CrossFit for jenter

CrossFit-trening tiltrekker seg oppmerksomhet fra både amatører og profesjonelle. De begynte å få popularitet på begynnelsen av 2000-tallet og taper ikke terreng. CrossFit har vist seg å være svært effektiv. Det er interessant for både menn og kvinner. Antallet mennesker som vil trene ved å bruke denne teknikken og til og med delta i konkurranser, vokser jevnlig.

Systemet har ingen begrensninger etter kjønn eller treningsnivå. Både profesjonelle og begynnende idrettsutøvere kan gjøre crossfit. Crossfit hjelper til med å forbedre fysisk kondisjon, inkluderer et bredt utvalg av treningsprogrammer, som lar jenter velge øvelser for klasser i treningsstudioet og hjemme.

Programmer er designet med fokus på tilgjengelighet. Det er mange komplekser som ikke krever bruk av spesialutstyr. De er rettet mot å styrke hjertemuskulaturen, forbedre utholdenheten, bli kvitt ekstra kilo, få en fysisk utviklet kropp.

innhold

  • 1 Hva er CrossFit-systemet "> 2 runder og WOD-er - grunnleggende konsepter for crossfit
  • 3 Er det noen kontraindikasjoner for crossfit?
  • 4 CrossFit eller treningsstudio, som er bedre?
  • 5 Fordeler og ulemper med CrossFit for jenter
  • 6 Crossfit-slanking
  • 7 Hvor ofte skal jeg trene?
  • 8. Hvilke crossfitøvelser passer for jenter?
  • 9 Crossfit treningsprogram for jenter
    • 9.1 Nybegynnerprogram
    • 9.2 Trening hjemme
    • 9.3 Gymøvelser
    • 9.4 Vekttapøvelser
  • 10 Hvordan spise før klasser og etter trening?
  • 11 CrossFit-effektivitet for jenter

Hva er CrossFit-systemet?

Dette er en helt unik treningsteknikk. Hovedmålet med systemet er å forbedre en persons fleksibilitet, kraft, styrke, hastighet og utholdenhet. For å oppnå resultater i å øke hver fysiske indikator, tillater du spesialdesignede komplekser. De kalles WOD.

Hver WOD består av øvelser som utføres strengt i et høyt intensitets tempo i korte tidsperioder. Teknikken er et system basert på elementene kraftløfting, kettlebell løfting, gymnastikk, friidrett (lett og tung).

Trening inkluderer kraftelementer - benkpress, dødløft, bevegelse av tunge gjenstander, rykk. De er mer designet for menn. Jenter anbefales å ekskludere slike øvelser fra programmet. De kan forårsake alvorlig skade på en organisme som ikke er forberedt på slike belastninger.

Crossfit-trening for kvinner skiller seg fra den for menn i alvorlighetsgrad og i antall repetisjoner. Hovedvekten ligger på aerob trening. Øvelser er designet for å jobbe med din egen kroppsvekt eller med bruk av en liten belastning. I øvelser gjør du fra 5 til 20 repetisjoner. Klasser bestående av runder utført i 10-30 minutter uten pauser lar deg:

  • utvikle utholdenhet;
  • styrke hjertet;
  • forbedre tilstanden til leddbånd og muskler;
  • utvikle luftveiene;
  • bli kvitt ekstra kilo;
  • få en vakker kropp, men uten økning i muskelvolum.

Slike resultater gjør crossfit så attraktivt for mange jenter som vil ha og holde seg i form.

Runder og WODs - grunnleggende konsepter av crossfit

Oversatt fra engelsk, begrepet WOD (workouts of the day) er oversatt som "training of the day" og er et spesielt kompleks. Den består av øvelser, hvor hovedhensikten er utvikling av indikatorer for styrke, hastighet og utholdenhet. Oppnåelse av resultater blir mulig på grunn av repetisjon av runder i en viss tid. Hver treningsdag innebærer implementering av WOD-er med visse betingelser for oppfyllelse.

En runde eller en sirkel kalles gjentatt repetisjon av WOD. Når de er ferdige med treningssyklusen, begynner de med andre ord å gjøre en gjentakelse. Ingen stopp. Antall runder er gitt av "trening av dagen", det vil si at det er obligatorisk. Dette er en betydelig belastning for kroppen, så du må begynne å trene med en god trening.

Det er viktig at musklene blir varmet opp, og korsryggens plassering er fast. For dette formålet utføres hyperextensjon før klassen. Komme til komplekset, gjør minst 3 sett med 20 repetisjoner.

Er det noen kontraindikasjoner for crossfit ">

Det er visse helseproblemer som kan bli et hinder for trening. Det er forbudt å trene:

  • under graviditet og amming;
  • med brudd på det kardiovaskulære systemet;
  • hvis det er en skade;
  • i nærvær av inflammatoriske prosesser;
  • under forverring av sykdommer.

Hvis du er i tvil, kan du alltid konsultere en spesialist.

CrossFit eller treningsstudio, som er bedre ">

Et besøk på treningsstudioet innebærer arbeid med simulatorer. De er rettet mot den isolerte studien av en spesifikk muskelgruppe. CrossFit WODs er tvert imot designet for å involvere det maksimale antall muskelgrupper i arbeidet. Dette lar deg fremskynde prosessen med fettforbrenning og styrke så mange muskler som mulig.

Resultater fra CrossFit oppnås mye raskere og krever mindre tid enn trening på simulatorer, siden intensiteten til klassene er mye høyere. Dette betyr på ingen måte at du ikke skal gå på treningsstudio. Det er vekter, stenger, baller og hantler - utstyr som lar deg gjøre WOD-er enda mer effektive. Resultatene fra crossfit avhenger direkte først og fremst av din egen innsats og innsats, og ikke av arbeidsstedet. Du kan trene i treningsstudioet og hjemme.

Det viktigste er riktig holdning, utmerket helse, høy kvalitet og "rask" trening. Treningsapparater og utstyr i crossfit spiller ikke noen hovedrolle. Du kan gjøre det uten vekting, men med bruk av din egen kroppsvekt. Slike belastninger på grunn av intensitet gjør det mulig å bringe kroppen i utmerket form mye raskere enn splittrening, som ikke er forskjellig i variasjon.

Fordeler og ulemper med crossfit for jenter

Representanter for det rettferdige kjønn er selvfølgelig interessert i spørsmålet om hvor unik treningsteknikken er nyttig for kvinner. Hvis belastningen er moderat og tilstrekkelig, vil det ikke være noen skade, men omvendt. Det bør ikke, med tanke på bildene av profesjonelle idrettsutøvere involvert i crossfit, overføre utseendet til virkelige prestasjoner.

Hvis du ikke utfører rykk og heiser med stor vekt, vil ikke muskelvolumene vokse. Dette gjelder spesielt for kvinnekroppen, som er mye vanskeligere å "bringe" til formen av kroppsbyggere. Crossfit aerob trening lar deg gjøre silhuetten mer feminin og passform. Jenter anbefales ikke å jobbe med tunge vekter på grunn av det faktum at med varigheten av slike belastninger er det en mulighet for menstruasjonsuregelmessigheter.

CrossFit-slanking

De har høy effektivitet. Gode ​​resultater i kampen mot ekstra kilo skyldes at grunnlaget for crossfit for jenter hovedsakelig er aerob trening. Intensivt utholdenhetsarbeid fører til en økning i pulssonen til et høyt nivå, og følgelig starter prosessen med å brenne fettforekomster.

Slik trening har også en ulempe. Det består i det faktum at muskler også begynner å brenne sammen med fett, med en høy pulsone. For å unngå slike negative konsekvenser, bør man ikke bevisst gå utover. Du må trene med en behagelig hjertefrekvens, men i lengre tid. For å gå ned i vekt uten å skade muskelfibre, gjøre crossfit, må du riktig. Klassene må ha en varighet på minst en halv time, under hensyntagen til oppvarming, hitch og forberedende øvelser.

