Du hørte historien om Big Dave ">
innhold
- 1 1. Konstante endringer
- 2 2. Tid under belastning
- 3 3. Hjerne-muskel-forholdet
- 4 4. Arbeid med svakheter
- 5 5. Utfordre deg selv med gigantiske tilnærminger
- 6 6. Gjennomgå øvelsene dine
- 7 7. Finn deg en treningspartner
- 8 Ta farvel med vidda
- 9 Å overvinne platået
1. Konstante endringer
Til tross for at den utbredte 4-6 ukers syklusen fortsatt regnes som grunnlaget for treningsprogrammer, når du krysser streken fra et gjennomsnittlig forberedelsesnivå til et avansert, fungerer ikke denne regelen lenger. Mens andre, lengre, mer strukturerte programmer gjør det lettere å spore fremgang, kan de være ganske kjedelige og dårlig stimulere muskelvekst. En hyppigere programendring, for eksempel en gang i uken, vil redde deg fra stagnasjon. Y3T- treningssystemet (Yoda Three Training) er en populær treningsmetode som involverer å sykle tre forskjellige treningsstiler. I den første uken utfører du for eksempel tunge basisøvelser i området 6-10 repetisjoner, i den andre uken - grunnleggende og isolerte øvelser i området 8-12 repetisjoner, mens den tredje uken innebærer høyintensitet og voluminøse øvelser i området 15 repetisjoner, og inkluderer dropset og supersett. Et lignende 3-4 ukers regime vil føre til at musklene vokser kontinuerlig.
2. Tid under belastning
For mange mennesker som prøver å overvinne platået og finne en ny stimulans for muskelvekst, går på trening i et lavt repetisjonsområde. Den motsatte strategien vil imidlertid være mer effektiv. Tiden brukt av musklene under belastning er en viktig faktor i deres vekst, som området 3-5 repetisjoner ikke kan gi. Slike taktikker vil sikkert bidra til å utvikle styrke, men når det kommer til hypertrofi, må du holde deg til en rekke 15-20 reps. Dette gjelder spesielt for små hjelpemuskler. Basert på forrige avsnitt, for å gi en ekstra stimulans til musklene, kan du legge til flere svært repeterende tilnærminger til dine tilnærminger med makt.
3. Hjerne-muskel-forholdet
Når du ser treningsvideoer om kroppsbygging, har du sannsynligvis hørt begrepet “ nevromuskulær forbindelse ” mer enn en gang, men i virkeligheten har du aldri brukt dette prinsippet i treningen din, eller rett og slett ikke forstått det. Nevromuskulær kommunikasjon er en av de viktigste aspektene som skiller voksne fra barn. De fleste topp kroppsbyggere vil fortelle deg hvor viktig denne forbindelsen er når det gjelder å bygge muskelmasse, symmetri og form. Når du trener, spesielt arbeider med store muskelgrupper, ser du at mer mindre hjelpemuskler kommer inn. Til tross for at du på grunn av dette kan løfte mer vekt, betyr dette også at spenningen ikke bare har spredd seg til hovedmusklene, men også til hjelpemidlene, noe som betyr mindre stimulans for vekst. Du vil se hvor mye bedre muskler som vil utvikle seg hvis du fokuserer på muskelspenninger og vedlikehold av den bare i hovedmuskelgruppene.
4. Arbeid med svakheter
Svakheter er det som vil bremse fremgangen din når det gjelder å bygge muskler og øke arbeidsvektene. For eksempel når det gjelder benkpress, har folk en tendens til å feile i noen faser av øvelsen, for eksempel et dødt senter, fiksering i øvre eller midtre stilling. Hvis du vil gå videre, må du løse disse problemene. Identifiser dine svake punkter eller muskler og tren dem med flere øvelser, tilnærminger og repetisjoner, og snart vil du oppdage at du har overvunnet arbeidsvektene og platåene.
5. Utfordre deg selv med gigantiske tilnærminger
Som i avsnitt 2, er gigantiske tilnærminger en fantastisk og brutal måte å treffe musklene og bringe dem ut av dvalemodus. Gigantiske tilnærminger er en slik treningsmetode der du velger en lettere vekt (ca. 50-70% av 13:00) og utfører tre, fire eller fem øvelser på rad med eller uten kort hvile. Å bruke gigantiske tilnærminger for hver muskelgruppe er en rask og intensiv stimulering av muskelvekst.
6. Gjennomgå øvelsene dine
En av hovedfaktorene som forårsaker platåer er tilpasning. Kroppen blir bare vant til øvelsene og insentivene, så det er viktig med jevne mellomrom å endre de vanlige øvelsene. Ja, knebøy, dødløft og benkpress er grunnlaget for nesten ethvert treningsprogram, men treningsverdenen er ikke svart og hvit. Bruk andre lignende øvelser, som for eksempel knebøy, brystpress i en blokkertrener og en deadlift sumo, eller helt nye øvelser for å stimulere vekst og unngå tilpasning. For å bryte den ondskapsfulle syklusen av muskelavhengighet, kan til og med plyometrics og øvelser med din egen kroppsvekt være nok.
7. Finn deg en treningspartner
Til tross for at selvmotivasjon er en viktig faktor som fører deg videre, er motivasjon utenfra ikke mindre viktig. Selvmotivasjon er en kjedelig prosess, så en god partner som er klar til å uttrykke alt for ansiktet ditt eller å muntre deg opp hvis du mislykkes, vil hjelpe deg med å gjøre noen flere repetisjoner, som er så nødvendige for muskelvekst. Hvis du ikke har en slik partner, bare si hei til en simulatornabo og ha noen få ord med ham. Kanskje dette vil forbedre effektiviteten av trening.
Ta farvel med vidda
Husk at selv de beste kroppsbyggere og bare trenere også står overfor problemet med platået, men takket være de riktige rådene, som du nettopp har lest, kan du minimere platåets varighet og maksimere fremgangen.
