Begynneridrettsutøvere er ikke alltid kunnskapsrike om hvilke programmer og treningstyper som er mest effektive for å få masse. Mange nybegynnere leter etter seg selv og svaret på spørsmålet angående hvilken rekke tilnærminger og repetisjoner som må utføres for masserekruttering. Det gir ikke mening å etablere noen rammer uavhengig. Det er nødvendig å stole kun på forskning testet etter tid og praksis, og anbefalingene fra spesialister.
Til dags dato er det generelt akseptert at det optimale antall repetisjoner i hver tilnærming til trening for masserekruttering varierer fra 8 til 12. Denne "standarden" dukket opp i 1954, og ble foreslått av Jan McQueen, som ikke bare var en engelsk kirurg, men også en kroppsbygger. Selv etter et halvt århundre, er det ikke tvil om relevansen av denne tilnærmingen. I følge forskningen fra et av de amerikanske universitetene er det nødvendig å gjøre omtrent 4-6 repetisjoner for å bygge muskler.
I løpet av de siste tiårene har det kommet mye ny nyttig informasjon om funksjonene i prosessene som skjer i menneskekroppen, så vel som om muskler. Basert på en historie fra et halvt århundre, kan vi trygt si at effektivitet for massetyping bringer en kombinasjon av forskjellige repetisjonsområder.
Egnetheten av bølgelignende periodisering
Resultatene fra den amerikanske studien viste at styrkeindikatorene til idrettsutøvere som endret antall repetisjoner en gang i uken, var dobbelt så høye som de som ikke gjorde, det vil si engasjert i samme rekkevidde.
Eksperimentet, som varte i tre uker, besto i det faktum at idrettsutøvere endret intensiteten av repetisjoner hver syvende dag: lav, høy, middels. På grunn av den bølgelignende periodiseringen, ble det oppnådd et resultat som viser at repetisjoner har en klar rolle for muskelvekst, men hvert område har sin egen separate oppgave.
Det er tre hovedområder for gjentagelse av massevekst:
- Lav - fra 1 til 5 ganger. Det innebærer arbeid med maksimal vekt og høy muskelbelastning. Denne treningen påvirker først og fremst myofibriller - de sammenkoblede trådene til muskelfibre, og bidrar til dannelsen av flere av dem. Jo høyere antall myofibriller, desto større er styrke som musklene kan regenerere. Det lave området er perfekt for å øke effektindikatoren, som alltid påvirker volumøkningen, men ikke så uttalt som med den gjennomsnittlige repetisjonshastigheten.
- Medium - fra 6 til 10 ganger. I tretti sekunder blir musklene utsatt for en moderat treningsgrad. Dette skyldes det faktum at de fleste fagpersoner anser dette området som det mest effektive når det gjelder massebygging. Å jobbe bare med dette antall repetisjoner uten å ty til veksling vil imidlertid ikke føre til at styrke eller utholdenhet utvikles.
- Høyt - over 11 ganger. Belastningen på musklene er en mye lengre periode enn i lavt og middels rekkevidde. Dette lar deg øke konsentrasjonen av mitokondrier - de energiproduserende strukturer som finnes i muskelvev. Jo høyere antall deres, jo større er utholdenhetsindikatoren. Under denne treningen øker væskevolumet i muskelvev, noe som medfører muskelvekst. Denne typen rekkevidden brukes oftest for å oppnå pumping.
Tidligere tillot bruk av et annet antall repetisjoner under trening for vektøkning å unngå muskeltilpasning for en bestemt tilnærming. Dette er ikke nødvendig i dag. For å forhindre musklene i å tilpasse seg, ble et stort antall metoder utviklet, inkludert super- og tilleggssett, mislykkede repetisjoner og mye mer. Takket være mange triks, kan du velge det beste alternativet for området som gir maksimal masseøkning-effekt, og gjøre 8-12 repetisjoner.
