Crossfit-trening er organisert etter prinsippet om vekslende øvelser uten avbrudd eller med en andre hvil, avhengig av idrettsutøverens fysiske kondisjon og tilstand. Som regel innebærer crossfit bruk av flere muskelgrupper under øvelser som armhevinger, knebøy, støt, rykk eller trekkraft. Du kan også bruke isolerte øvelser, men det grunnleggende programmet er mye mer effektivt på grunn av involvering av flere muskelgrupper samtidig. Det er verdt å huske at du kan ta med øvelser med egen vekt (hopp, pull-ups) eller aerob belastning (sykkel, roing, svømming, løping) i crossfit.
Crossfit kombinerer fordelaktig anaerobe belastninger med kardiobelastning av aerob karakter. Det særegne ved denne typen trening er mangelen på et høyt spesialisert program. Mens belastningen i forskjellige idretter, for eksempel i kroppsbygging, styrkeløft eller utholdenhetsløp er snevert målrettet, innebærer crossfit trening i styrke, ytelse og fysisk utholdenhet på samme tid. Denne funksjonen ved crossfit-trening har både fordeler og ulemper. På den ene siden er crossfighter universell, på den andre - en spesialisert idrettsutøver er i stand til å oppnå større suksess på sitt felt enn en crossfitter, som inkluderer alle typer trening i ett program.
Idrettsfysiologer bemerker at forskjellige typer belastninger, for eksempel vektløfting, sykling og løping, inkludert i ett treningsprogram, som et resultat gir et gjennomsnittlig resultat for hver enkelt retning. Det er denne gjennomsnittet av indikatorer som gir crossfitteren den allsidigheten som ofte kreves i hverdagen.
Det er vanskelig å forestille seg hvordan en styrkeløfteres evne til å klemme mer enn 200 kilo eller en maratonløperes evne til å overvinne store avstander med hindringer er nyttig i hverdagen. Resultatet av en snevert fokusert trening kreves som hovedregel under konkurransen, men mye sjeldnere kan det være nyttig i rytmen i hverdagen. Den fysiske formen som kreves av en person hver dag, kan oppnås gjennom en crossfit-trening. Derfor brukes denne typen belastning med suksess i opplæring av profesjonelle brytere, militære og politi.
innhold
- 0.1 Så, hvordan ser crossfit ut "> 1 Eksempler på treningsplaner for crossfit-intervaller
- 1.1 Tidsintervallet under belastninger er ikke tatt med i beregningen.
- 1.2 Et annet alternativ for crossfit-trening innebærer:
- 1.3 Klassifisering av øvelser i crossfit
- 1.4 Treningsperioden er strengt definert, antall repetisjoner er ubegrenset.
- 1.5 Arbeidsmengden er strengt definert, treningstiden er ubegrenset, men bør tilstrebe å redusere.
- 2 Fordeler og ulemper ved CrossFit-trening
- 2.1 CrossFit-programmer fra Denis Borisov
-
Tidsintervallet under belastninger er ikke tatt med i beregningen.
- 10 pull-ups i 1 sirkel;
- 20 armhevinger i en sirkel;
- 20 hopp (burp) i 1 sirkel.
- løfte ben fra en hengende stilling på den horisontale stangen - 20 ganger i en sirkel;
- armhevinger fra gulvet eller benken - 30 ganger i en sirkel;
- knebøy med egen vekt - 40 ganger i 1 sirkel;
- løper i kort avstand (400 - 500 m) eller hopper tau - 20 - 30 sek. i 1 sirkel.
Tidsperioden for trening er strengt definert, antall repetisjoner er ubegrenset.
- 5 pull-ups i 1 sirkel;
- 10 armhevinger fra gulvet i en sirkel;
- 15 hopp i en sirkel.
Mengden arbeid er strengt definert, treningstiden er ubegrenset, men bør strebe for å redusere.
- pull-ups på den horisontale linjen - 100 ganger i alle sirkler;
- løfte bena fra en hengende stilling på den horisontale stangen - 200 ganger i alle sirkler;
- armhevinger fra gulvet eller benken - 200 ganger for alle sirkler;
- hoppetau (hopping med sving) - 400 ganger i alle sirkler.
- crossfitter universalitet: en viss konstruksjon av crossfit-trening lar deg ha en gunstig effekt på alle muskelgrupper til en idrettsutøver. Som et resultat lar utviklingen av kroppen en person takle daglige vansker og hindringer på vei. Crossfiters allsidighet er mer egnet for hverdagen enn treningsnivået til en smalt målrettet idrettsutøver.
- Ulike belastninger: crossfit vil bli et virkelig funn for ikke-pedantiske idrettsutøvere, for de som elsker mangfold og kreativitet. Å utarbeide et daglig treningsprogram for crossfit åpner muligheten for å anvende en original tilnærming. I tillegg er det ikke forbudt å supplere programmet med øvelser fra forskjellige idretter.
- Det krever ikke bruk av steroider: når du velger en CrossFit-trening, forsvinner betydningen av å ta steroidmedisiner av seg selv. En friidrettsutøver setter seg ikke som mål å raskt bygge muskler eller maksimere styrke.
- Bevaring og forbedring av helse og utholdenhet: mangelen på et trangt fokus på trening gjør at du kan stoppe på rett sted. Det er ingen hemmelighet at folk i profesjonell idrett blir tvunget til å bryte seg selv, rive sener for å oppnå et større resultat.
- Passer for både menn og den svake halvparten av menneskeheten: på grunn av mangel på muskelbygging er crossfit-trening bra for jenter. I tillegg motstår crossfit-programmet muskelhypertrofi, en gunstig effekt er på alle 10 fysiske egenskaper.
- Tilgjengelighet: CrossFit kan øves både i et spesialisert rom og hjemme eller i frisk luft.
- Funksjonalitet: effekten av å gjøre crossfit er ikke lenge på vei.
- Tilstedeværelsen av en konkurransedyktig ånd: Selv uavhengig crossfit-trening er full av en atmosfære av kamp. En nybegynneridrettsutøver som har utfordret seg selv, prøver å forbedre resultatene.
- mangel på klar spesialisering: et ubetinget pluss for noen kan være en ulempe for andre, så mangelen på spesialisering er en snublestein i utviklingen av en viss parameter for utøveren, og bringer nivået sitt til det maksimale. Crossfighter vil aldri ta igjen en marathoner når det gjelder utholdenhetsutvikling og en styrkeløfter når det gjelder styrkeutvikling.
- CrossFit er ikke egnet for deg som vil raskt bygge muskler;
- Som enhver fysisk trening, har crossfit-trening noen negative effekter på hjertet og musklene.
Så, hvordan er crossfit?
Crossfit-trening innebærer en intens belastning av forskjellige muskelgrupper, organisert etter prinsippet om intervall sirkulær trening.
Det viktigste kjennetegnet ved crossfit er dens variasjon. For en nybegynner crossfiter kan du glemme det samme treningsprogrammet, en ny dag - et nytt program, nye øvelser. I idrettsverdenen kalles denne raske endringen av arbeidsmengder Work out of the day, som betyr " en dags treningsprogram ."
Det er mange muligheter for et dags treningsprogram, og til og med en nybegynner crossfitter kan gjøre det opp til styrke.
CrossFit intervalltreningseksempler
Denne typen program er satt sammen på grunn av frastøtning fra utøverens evner, tilgjengeligheten av nødvendig utstyr og kunnskap om teknologi.
Et eksemplarisk cross-day treningsprogram for nybegynnere kan omfatte tre øvelser, for eksempel:
3-6 runder (runder) utføres med eller uten andre pause, avhengig av versjon av trening og forberedelse av utøveren.
Et annet alternativ for crossfit-trening innebærer å utføre:
3-6 runder (runder) utføres med eller uten andre pause, avhengig av versjon av trening og forberedelse av utøveren.
Hvis tretthet overvinner under en treningsøkt, må du ikke tillate fullstendig stopp på øvelsen. Det er nok å hvile i 10 - 15 sekunder og avslutte rundene.
Fagfolk anbefaler ikke å misbruke øvelser, hvis handling er rettet mot en muskelgruppe. Å utføre slike øvelser etter hverandre vil ha en sterk effekt på musklene, som et resultat av at crossfiter, på grunn av deres sterke forsuring, vil redusere tempoet i fremdriften av programmet. For eksempel er push-ups etter barer uønsket, siden begge øvelsene påvirker skyve muskelgrupper.
Crossfit treningsklassifisering
Det rette crossfit-treningsprogrammet innebærer vekslende øvelser fra forskjellige grupper. Disse inkluderer:
- trekke (benkpress i forskjellige posisjoner, push-ups);
- pushing (push-ups, barer, burpies);
- cardio (løping, hopping burpi);
- involverer bena.
På 20 minutters trening kan du for eksempel fullføre en sirkel med 3 forskjellige øvelser.
Crossfitters mål er å fullføre så mange runder som mulig i en 20-minutters trening. Hovedkriteriet for fremgang i denne typen crossfit-programmer er økningen i runder over samme tidsperiode.
For eksempel må et visst antall repetisjoner fordelt over runder fullføres så raskt som mulig. Hovedkriteriet for fremgang er reduksjon av tidsperioden.
Dette crossfit-programmet innebærer uavhengig bestemmelse av antall runder.
Så trening på dette programmet kan se slik ut:
Legg merke til starten på treningen på stoppeklokken, crossfighter begynner å trene, repetisjonene bestemmes avhengig av fysisk form og utholdenhet. Det er viktig å huske behovet for å merke antall repetisjoner for hver øvelse. Regnskap for det totale antall repetisjoner for den tildelte tidsperioden krever å huske tiden, tellingen og øvelsene der det er stopp.
Fordeler og ulemper med crossfit-trening
Som enhver annen type last har crossfit sine fordeler og ulemper.
Fordelene med denne treningen inkluderer følgende:
Til tross for de mange fordelene med crossfit-trening, er ikke uten ulemper.
Ulempene inkluderer:
