brystkasse med høy kvalitet, men belastningsgraden avhenger av hendene.

Fransk benkpress

For å øke styrken og volumet til triceps, bruk den franske benkpressen. Det påvirker alle triceps-bunter, spesielt de øvre og lange. Det lar deg også visuelt øke volumet på hånden.

Tett grep benkpress

For å utvikle den øvre delen av triceps og øke styrke og volum, er det verdt å bruke en smal benkpress. På tross av den største arbeidsvekten sammenlignet med andre tricepsøvelser brukes denne øvelsen som regel som et supplement til triceps-pumping. Årsaken er enkel: i tillegg til triceps fungerer den fremre bunten av deltaet og toppen av brystmusklene. En annen fordel med den smale gripebenkpressen er at du kan trene formen på triceps veldig bra. Når denne muskelen går i svikt, og utøveren fortsetter øvelsen ved hjelp av fremre deltoidemuskler og brystmusklene, er det disse repetisjonene som tillater utmerket tricepsoppblomstring.

Biceps Barbell Lifting

Med denne grunnleggende øvelsen kan du øke styrken og bygge biceps. Belastningen er fordelt jevnt over begge bicep-bunter, musklene på den indre overflaten av underarmen og brachialmuskel.

Hvis du endrer bredden på grepet, kan du skifte belastningen på forskjellige bunter med biceps. Jo smalere grep, jo mer indre bjelker fungerer. Og omvendt.

Løfting av dumbbell Biceps

For å utvikle biceps i skulderen og underarmen brukes hantel løft for biceps. Trening innebærer å vri børstene utover mens du løfter. Dette lar deg oppnå maksimal sammentrekning av biceps og synergistmusklene. For å trene biceps regnes denne øvelsen som en av de beste, siden håndflaten med albuen bøyes gir effektivitet.

Grunnøvelser for musklene i skuldrene

Benkpress

Dette er en grunnleggende øvelse de fleste kroppsbyggere bruker for å utvikle skulderbeltet. Den laster perfekt muskler i midten og foran, så vel som den øvre delen av trapeziusmusklene.

Benkpress

For utvikling av triceps og muskler i skulderbeltet, anbefales det å utføre et trykk på hantler eller vektstang over hodet i en stående stilling. Her faller hovedbelastningen på deltoidmusklene med hovedvekt på den fremre delen, så vel som på triceps.

Dumbbell Dumbbell Avl

Ved hjelp av denne øvelsen pumpes ryggdeltas, skulderrotatormuskler og trapeziusmuskel. Skrånende hantelavl er best for å utvikle formen og topografien til deltoidmusklene.

Hakketrekk

Trening er egnet for å trene midtdeltas, toppen og midten av trapesformen. Trekket til haken skiller også trapezoidet fra deltas, slik at du kan tegne og finpusse formen til trapeziusmuskulaturen, samt trekke en tydelig linje mellom deltas og trapesformet.

Trekker på skuldrene

For utvikling av trapeziusmuskel brukes busker. Øvelsen er ganske enkel: hold vekten i strake armer, senket langs kroppen, skuldrene blir hevet så høye som mulig, etter at skuldrene er senket tilbake uten å bøye armen ved albuen. Vanligvis utføres skuldrene med vekter, hantler, vektstenger eller på en spesiell simulator. Samtidig kan stangen plasseres både foran hoftene og bak kroppen.

Grunnøvelser og teknikk - Video

Interessante Artikler