Strammede og hevede rumpe for mange idrettsutøvere er en prioritet i trening. Å pumpe disse musklene er ganske vanskelig, men hvis målet er satt, er det ingenting umulig. Hovedsaken er å være forberedt på seriøs og regelmessig trening. Hardt arbeid i løpet av en måned kan få et godt resultat.
Glutealmusklene er ansvarlige for flere viktige funksjoner for kroppen:
- fikse hofteleddene;
- ta og vri hoftene;
- la kroppen rette seg;
- gjøre stående gåing mulig.
Den fysiske formen til denne store muskelen påvirker tilstanden til muskel- og skjelettsystemet direkte. Hvis rumpa er strammet og blåst opp, ser figuren mye mer attraktiv ut, helsetilstanden forbedres.
For å gjøre denne muskelgruppen mer elastisk og rund, er det ikke nok bare å besøke treningsstudioet. Det er nødvendig å konsentrere seg om øvelser som er rettet mot å trene rumpa, og også tillate deg å styrke ryggen.
innhold
- 1 Komplekse øvelser for rumpe i hallen
- 1.1 Knebøy
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Lunges med vektingsmidler
- 1, 4 Mach-vekter
- 1.5 Beinsvinger
- 1.6 Utnyttelse på blokken
- 2 Hvordan gjøre øvelsen "> 3 Ernæring i timene
- 4 Sammendrag
Et sett øvelser for baken i hallen
For å maksimere belastningen på baken og få et raskt resultat, bør du fokusere på de mest effektive øvelsene for rumpa, som påvirker akkurat denne store muskelen.
knebøy
Denne øvelsen virker for mange nybegynnere ganske enkel, men et brudd på teknologien i de første stadiene oppstår selv når du utfører de enkleste bevegelsene. For ikke å gjøre feil, er det bedre å begynne å trene under streng veiledning av en trener. Spesiell oppmerksomhet er riktig plassering av føttene, implementering av grunne knebøy, samt løft av overkroppen ikke med fronten på lårene, men med spenningen i glutealmusklene.
Antall knebøy skal variere fra 8 til 10 repetisjoner i hvert av de 5 settene. Å utføre øvelsen i et gitt tempo bør gjøres annenhver dag. Hvis alt gjøres riktig og ikke rister av, vil overflødig kroppsfett begynne å forlate raskt, og muskelmasse, tvert imot, vil styrke og vokse.
markløft
Bruk av vekter har alltid en positiv effekt på trening. Det viktigste er å håndtere skallet riktig. Når hantlene er i hendene, tas skulderbladene sammen, og baken tas tilbake, vipper de til det er en følelse av at musklene er strukket. Retting bør utføres utelukkende med bruk av rumpe.
Antallet repetisjoner i utkastet skal være minst 10. Tilnærminger må gjøres 5, og inkluderer utkast i treningsprogrammet ditt - to ganger i uken. Tren bare fordeler når du gjør det regelmessig.
Vekt lunger
Du kan bruke hantlene som er i hendene dine, eller en vektstang på skuldrene. Valget av vektingsmiddel bestemmes fullstendig av treningsnivået. Denne øvelsen krever spesiell oppmerksomhet til holdning, som reguleres gjennom hode og skulderbelte. Lunge utføres med en fot, og den andre blir igjen i den opprinnelige stillingen. Senk kroppen ned til kneet berører overflaten på gulvet, og det faste benet ikke danner en rett vinkel i bøyeområdet. Lasten holdes i flere minutter, og returneres deretter til sin opprinnelige posisjon. Når det blir akseptert, gjentas alle bevegelser, men nå på den andre foten.
Vekter Mahi
Nesten hvert sportskompleks har spesielle simulatorer som lar deg pumpe flexorene i glutealmusklene. Hvis det ikke er en slik enhet, kan du bruke et alternativt alternativ, som å legge vekt på føttene og deretter senke den til knærne.
Hender under trening hviler mot gulvet. Det ene benet er bøyd i rette vinkler og hevet til det fremre låret er parallelt med overflaten på gulvbelegget. Hovedvekten er på at benet rettet oppover gjør en bevegelse som ligner på å trykke på en knapp med hælen.
Benet feier til sidene
Denne øvelsen lar deg trene både de små og store glutealmusklene. Den utføres på en spesiell simulator, som er utstyrt med støtte under ryggen. Når den direkte stillingen til overkroppen er festet, presses de ytre sidene av lårene på begge bena mot anslaget, og deretter begynner de med innsats å skyve dem til siden. Når de når maksimal posisjon, blir de forsinket litt og går tilbake til startposisjonen.
Du må gjøre minst 4 sett, som hver skal ha 20 repetisjoner. Hver syklus utføres uten pause. Du må bevege deg ekstremt jevnt. Jerks er uakseptabelt. Det skapes spenning i de hyppige kroppene som må utarbeides.
Benvekter
For å utføre denne øvelsen trenger du en spesiell simulator. Den ligner litt på den som brukes til benavl, men avviker i formålet og påvirkningsområdet. Klasser på den lar deg trene de adducterende lårmusklene.
Bruk av begge typer simulatorer er med på å gi den ytre delen av rumpa en avrundet form og elastisitet. Hvis vi begrenser oss til bare ett av enhetene, kan dette føre til utvikling av ubalanse. Derfor er det nødvendig å jobbe med de konjugerte seksjoner, det vil si å utføre både blanding og benavl.
Bortføring av foten på blokka
For å utføre en slik ledning, må du ha til rådighet en blokk-simulator og et mansjetthåndtak med et feste. Det siste er festet på beinet. Når mansjettene settes på, blir de sidelengs for simulatoren. Ta foten sakte til siden og hold deg fast i blokken. Du kan ikke hjelpe deg med bekkenet, bagasjerommet eller kneet. Når benet er på det ekstreme punktet, må du fikse denne posisjonen en stund, og deretter sakte returnere den til sin plass. Gjør en øvelse på 4 sett med 10 repetisjoner i hver.
Hvordan gjøre øvelsen?
Følgende anbefalinger bør følges:
- når de sitter på simulatoren, rette ryggen og rette brystet;
- fikse den vedtatte stillingen, hvoretter de indre delene av lårene plasseres på et stopp, og tyngdepunktet overføres til benene på isjias;
- bena bringes sammen av kraften i adduktormuskulaturen, og når de når maksimal mulig stilling, går de til pause for å skape en sammentrekning;
- tåle spenning i flere sekunder, og deretter sakte gå tilbake til sin opprinnelige stilling, men ikke av treghet, men på grunn av den trente muskelgruppen;
- uten noen avbrudd, begynner de umiddelbart å gjøre neste repetisjon, og så videre.
Hver øvelse utføres minst fire sett, antall repetisjoner i hver skal nå tjue.
Ernæring i løpet av klassen
Uten riktig ernæring er det umulig å oppnå maksimale resultater. Intensive treningsøkter er ikke en grunn til å nekte å kontrollere innkommende kalorier. Suksess fra klasser er bare mulig når du ikke bruker stekt, fet, saltet.
Kefir bør erstattes med vanlig vann, og hovedvekten i kostholdet bør være på kokte eller dampede grønnsaker. I tillegg må det huskes at du før en intensiv trening ikke kan spise minst en time.
For å få det beste resultatet fra styrketrening, må du:
- spiser fraksjonelt;
- å spise på samme tid;
- spis små måltider for å skape et kaloriunderskudd;
- legg stadig variasjon til på menyen.
Et sett med produkter, som bør inkluderes i kostholdet, må velges under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaper.
Oppsummering
For å bli eier av vakre og tonede rumpe, må du prøve å gi alt det beste i treningsstudioet. De første timene vil selvfølgelig ikke være enkle, men gradvis vil alt gå tilbake til det normale og øvelsene blir mye enklere. Det viktigste er ikke å glemme ernæring, som skal være moderat og riktig.
Kvinner er mye vanskeligere å trene muskler. Hos menn er utholdenheten mye høyere av natur og kroppen til en sterk halvdel av menneskeheten er mer utsatt for tørking, løfting av vekter og så videre. Men hvis du virkelig prøver å jobbe med deg selv, besøker treningsstudioet regelmessig, vil resultatene ikke komme lenge.
