Reverse Grip Barbell Lifting

Til tross for ordtaket, er denne øvelsen ikke for biceps, men brachioradialis. Brachioradialis-muskelen gjør underarmene mer voluminøse. I livet hjelper det å styrke grepet, holde store vekter, trekke aktivt opp på den horisontale stangen, bære enorme vesker og generelt se bra ut. Tross alt er det ikke noe mer trist enn kombinasjonen av en enorm biceps og en liten, men stolt underarm. Trening gjøres ofte av kroppsbyggere, men det er mindre vanlig i kondisjonstrening. Men forgjeves ville det hjelpe å løse de fleste problemene med pull-ups og henger på horisontale stenger. Slik løfter du grepet tilbake ">

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Anbefalinger
  • 2 Analyse av øvelser
    • 2.1 Hvilke muskler fungerer
    • 2.2 Fordeler
    • 2.3 Cons
  • 3 Riktig utførelse
  • 4 Brutto tekniske feil
  • 5 tips for nybegynnere
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikasjoner
  • 8 Erstatning

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Vektstangen er i rett nedstrøms armer, uttalt grep, det vil si med knokene oppe;
  2. Skulderbladene skal føres moderat til ryggraden, skuldrene - fjernes fra ørene;
  3. Magemuskulaturen er strammet og litt sammenslått, det er bedre å fjerne den naturlige avbøyningen i korsryggen litt.

bevegelse

  1. Ved utpust bøyes armene ved albueleddet, og prosjektilet føres til skuldrene;
  2. Bevegelsen er kraftig, men utføres i ett, uten å "rykke" stangen ved kroppen, og støter med bena;
  3. Senkingen av stangen styres, det er mulig å bremse den eksentriske fasen litt, motstå senking av musklene;
  4. I det nederste punktet, ikke nøle, begynn umiddelbart neste repetisjon.

Forsiktig

  1. Dette alternativet tillater ikke juks. Trening innebærer ikke store vekter, den er ikke rettet mot å øke total muskelmasse, og refererer heller til "polering". Derfor må du velge vekten på stangen, slik at det ikke er behov for å kaste den på deg selv på grunn av svingende hofter;
  2. Bevegelsen skal ikke være "høy", resesjonen på stangen i øvre bryst fjerner belastningen fra arbeidsmusklene, så nedre skal den startes før prosjektilet berører brystet;
  3. Under trening skal ikke "gå ned" i vekt. Den eksentriske fasen i bicepsøvelser er også viktig;
  4. Underarmene skal være plassert langs kroppen, og ikke føres frem. Helst beveger ikke albuene seg, ikke beveger seg fremover

anbefalinger

  1. I motsetning til en enkel løfting av vektstangen til biceps, anbefales det i dette alternativet å ekskludere hendene. Så du kan bedre kontrollere arbeidet med brachialis, og mer aktivt inkludere målmuskelen, og ikke alt annet. Børsten skal tjene som en fortsettelse av underarmen og ikke gå i stykker;
  2. Ingen grunn til å prøve å gjøre bevegelse i maksimal amplitude, dens øvre del lar ikke musklene trekke seg sammen;
  3. Det er bedre å ta stangen fra stativene, spesielt hvis fleksibiliteten ikke lar deg ta den fra gulvet. Så du kan kontrollere startposisjonen bedre

Analyserøvelse

Hvilke muskler fungerer

  • Muskulær anatomi - å jobbe og fremme muskelbevegelse
  • Grunnleggende - brachioradialis muskel, samt biceps;
  • Hjelpemiddel - brachial muskel, fremre deltas og palmemuskler

Goodies

  • Hjelper med å styrke grepet uten spesifikke øvelser;
  • Utvikler en underarm;
  • Lar visuelt øke armene, selv når grensen for bicepsutvikling allerede er nådd;
  • Forebygging av smerter i håndleddene - reduserer ubalansen i utviklingen av flexorer og ekstensorer i håndleddet;
  • Lar øke arbeidsvektene i pull-ups og heiser for biceps;
  • Med forsiktig utførelse styrker leddbåndene i albueleddet, lar deg oppnå mer i benkpressen

cons

  • Bevegelsen utføres sjelden riktig nok - en vanlig teknikk med å bevege albuene fremover fjerner belastningen fra målmusklene og lar dem ikke pumpes godt nok;
  • Trening er ikke "skjerpet" for å løfte en stor vekt. Personer som ignorerer dette faktum opplever vanligvis skader på leddbånd i albueleddet.

Riktig utførelse

  1. Korrektheten til ytelsen vurderes ikke bare ut fra posisjonen til startposisjonen, men også ut fra hvilke muskler som er slått på under arbeid. Akselerasjon av vekt av kroppen, vektløfting på grunn av bruk av ben, og svinging, samt et for stort arbeidsområde, gjør denne øvelsen ganske meningsløs;
  2. Albuene skal ikke plasseres på magen, og langt borte fra kroppen;
  3. Det døde sentrum i denne øvelsen er ikke øverst, men i bunnen. Hvis utøveren ikke kan begynne øvelsen på egenhånd, tyr de noen ganger hjelp fra en treningspartner. Men for kondisjonsformål er det nesten alltid mer lurt å redusere vekten på vektstangen;
  4. Senking bør tvinges tregt, ingen grunn til å slippe stangen;
  5. Grepet i denne øvelsen er ikke grunnleggende. Idrettsutøveren kan bruke åpen, hvis det er praktisk å utføre bevegelse, kan utføre lukket, hvis prosjektilet er bedre kontrollert;
  6. Ekstra bøying av hendene og bevegelser i dem er ikke tillatt.

Brutto tekniske feil

  • Albuer som går langs hele bevegelsesbanen;
  • Ståler i bunnen;
  • Lapping skallet kroppen;
  • Treghet nedadgående bevegelse;
  • Mangel på involvering av musklene i sentrum av kroppen, "løsne" kroppen frem og tilbake med hver bevegelse;
  • For mye fleksjon av hendene

Tips for nybegynnere

  • Det vil være lettere å utelukke juks med kroppen hvis du trykker rygg- og skulderbladene mot veggen. Oppbyggingen kan fjernes ved å trykke ryggraden til det vertikale stativet til en hvilken som helst simulator eller støtte. Til å begynne med er det lettere å lære å inkludere biceps i arbeidet;
  • Den brachiale muskelen fungerer bedre hvis en rett nakke brukes. Men for de som har smerter i hendene i øvelsen, er en buet nakke egnet. Det vil bidra til å lindre stress på håndleddene og gjøre trening mer behagelig;
  • For å styrke grepet kan du bruke nakkeforlengelsene, eller utføre en øvelse på aksen til Apollo Axel. Dette vil hjelpe hvis målet er styrkearbeid med en vektstang, eller mange pull-ups på en horisontal stang uten stropper;
  • Ideelt sett bør vekten velges slik at de fleste repetisjonene finner sted midt i amplituden. Ettersom den “døde heng” på baren under er ganske ubrukelig, så kaster du den helt til toppen;
  • Føtter skal plasseres fritt på gulvet, men brede nok til at det ikke er problemer med å svinge. Når du utfører heiser, blir bena i statikk best skrudd på, og hviler mot gulvet;
  • De med hypertrofi av brachioradial og brachial muskler i prioritet kan bruke stroppene for ikke å slippe vektstangen

Program inkludering

I vanlig kondisjonstrening er bevegelse relativt sjelden. Det er inkludert av sistnevnte enten i trening av rygg og biceps, eller i omfattende trening av hendene. Hvis treneren planlegger å utvikle friidretts styrkeindikatorer som en prioritet, kan han inkludere bevegelsen som en hel kropp i programmet, vanligvis på dagen da dødløften utføres.

I kroppsbygging veksles vanligvis ikke bevegelse med klassisk bicepsfleksjon. Idrettsutøveren utfører begge variantene under en treningsøkt. I kondisjon er det mulig å "spre" dagene i uken med klassisk fleksjon til biceps, og øvelser utført med omvendt grep.

Det klassiske prøvemønsteret er for isolasjonsøvelser. Vanligvis er dette 12-15 reps i settet, i 3-4 sett.

Kontra

Betennelsesprosesser i albueledd, og håndledd er en begrensende faktor. De lar deg ikke ta betydelige vekter og begrense selve bevegelsen. I tilfelle betennelse anbefales det vanligvis å utelukke bicepsfleksjon i hvilken som helst versjon, eller utføre et "rehabiliterings" alternativ med en gummi støtdemper av middels motstand.

Skader som tårer og tårer i biceps tjener også som en begrensende faktor for de som ønsker å utføre denne øvelsen. I dette tilfellet utstedes den generelle tilgangen til treningen av en lege.

erstatning

Denne øvelsen blir noen ganger erstattet av arbeid i den nederste blokken av crossoveren. Deretter velges enten et rett håndtak eller et buet håndtak, som ligner en buet nakke. Bevegelsen utføres ved å bøye albuene, det er viktig å velge riktig stativ. Idrettsutøveren kan stå både ansikt og bakover mot crossover. I den andre versjonen vil blokken passere mellom bena, og dette alternativet er vanskeligere når det gjelder motstand.

Utskifting er også mulig når bevegelsen utføres med støtdempere av gummi. Dette er vanligvis godt egnet for trening i rehabiliteringsperioden. Trening er nesten ingen erstatning for fleksjon med hantler. For nybegynnere er det vanskelig å oppnå kontroll over stangen i dette tilfellet. Erfarne kan utføre bevegelse med hantler, men du må hele tiden overvåke albuens stilling.

Reverse grip biceps er en fin øvelse for store armer. Kontroll av utstyr og måtehold i valg av arbeidsskala vil bidra til å oppnå et resultat i treningsstudioet.

Interessante Artikler