- Hvilke fordeler får en person med morgenøvelser?
- Hjemmeøvelse
- Treningskompleks
- Generelle anbefalinger
- konklusjon
Føler meg våken og ankommer hele dagen i godt humør, gjør noen enkle øvelser om morgenen, absolutt hvem som helst kan. Og dette er ikke bare popularisering om temaet en sunn livsstil, men et faktum bevist av en rekke studier. Morgenøvelse er et sett med fysiske øvelser som tar sikte på å varme opp leddene og forskjellige muskelgrupper.
innhold
- 1 Hvilke fordeler får folk med morgenøvelser "> 2 Morgenøvelser
- 3 komplekse øvelser
- 3.1 Strekk for ryggrad og ryggmarg
- 3.2 Jogge og gå
- 3.3 Hopping på plass
- 3.4 Sving bena fra liggende stilling
- 3.5 "Balancing table" - en klassisk yogaposisjon
- 3.6 Kroppsvekt knebøy
- 3, 7 armhevinger
- 3.8 Ben i lungene
- 3.9 Armkrølling
- 3.10 Sykkel
- 4 Generelle anbefalinger
- 5 Konklusjon
Hvilke fordeler får en person med morgenøvelser?
Fysisk aktivitet om morgenen påvirker en følelsesmessig bakgrunn positivt. Han oppnår mye større suksess på jobb, i familie og vennskap. