Daglige verdier: Proteiner, fett, karbohydrater

Personer som søker å gå ned i vekt eller omvendt, få muskelmasse, må ta økt oppmerksomhet på hvor mye protein, fett, karbohydrat som er til stede i det daglige kostholdet.

innhold

  • 1 Ernærings energiverdi
  • 2 Protein: daglig inntak
  • 3 Fett: daglig inntak
  • 4 Karbohydrater: dagpenger
  • 5 Daglig kalori behov
    • 5.1 Kalorier i å miste vekt og få muskelmasse
  • 6 Proteiner, fett, karbohydrater
  • 7 Konklusjon

Ernærings energiverdi

Det er en enorm mengde informasjon om hvor mye protein, fett og karbohydrat som skal være til stede i det daglige kostholdet, men de er ganske selvmotsigende. Kalorikalkulatorer som tilbys av mange nettsteder uten noen forklaring på beregningene hjelper heller ikke.

Dette medfører mange feil i kondisjonernæring, hvor den vanligste er inkludering av en stor mengde proteinmat og kjøtt i kostholdet. En person begynner å konsumere omtrent fire til fem gram protein per kilo kroppsvekt. Slik ernæring som nyere studier har vist, gir ikke bare ikke mening, men påvirker også helsen negativt.

Protein: daglig inntak

I lang tid ble proteinmat sett på som grunnlaget for muskelbyggende ernæring. Nyere bevis tyder på noe annet. Menyen skal være kaloririk, rik på riktige karbohydrater, og protein skal utgjøre 1, 5-2, 5 gram per 1 kg tørr kroppsvekt .

Å øke proteininntaket for vekttap er mindre viktig enn vegetabilske oljer og godt fett, som bør utgjøre halvparten av karbohydratfritt kosthold. Protein er nok til å konsumere fra 2 til 2, 5 gram per kilo kroppsvekt.

Fett: daglig rate

Kroppen er i stand til å gjøre i flere uker uten kilder til karbohydrat og protein, men ikke uten det viktigste næringsstoffet, som er fett. Halvparten av hjernen er fettmasse. Syntese av testosteron og mange andre hormoner skjer med deltakelse av mettet fett.

For å opprettholde en stabil vekt, ikke for å skade helsen din, bør 35 til 50% av det totale antall forbrukte kalorier være sunt fett . Den er rik på omega-3 fisk, oliven og kokosnøttolje. Transfett er helt ekskludert.

Karbohydrater: daglig hastighet

Et karbohydratfritt kosthold lar deg raskt og effektivt gå ned i vekt, men bare i en viss tid. De negative konsekvensene av slik ernæring vil merkes i fremtiden. Å returnere kilo er det minste problemet.

Det er mye viktigere å skille de “ dårlige” og de “gode” karbohydratene . Bruken av matvarer med høy glykemisk indeks - hvitt mel og sukker - fører til vektøkning. I motsetning til dette, korn og grønnsaker skader ikke tallet, kan utgjøre halvparten av det totale antallet kalorier.

Daglig kaloribehov

Det er nødvendig å beregne antall kalorier og energiforbruk for å spise riktig, men du kan ikke stole på beregninger etter formler. Beregninger, uansett metode brukt, vil aldri gi et nøyaktig resultat. Metabolske prosesser kan bremse eller omvendt akselerere. Det hele avhenger av eksterne faktorer som kroppen justerer seg under.

Noen dager trenger en person ett antall kalorier, på andre en annen. Dette skyldes feilen i matematiske beregninger, som kan variere fra 300 til 500 kilokalorier. Du skal ikke torturere deg med konstante beregninger på jakt etter den ideelle beregningsformelen, det er nok å multiplisere din egen vekt med 35-40. Hvis aktiviteten er høy, tas antallet mer og omvendt.

Kalorier i å gå ned i vekt og få muskelmasse

En person begynner å gå ned i vekt mens han reduserer sitt vanlige kosthold med 15-20 prosent og øker når han øker med en lignende mengde kalorier. Det er umulig å gå utover denne rammen. En for brå endring i den daglige normen vil føre til metabolske forstyrrelser når kroppen begynner å fungere i sulten eller akkumulering av kroppsfett.

Kalorier beregnes av ingrediensene i parabolen, veid før tilberedning, eller i henhold til informasjon fra produktemballasjen. Kaloritabeller gjenspeiler ikke virkeligheten. Hjemmelagde retter eller bestilles på en restaurant skiller seg ofte påfallende fra disse indikatorene.

Proteiner, fett, karbohydrater

Den samme mengden fett og karbohydrater vil fås fra en smultring, vasket med cola, og fra en biff av laks med brun ris og brokkoli for å pynte. Grønnsaker med korn inneholder fiber, som regnes som et karbohydrat, beregnet som fire kcal per gram. Men kroppen tar ikke opp kaloriene.

Det er ikke bare nødvendig å ta hensyn til proteiner, karbohydrater, fett, men også å overvåke i hvilken form de blir konsumert. Kosthold med samme kalori er både nyttig og skadelig. Derfor er det veldig viktig å vurdere hva som er skjult bak tallene.

konklusjon

Et sunt kosthold innebærer å innta fra 2 til 2, 5 gram protein, omtrent 40-50% av riktig fett og minst 150 gram rene karbohydrater med en lav glykemisk indeks per kilo av en persons vekt.

Interessante Artikler