Tretti minutter for å gjøre crossfit for vekttap skyldes det faktum at fettforekomster begynner å brenne bare når glukose fra leveren har blitt brukt, og denne prosessen tar de første tjue minuttene av trening. For å gå ned i vekt, må du gjøre det fra en halv time til en time. Det viktigste er ikke å overspise. Hvis du bruker mer kalorier enn å bruke, vil det ikke være noe resultat.

Hvor ofte skal du trene "> Hvilke crossfitøvelser passer for jenter?

Hvis du er opptatt med hantler, må du utføre:

  • shvungi;
  • thrustere;
  • vri kroppen.

Barbelltrening består av:

  • frontal knebøy, med en vektstang både på skuldrene og over hodet;
  • shvung, lunges, trusts;
  • god timing og dødløft.

Arbeide med din egen vekt:

  • armhevinger, burpies, air squats, setups;
  • løfte ben i henget, pull-ups på stangen eller på ringene;
  • hoppe på og hoppe over boksen;
  • hopping og med et tau, og i lengde;
  • jogging.

Crossfit treningsprogram for jenter

Nybegynnerprogram

WOD1

  • Fullfør maksimalt antall runder på 5 minutter
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Oppsett 15

WOD2

  • Løp på 20 minutter maksimalt antall runder.
  • Air Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Opptak til baren 10

Hjemme treningsøkter

WOD1

  • Fullfør 5 rader på kortest mulig tid.
  • Bounce Squats 15
  • Pushups 15
  • Oppsett 15

WOD2

  • Fullfør 10 runder på kortest mulig tid.
  • Pushups 15
  • Air Squats 20

WOD3

  • På fart.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Knebøy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gymøvelser

WOD1

  • En runde om gangen.
  • Pushups 15
  • Hopping på en boks 30
  • Oppsett 50
  • Brystet trekker 20
  • 1800 meter løping

WOD2

  • Utfør 20 minutter.
  • Hopping på en boks 20
  • Burpy 20
  • Hoppetau 50
  • Push ups 10
  • Oppsett 20

Slankeøvelser

WOD1

  • Utfør 30 minutter.
  • Burpy 1 minutt.
  • Hopp tau 1 minutt.

WOD2

  • Bonde gå 200 ganger uten belastning.

WOD3

  • Burpy 10 minutter.

WOD4

  • Hoppetau 3000.

Hvordan spise før klasser og etter trening ">

For å få maksimal effekt av crossfit, må du endre kostholdet. Vektleggingen ligger på mat av animalsk opprinnelse, så vel som på proteinprodukter. Lange (komplekse) karbohydrater bør også være til stede på menyen. De er pålagt å fylle på energireservene slik at du kan trene i et høyt intensitets tempo. Før klassen bør du spise i 1, 5 eller 2 timer. For å gjenopprette den brukte styrken tas maten i løpet av de første 40 minuttene etter trening. Spise de beste fruktene og proteinrike matvarene.

CrossFit-effektivitet for jenter

Resultatene blir merkbare etter en måned. Muskel tone øker og lettelse vises, og volumene begynner å avta på grunn av en nedgang i det fete laget av huden. Hvis du ikke slutter å trene, kan du ikke bare normalisere vekten, men også få en tonet, atletisk kropp.

Lange treningsøkter hjelper deg med å komme seg raskere og lettere tåle stress i hverdagen. Metabolisme normaliserer og forbedrer. Det er lettere og lettere å sove. Du bør ikke fokusere bare på styrketrening, du må gjøre strekk for å bli mer fleksibel og få fart på utvinning. Å øke elastisiteten til muskelfibre bidrar til å forhindre forstuing og skader.

Interessante Artikler