T-bar trekke

T-bar pull er en grunnleggende ryggøvelse. Det lar deg trene de bredeste musklene, og få utmerket holdning, en bred rygg og en rekke treningsøkter. Utkast kan gjøres ved å feste den vanlige baren på en spesiell måte, eller i simulatoren, som er i noen rom. Bevegelse er sjelden den første i styrketrening av ryggen, men noen kroppsbyggere foretrekker denne trekkraft, fordi de bedre føler ryggen i den. Teknikken for å trene med en vanlig bar og i simulatoren varierer. Det er forskjellige modeller av simulatorer - der atleten står, hviler føttene på tribunen, eller ligger, hviler på en spesiell pute med magen, og beina berører støttene.

innhold

  • 1 Riktig teknikk
    • 1.1 Forberedelse
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Forsiktig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 treningsalternativer
  • 3 Analyse av øvelser
    • 3.1 Fordelen med trening
    • 3.2 Kontraindikasjoner
    • 3.3 Anbefalinger
  • 4 Treningslivshack

Riktig teknikk

trening

Først må du ta startposisjonen slik at håndflatene og skuldrene er i samme plan. Du kan trekke litt smalere, men bredere - skal vanligvis ikke. En bredere innstilling av armer med albuene bak ryggen forskyver belastningsvektoren til de bakre deltoidmuskelbuntene. Hvis det bakre deltaet henger etter, og det er et mål å virkelig laste den sammen med romboid og bredest, kan du bruke et bredere håndsett. Hvis du trenger isolert arbeid på ryggmusklene, blir belastningen forskjøvet til det bredeste, bare å utføre et grep i projeksjonen av "håndflate-skuldrene".

Hvis simulatoren er en bil med vertikal innstilling, må du hvile føttene på pedalene og gjøre en enkel fremoverbøye, og ta tak i håndtakene med hendene. Deretter må du utføre en liten forlengelse av kroppen, og litt opp. Da vil vinkelen være optimal for øvelsen.

bevegelse

  • På grunn av bladens scapula til hverandre, blir det startet, musklene på ryggen trekkes sammen;
  • Hendene fører greit håndtaket på simulatoren mot magen.
  • På toppen utføres topp muskelsammentrekning, de er ekstremt anstrengte;
  • Da må håndtaket på simulatoren senkes forsiktig ned;
  • Utfør det nødvendige antall repetisjoner, prøv å ikke miste belastningen og ikke å binde kroppen, for ikke å hjelpe deg på grunn av forlengelsen av ryggen

Albuene i denne øvelsen fungerer omtrent på samme måte som i utkastet til stangen i skråningen, det vil si at de trekker seg tilbake til midtlinjen på kroppen eller litt lenger.

Forsiktig

Det blir litt lettere å trekke ryggen hvis du ubevisst ikke godtar startposisjonen, som mange idrettsutøvere velger i dødløft, det vil si ikke trekke ved å løfte brystet og hodet. Forsøk å holde toppen av hodet i det samme planet med ryggraden, og ikke bøy knærne under trening

Bør ikke gjøres:

  • For mye avrunding av ryggen i brystet og korsryggen . For noen idrettsutøvere er det lettere å utføre trekkraft hvis de vil få kroppen til å lene seg mer frem og ryggen mer. Som regel trekker slike idrettsutøvere en klassisk stanovoy med en avrunding i brystet. Ved styrkeløft anses dette ikke som en teknisk feil, mens det i kroppsbygging ikke anbefales, da det kan fjerne belastningen fra ryggmusklene og flytte den til trapeziusmusklene;
  • Arbeid biceps . Hvis utøveren begynner å bevege seg på grunn av sammentrekning av biceps, kan han hovedsakelig laste bare ham og ikke trene ryggmusklene helt. I dette tilfellet blir belastningen forskjøvet til biceps og underarm, og målmusklene fungerer ikke. Selvfølgelig er det en viss "lapping" med ryggen, men det kan ikke betraktes som en tilstrekkelig belastning for en fullverdig trening;
  • Tren med grense- og sublimitvekter . Denne tilnærmingen tillater ikke bare å få overbelastning, men virker heller ikke på musklene, men det kan føre til skade på leddbåndet.

anbefalinger

Mange trenere anbefaler å øke amplituden på grunn av den dype hellingen av kroppen fremover, og på denne måten for å øke belastningen på latissimus dorsi. Dette vil bidra til å jobbe med den muskelgruppen, som skal være den viktigste i øvelsen, men ikke vil være egnet for personer med lav mobilitet i hofteleddene;

Tavlen må flyttes jevnt langs banen, ikke rykkende, slik at musklene får belastning, og leddbåndene forblir i en trygg stilling og ikke strekker til;

Det er forbudt å "dumpe" stangen ned fra arbeidsstilling

Treningsalternativer

  • Bredarm T-stolpe skyvekraft . Den fjerner biceps fra banen, og involverer den bredeste og bakre deltas, lar deg ikke jobbe med hendene. Det anbefales ikke for de som fikk en tåre i den bakre bunten av deltoidemuskelen eller en skade på skulderleddet;
  • Smal grep-trekkraft . Et alternativ som folket har fått et rykte på for trekkraft for biceps. Det bidrar til studiet av ikke bare musklene i ryggen, men også av hendene, og skaper en økt amplitude;
  • Trekkraft med støtte på simulatorbenken, det er også "liggende trekkraft" . Vi trenger en simulator med en pute, som kan støttes av magen eller en del av brystet. Eller denne bevegelsen utføres basert på en vanlig benk. Det er nødvendig å samle skulderbladene og trekke begge halvdelene av ryggen til ryggraden, ellers er bevegelsen lik konvensjonell trekkraft. Poenget her er å maksimere isolasjonen av ryggmusklene, og trekkraft utelukkende av den, og ikke av hender;
  • En variant med den vanlige olympiske stangen, festet i hjørnet, eller ved kraftrammen ved bruk av vekter . Deretter er håndtaket fra den øvre blokken, eller det V-formede håndtaket, festet til nakken, og skyvet utføres i omtrent samme teknikk som beskrevet ovenfor. Tanken er at baren er stabil, og ikke beveger seg til høyre og venstre langs ryggraden.

Analyserøvelse

Bevegelsen er grunnleggende, sammensatt. Nesten alle musklene i overkroppen deltar i den. Latissimus dorsi, så vel som rhomboid, er de viktigste driverne. Store runde og deltoide hjelper bevegelsen, og brystene hjelper til med å løfte brystet og ta en stående stilling i øvelsen.

I tillegg fungerer biceps og underarmsmusklene, så vel som pressen som en stabilisator. Alt dette gjør at vi kan vurdere treningskomplekset, og involvere hele kroppen i arbeid.

Fordel med trening

Den mest biomekanisk tette bevegelsen er vippestangen. Treningsbelastning er fordelt på en lignende måte, men det er tryggere å trekke T-stangen, siden banen er satt av simulatoren. Dette gjør bevegelsen tilgjengelig for nybegynnere som synes det er vanskelig å trene ryggen med bare frie vekter.

I mellomtiden er banen til T-stangen ikke så stiv som i spaken eller blokk-simulatoren, og lar deg derfor lære å utføre trekk i vippet riktig. Det er bevis på at denne enkle mekanismen bruker flere muskler enn en isolert sug etter beltet med støtte på puten.

Bevegelsen lar folk med forskjellige nivåer av fysisk form trene, og belastningen kan varieres, noe som gjør øvelsen tilgjengelig for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere.

I denne øvelsen er det vanskeligere å bli skadet enn med en gratis vektstang. De fleste idrettsutøvere klager bare over ubehaget ved grepet, men hvis det brukes betydelige vektvekter, er det fornuftig å løse problemet ved hjelp av stroppene.

Kontra

Vanligvis, blant hennes kontraindikasjoner, er det hernias eller skader i korsryggen. I prinsippet er settet med kontraindikasjoner bredere. Denne trekkraften er heller ikke anbefalt for brokk i thoraxområdet, siden det kan føre til forskyvning av ryggvirvlene hvis feil utføres. For de som har skader, eller rehabiliteringsperioden ikke er avsluttet, anbefaler de hanteltrekninger til beltet som ligger med ansiktet nede på benken, eller en lignende bevegelse med en vektstang eller kroppsstang.

anbefalinger

  • Trening utføres i et vektlagt sakte tempo. Traksjon utføres på grunn av skulderbladens skulderblad og spenningen i ryggmusklene, noe som reduserer ryggen og ikke på grunn av rykk med hendene;
  • Å skyve stangen mot magen og kaste for å "spre" prosjektilet er ikke tillatt. Det anbefales ikke å utføre bevegelse med juks, spesielt med tanke på liggende stilling. Med det kan separasjon av brystet fra puten til simulatoren og "kasting" av skulderbeltet opp føre til personskade i ryggraden;
  • Hvis idrettsutøveren ikke vet hvordan han skal holde den fremre bukveggen, og “skyver” vekten på grunn av skyvingen av den fremre bukveggen, må han bære belte;
  • Det anbefales ikke å jobbe uten håndleddsstropper hvis grepet er svakt og konsentrasjonen brukes på å holde prosjektilet med hendene.
  • Trening skal ikke utføres med en enorm vekt som en idrettsutøver ikke kan trekke uten å jukse;
  • Føtter skal hvile på simulatoren i en naturlig posisjon. Sokker skal spres fra hverandre slik at tyngdepunktet ikke beveger seg fremover.

Trening Lifehack

En spesiell simulator kan erstattes med en vanlig stang, festet i hjørnet eller i strømrammen. Til å begynne med, legg en pannekake på baren, og legg enden av nakken, fri for pannekake, i hjørnet slik at den festes i en stabil stilling. Du kan plassere en pannekake eller en hantel på toppen slik at baren er lastet, og den kan ikke bevege seg. Trekk komfortabelt ved å plassere håndtaket for kabeltrekksimulatoren på nakken.

For resten kan du slå på denne øvelsen for å diversifisere treningsprogrammet, og ta en pause fra rutinemessig trekkraft av vektstangen til beltet.

Interessante Artikler