Kreatinmonohydrat er et av de mest populære næringstilskuddene på sportsnæringsmarkedet. Hvis du regelmessig tar kreatin, kan du bringe kvaliteten på treningene til et nytt nivå og gjøre en mye større mengde arbeid. Dette fører til at muskelmassen øker raskere, og tilpasning til styrke tar kortere tid. Imidlertid har likevel ikke alle idrettsutøvere kommet til en felles mening om hvordan du bruker dette kosttilskuddet. Noen hevder for eksempel at det kreves en kreatinbelastningsfase for å oppnå maksimal effekt. Andre er overbevist om at en slik fase er valgfri. Hvem har rett ">
innhold
- 1 Kreatin: Egenskaper
- 2 Hvordan ta kreatin riktig: ernæringstips
- 3 Forskningsdata
- 4 Bør jeg gjøre en lastefase mens jeg tar kreatin?
Kreatin: Egenskaper
Cirka ett gram kreatin produseres daglig i menneskekroppen. Følger du et kosthold som inkluderer mye kjøtt og fisk, øker kreatinproduksjonen. Det er imidlertid viktig å huske at kreatin ødelegges raskere enn det produseres: omtrent 2 gram per dag blir ødelagt i kroppen. Med denne faktoren blir det tydelig at idrettsutøvere ganske enkelt trenger å introdusere kosttilskudd i kostholdet sitt, som inkluderer kreatin.
Hvordan ta kreatin riktig: ernæringsråd
Uansett om du har en ladningsfase med kreatin eller tar den i små doser daglig, gir kosttilskudd deg mulighet til å raskt gjenopprette nivået av dette stoffet i kroppen med omtrent 20%. Avhengig av hvordan kreatin tas, kan forskjellige resultater oppnås.
Når vi snakker om kreatinbelastning, mener vi en høyere dose tatt av dette stoffet i løpet av den første uken av administrasjonen. Etter at lastefasen er fullført, bytter utøvere til lavere, såkalte "vedlikeholdsdoser". Vanligvis tas det først rundt 20 gram kreatin, som er delt inn i fire like store deler. Disse dosene konsumeres jevnt i syv dager daglig. Etter lastefasen er det nok å konsumere omtrent 5 gram daglig. Lastfasen lar deg raskt øke volumet av intramuskulært depotkreatin. Støttefasen gjør det mulig å la depotet være mettet i en tilstrekkelig lang periode.
Forskningsdata
Som vitenskapelige studier viser, hvis en idrettsutøver tar 3-5 gram kreatin uten en ladningsfase, etter 28 dager, øker reservene til dette stoffet på samme måte som i nærvær av en ladningsfase. Lastefasen er selvfølgelig med på å øke det totale volumet av dette stoffet. Forskjellen blir imidlertid ubetydelig etter en måned.
Det er viktig å merke seg en detalj. Muskler har begrensede lagringstanker for kreatin. Hvis du bruker 20 gram av dette stoffet daglig, oppnås den maksimale muskelbelastningen etter to dager. På den tredje dagen begynner kreatin å skilles ut fra kroppen av nyrene sammen med urin. Derfor er det fornuftig å ta store doser kreatin først de tre første dagene, hvoretter opptil 60% av stoffet blir naturlig skilt ut fra kroppen.
