Riktig ernæring i kroppsbygging

Bodybuilder's Basic Diet
Øk kaloriene
Ernæringsplan

Riktig næring for kroppsbyggere er halve kampen. Det er ikke en enkel, men en vitenskapelig tilnærming til dette problemet, som lar deg bygge muskler uten problemer for en atletes helse. Ellers kan det være forstyrrelser i mage-tarmkanalen, sentralnervesystemet og det kardiovaskulære systemet.

For å bygge volumetriske, sterke og lettelsesmuskler er det ikke nok å eie forskjellige treningsmetoder i hele verden eller noen personlige teknikker. Uten riktig ernæring i passende volum, er det umulig å oppnå høye resultater. Næringsstoffer er nødvendig for konstant muskelvekst etter trening og full restitusjon. Med andre ord, for å øke muskelvolumet, må du spise og spise mye, men riktig, ellers vil det bygge muskler og fett.

Dette ernæringsprogrammet er svært effektivt, progressivt og rimelig. Saken er at grunnlaget består av de mest moderne prestasjonene innen kosthold, og derfor fungerer det som et ideelt supplement til alle treningsprosesser som er basert på en vitenskapelig tilnærming. En slik tilnærming til ernæring vil tillate deg å raskt øke muskelmassen, uten å få for store mengder fett.

Noen idrettsutøvere som er "på massen" lider av den negative effekten av fett i kroppen, på insulinfølsomhet, og dette bremser veksten av muskelmasse. Et slikt kosthold har ikke en slik ulempe. Takket være et slikt program er det mulig å øke antallet kalorier som konsumeres av idrettsutøvere gradvis, slik at kroppen klarer å tilpasse seg dette. Med andre ord blir problemer som katabolisme og overflødig kroppsfett etterlatt.

"Uten riktig ernæring og i riktige mengder, er det ikke mulig å oppnå betydelige resultater fra trening."

innhold

1 Bodybuilder's Basic Diet
2 Øke kaloriene
- 2.1 Proteiner
- 2.2 Fett
- 2.3 Karbohydrater
3 ernæringsplan

Bodybuilder's Basic Diet

Naturligvis må du starte alt med utøverens grunnleggende kosthold. Siden det er individuelle forskjeller i metabolisme, så vel som aktivitetsnivået til hver utøver, er det ikke fornuftig å bruke standardligninger for å beregne antall kalorier, og det vil ikke fungere. Som grunnlag for beregningene er det nødvendig å ta antall kalorier som blir absorbert i det innledende stadiet av treningsprosessen og justere forbruket deres kontinuerlig avhengig av resultatene.

Et slikt program krever sporing av det nøyaktige antallet kalorier og makronæringsstoff i løpet av de neste 6 ukene med aktiv trening. En slik tilnærming kan vise seg å være ny og ukjent, derfor er det bedre å finne informasjon om det på Internett, bruke litt tid på å studere betydningen av denne teknikken. Fakta er at mange idrettsutøvere korrigerer kaloriinntaket blindt, hvoretter de klager over treningens ineffektivitet.

Som regel vet en idrettsutøver ikke hvor mange kalorier han bruker. Derfor må du føre en dagbok, og etter å ha vedtatt spesielle programmer, føre poster i løpet av de tre første dagene. Det er nødvendig å fikse alt som spises i denne perioden. Det er spesielle applikasjoner for smarttelefoner som vil hjelpe med å beregne gjennomsnittlig data om kaloriforbruk i en gitt tidsperiode. Med andre ord, du må forholde deg til kostholdet ditt tett.

For å få fart på prosessen med å øke muskelvolumene, er det nødvendig å legge til omtrent 300 kcal til de grunnleggende indikatorene (gjennomsnitt). I løpet av de neste 2 ukene er det nødvendig å overvåke økningen i vekt og kroppsvolum, måle volumene i brystet, nakken, armene osv. I samme periode må du måle nivået av kroppsfett med en tykkelse, styrt av slike faktorer:

Hvis du går opp i vekt uten kroppsfett, må du legge til ytterligere 300 kcal til dietten (daglig);
Hvis økningen i kroppsvekt ikke har skjedd, vil det være nødvendig å tilsette omtrent 500 kcal.

En lignende prosess gjentas hvert par uker, og tilfører flere og flere kalorier, men det er noen nyanser.

Øk kaloriene

Det er nødvendig å øke kaloriinntaket utelukkende ved metoden ovenfor.

Som regel, etter å ha økt antall kalorier, begynner fett å bli avsatt. Etterfølgende handlinger kan ha følgende karakter.

Først av alt, bør du nekte å øke antall kalorier, selv om det er et annet alternativ foreslått av Lane Norton. Essensen er å ikke legge til hver 300 kcal annenhver uke, men bare 50.

Disse kaloriene vil bli forbrent hver dag, men etter et par måneder begynner kroppen å motta nok kalorier, noe som vil føre til en økning i den nødvendige kroppsvekten.

Dette antall kalorier bør fordeles i 3-4 doser, og konsumere dem hver fjerde time. Oppgaven kan forenkles hvis du lager porsjoner like i volum, med unntak av den delen som blir tatt rett etter trening. Denne delen bør inneholde flere kalorier, et sted i 20%, sammenlignet med andre porsjoner.

Vel, nå er det på tide å takle den typen kalorier som er bedre å spise.

proteiner

Proteiner bør konsumeres med en hastighet på 1, 5-2 g per 1 kg kroppsvekt i løpet av de første 6 ukene. Dette beløpet er forskjellig fra hva noen kroppsbyggere forbruker i en mindre retning. Det viktigste her er bruken av bare høykvalitetsprodukter.

Noen idrettsutøvere mener at dette ikke er nok, men studier viser at under betingelser for å ta 1, 5 g protein per 1 kg kroppsvekt, øker muskelvolumene. Hver porsjon skal inneholde minst 30 g protein, som finnes i forskjellige kilder.

For eksempel:

i kyllinglår;
i kyllingbryst;
i kalkunbrystene;
i laks;
i blåskjell;
i tunfisk;
i reker;
i magert storfekjøtt;
i svin indrefilet;
i kyllingpølser;
i kalkunbacon;
i eggene;
i myseprotein;
i kaseinprotein;
på gresk yoghurt;
i ostemassen.

fett

Bare kostholdsfett, som har en rekke funksjoner, bør konsumeres. Først av alt er det en form for konsentrert energi. En del av fettet påvirker sekresjonen av hormoner. For å opprettholde kroppen i en sunn tilstand og sikre vekst de første 6 ukene av intens trening, er det nødvendig å konsumere den optimale mengden fett.

Etter å ha bestemt det grunnleggende kalorinivået, er det nødvendig å bestemme forbruket av fett, som bør oppta opptil 30% av det totale kostholdet. Med økende treningsintensitet vil denne prosentandelen øke. Med en økning i kaloriinntaket med 300 kcal, bør fettnivået være omtrent 150 kcal. Energiverdien til 1 g fett er omtrent 9 kcal, derfor, hver gang du tilfører 300 kcal til dietten, bør 15-17 g fett tilsettes. Hvis kostholdet øker med 50 kcal, bør 5 g fett tilsettes.

Fettinntak avhenger av inntaket av karbohydrater, sammenlignet med forbruket av proteiner, som har en konstant komponent. Hvis du spiser mat rik på karbohydrater, er mengden fett du trenger å redusere og omvendt.

Det er tre hovedtyper av fett - disse er flerumettede, enumettede og mettede. Det mest optimale alternativet er når alle typer fett konsumeres, og ikke bare en. Kilder til sunt fett inkluderer:

olivenolje;
rapsolje;
mandler;
avokado;
pistasjenøtter;
valnøtter;
makadamia nøtter;
linolje;
smør;
Kokosnøttolje
osten.

karbohydrater

Den siste komponenten fører til litt forvirring. For å forstå dette problemet er det bedre å dele karbohydrater i 2 grupper.

Stivelsesholdige karbohydrater

Stivelsesholdige karbohydrater som raskt blir absorbert av kroppen og inneholder en tilstrekkelig mengde kalorier og som inkluderer:

vanlige poteter;
søtpoteter;
quinoa;
hvit og brun ris;
grodd kornbrød;
tortilla;
kamut.

Frukt og grønnsaker

Som en del av dette er fiber, som er vanskeligere å fordøye. Frukt og grønnsaker inneholder mindre kalorier, og de inneholder færre karbohydrater. Bønner kan også legges til denne gruppen.

Følgende gruppe kan inkludere slike produkter:

blåbær;
bringebær;
ville jordbær;
Apple;
appelsiner;
pærer;
spinat;
kål;
brokkoli;
agurker;
pepper;
Rosenkål
salat og greener;
grønne bønner;
gulrot;
grønn løk;
sopp;
løk;
tomater;
linser;
svarte bønner;
bønner;
kikerter.

Oppgaven er bare å bruke disse produktene riktig. Det er en rekke anbefalinger som kan hjelpe deg med å gjøre dette, for eksempel:

Frukt og grønnsaker bør konsumeres med hvert måltid.
Stivelsesholdige karbohydrater spises best om morgenen og etter en treningsøkt.
Når det er konsumert noen stivelsesholdige karbohydrater, må mer fett, så vel som frukt og grønnsaker, tilsettes dietten.

I dette tilfellet vil proteinmengden være på samme nivå, og de resterende kaloriene blir fordelt mellom fett og karbohydrater.

Energiverdien til 1 g karbohydrater er omtrent 4 kalorier, så å øke kaloriinnholdet i maten med 300 kcal, må du tilsette omtrent 35-40 g karbohydrater. Når bare 50 kcal tilsettes, utgjør karbohydrater omtrent 12 gram.

Ernæringsplan

Når du har litt kunnskap om ernæring og kalorifordeling, kan du begynne å beregne kostholdet ditt med alle krav. For eksempel:

Det grunnleggende kostholdet er 2700 kcal.
Det optimale proteinnivået med en hastighet på 2 g per 1 kg vekt er 160 g eller 720 kcal.
Det optimale fettnivået på 30% av massen av alle forbrukte kalorier er 90 g eller 810 kcal.
Det optimale nivået av karbohydrater, det vil si de resterende kaloriene er 229 g eller 1170 kcal.

Beregninger gjøres for mannlige idrettsutøvere, hvis vekt er omtrent 80 kg.

Første måltid: