Denne typen trekkraft utvikler ikke bare musklene i øvre del av ryggen, men også musklene i skulderbeltet - deltoid. Gjør øvelsen, håper ikke at den vil gjøre skuldrene dine bredere - dette er en villfarelse. Men det kan hjelpe betydelig hvis du jobber med å gi skuldrene en form, lettelse og klare grenser. Takket være denne typen trekkraft blir gapet mellom deltoid- og trapeziusmusklene tydelig synlig.
Arbeidsmuskler
Trapezoid, deltoid (midtre og fremre bunter), skapulære muskler.
Hjelpemiddel: biceps i skulderen, pectoralis major (øvre bunter)
Utførelsesteknikk
- For øvelsen trenger du en vanlig bar med en rett bar. Ta det stramt, "inn i låsen" med et børstegrep ovenfra, selv om det er ønskelig et åpent grep (når tommelen ikke dekker stangen til stangen).
- Avstanden mellom de indre sidene av hendene er 15-20 cm. Rett nå opp, og hold vektstangen i senkede hender. Ta et dypt pust, og med innsatsen fra deltas og i tillegg trapeziusmusklene, begynner du å trekke stangen mot haken. Tren deg jevnt, uten å runke, uten å koble sammen musklene i hendene. Selv om du ikke helt kan eliminere biceps fra jobb, kan du prøve å gjøre deres del av belastningen så liten som mulig. For å gjøre dette, fokuser du på den delen av kroppen du jobber med.
- Trekk stangen til haken og berører lett stangen, pauser, puster ut, og like sakte, observer teknikken, senk den ned. I løpet av denne fasen ser baren ut til å " gli " langs overflaten av kroppen.
- For å oppnå maksimal konsentrasjon av belastningen på de viktigste arbeidsmusklene, gjør øvelsen med riktig teknikk, ikke la albuene "gå" til sidene, i den øvre fasen, sørg for at albuene er hevet over skuldernivået, og deretter gradvis avbøyes når det senkes. Ikke bruk for bredt grep, dette vil fjerne en del av belastningen fra målmusklene.
- Oppretthold riktig kroppsstilling, ikke bøy deg fremover ved å slappe av ryggmusklene, ellers vil belastningen fra musklene som blir jobbet igjen skifte til siden av hjelpemidlet. Det er sannsynligvis unødvendig å minne om at tyngden på stangen bør være akseptabel for å la treningen gjøres riktig i 10-12 repetisjoner. For mye overbelastning av baren med " pannekaker " vil føre til at du ganske enkelt ikke kan fullføre tilnærmingen, og senke den tidligere enn nødvendig. Selvfølgelig vil effekten i dette tilfellet være minimal.
Hvis du vil få mange deltoidemuskler med denne øvelsen, gjør dem større, ikke la deg lure - det er mer effektive måter å gjøre dette på, for eksempel stående hærbenkpress.
