Riktig ernæring av en idrettsutøver: hvilke matvarer som trengs for et komplett kosthold

Idrettsutøvere og mennesker som ikke bruker fritiden sin til trening, har forskjellige ernæringsbehov. Forskjellen skyldes flere faktorer. Idrettsutøvere bruker mye mer energi enn kontorarbeidere eller til og med arbeidere på arbeidsplassen. Høye energikostnader er ikke den eneste grunnen til utøverens spesielle ernæringskrav.

Økt fysisk aktivitet påvirker utøverens kropp på en slik måte at han begynner å jobbe i en mer intens "modus". For å gjenopprette energien som brukes under trening, opprettholde god fysisk form og utføre øvelser, bør sportsernæring ha mye kalorier, naturlighet og være mangfoldig.

innhold

  • 1 Grunnleggende ernæringsgrunnlag
  • 2 produkter for idrettsutøverens kosthold
  • 3 Viktigheten av ernæring for en idrettsutøver
  • 4 Sportsdiett
    • 4.1 Proteiner
    • 4.2 Karbohydrater
    • 4.3 Fett
  • 5 menyer for idrettsutøvere
    • 5.1 For en kraftutøver
    • 5.2 Jenter
    • 5.3 Forbudte produkter
    • 5.4 Generelle anbefalinger

Grunnleggende ernæringsgrunnlag

Riktig fordeling av fysisk aktivitet og restaurering av styrkene brukt mens dette er hovedgarantien for å lykkes med å oppnå høye sportsresultater. Energiforbruk kan ikke utgjøres uten å konsumere de riktige produktene. Mat fungerer som både en kilde til energi og materiale for reproduksjon av celler.

Produkter for idrettsutøvere

Hovedsaken er å ta hensyn til at mat til en idrettsutøver må utføre en rekke spesifikke oppgaver, og ikke bare er en kilde til å tilfredsstille sult. Produkter i kroppsbygger-menyen må oppfylle følgende krav:

  1. Gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer, mikro- og makroelementer, vitaminer, kalorier

Kaloriverdien avhenger direkte av friidrettsoppgavene til utøveren.

  1. Bidra til normalisering og aktivering av metabolske prosesser som oppstår i kroppen

Naturlige tilsetningsstoffer og aktive biologiske stoffer oppfyller denne kvaliteten fullt ut.

  1. Regulere kroppsvekten

Vekten avhenger av målene. På noen trinnstrinn skal massen avta, hos andre - øke, og i noen tilfeller - opprettholdes uendret.

  1. Endre morfologiske indikatorer

Denne egenskapen lar deg bygge muskelmasse og fettforekomster, tvert imot for å redusere.

Viktigheten av ernæring for en idrettsutøver

Trening krever at utøveren bruker en enorm mengde energi både på oppfyllelse av fysisk anstrengelse og på vedlikehold av viktige funksjoner. Dette er arbeidet med hjertemuskelen, luftveiene og fordøyelsessystemene. Dette skyldes det faktum at under intensiv trening fungerer både muskler og indre organer i forbedret modus.

Hvis kroppen ikke får i tilstrekkelige mengder næringsstoffer og næringsstoffer, vil dette først føre til en energiubalanse og deretter til utmattelse. For å unngå dette, må atleten ta økt oppmerksomhet til sitt daglige kosthold. Den skal være så balansert som mulig, fullt fylle ut energien som brukes, bestå av sunne naturlige produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Sportsdiett

Dannelsen av menyen avhenger av både individuelle og generelle krav. Den første inkluderer de fysiske egenskapene til utøveren, sportsdisiplinen, belastningen, og den andre, uavhengig av disiplin og andre faktorer, inkluderer den kvalitative sammensetningen av utøverens kosthold, der matvarer som er rike på makro- og mikroelementer må være til stede.

Når det gjelder kvalitetssammensetning, bør riktig ernæring for en idrettsutøver være nær formelen: 30% - proteiner, 60% - karbohydrater, 10% - fett.

Bruk av sporstoffer og vitaminer innebærer inkludering i kostholdet til mat som inneholder dem i en eller annen mengde, eller bruk av spesielle komplekser.

proteiner

En av de viktigste komponentene i idrett sunn og balansert ernæring. Det har en mangefasettert effekt på kroppen.

Alle biologiske strukturer, som inkluderer den organiske delen av beinvev, sener, leddbånd og muskelvev, er sammensatt av protein. Protein er en katalysator for biokjemiske prosesser, og akselererer dem millioner av ganger, er en del av hormoner, og er en vekstfaktor. Både energi og metabolske prosesser som forekommer i celler er direkte avhengig av aktiviteten til enzymproteinet.

Takket være proteiner får vev oksygen og essensielle næringsstoffer. Komponenten spiller en enorm rolle for immunforsvaret. Dette er fordi antistoffer er spesifikke proteinmolekyler.

Kilder til proteiner i sportsnæring er følgende produkter:

  1. Fisk der vitaminer og fettsyrer er til stede;
  2. Kjøtt med lite fett, som inkluderer kalvekjøtt, fjærkre, kanin;
  3. Egg som inneholder fett, vitaminer og aminosyrer;
  4. Meieriprodukter, som inkluderer en aminosyre som ikke er produsert av menneskekroppen, metionin.

karbohydrater

Server som grunnlag for metabolske og energiprosesser. Under påvirkning av økt fysisk aktivitet konsumeres mye mer intenst. De er “enkle” og “sammensatte”. Idrettsutøvere må inkludere sistnevnte i kostholdet.

Følgende matvarer er kilder til komplekse karbohydrater: frukt, ris, grønnsaker, hvete og brunt brød. Karbohydrater er også til stede i sukker, men de er enkle. Det anbefales å erstatte det med et rikt utvalg av sunne vitaminer og et sporelement med naturlig honning.

fett

De tjener både som en kilde til energi og bygningsmateriale, og er til stede i sammensetningen av cellemembraner. Intensivt fettforbruk fremmes av arbeidskrevende, sakte tempo øvelser. Fettens rolle i slik trening er å opprettholde stabil funksjon av indre organer og kroppstemperatur på samme nivå.

Idrettsutøveren må spise både animalsk og vegetabilsk fett. Dette skyldes det faktum at de utfører helt andre oppgaver. Kilden til animalsk fett er fete varianter av fisk og smør, og vegetabilsk - vegetabilsk olje. Idrettsutøvere foretrekker å bruke oliven.

Menyer for idrettsutøvere

Et eksempel på en balansert meny inkluderer følgende produkter:

  • 400 gram fjørfekjøtt;
  • 0, 4 kg cottage cheese;
  • 30 gram olje;
  • 200 gram brød;
  • 0, 5 kg korngrøt;
  • 300 gram frukt og grønnsaker;
  • 4-5 stykker egg.

For en kraftidrettsutøver

Hvis det endelige målet med trening er å få muskelmasse, trenger en idrettsutøver mye protein. Noen idrettsutøvere foretrekker å motta den sammen med maten de spiser, mens andre foretrekker den i form av spesialformulerte kosttilskudd. Sistnevnte inkluderer forsterkere, aminosyrer, så vel som proteiner for fremstilling av næringsrike proteiner.

jenter

Ernæring for idrettsutøvere som aktivt trener i treningsstudioet har sine egne egenskaper. I tillegg til komplekse karbohydrater, bør vegetabilsk fiber råde i den, enumettet fett bør være til stede. Det er å foretrekke å spise fraksjonert. Intervallet mellom separate måltider bør være mindre enn tre timer.

Eksempelmeny for jenter som er aktivt involvert i idrett:

  1. Den første frokosten inkluderer tre egg, havregryn (100 gr.), Og den andre - en halv liter kefir eller melk;
  2. Til lunsj anbefales det å spise brun ris (150 gr.), Hvitt kjøtt av fjørfe eller fisk (200 gr.);
  3. For en ettermiddagsnacks, er nøtter og cottage cheese best (200 gr.);
  4. Til middag serverer du salat eller frukt, kjøtt eller fisk (200 gr.);
  5. Før du legger deg, anbefales det å drikke minst 500 ml kefir, som kan erstattes med et hvilket som helst annet fermentert melkeprodukt.

Kostholdskravene til utøveren forblir uendret, uavhengig av hvor lang tid menyen er laget - i en uke eller i en måned. Hovedsaken er at produktene i den er valgt utelukkende næringsrike, naturlige og sunne.

Forbudte produkter

Vanlig salt er et tabu for idrettsutøvere. Et alternativ til det er havet. Den er rik på mange nyttige elementer. Menyen skal ikke inneholde krydret eller stekt mat, sopp, sukker, alkoholholdige drikker, forskjellige typer bekvemmelighetskost, juice laget av pulver.

Generelle anbefalinger

Du trenger så mye for ikke å overspise eller omvendt for å føle deg sulten. Spising skal skje uten hastverk. Tygg maten godt. Det er nødvendig å hele tiden overvåke vekten og overvåke din egen helse.

Interessante Artikler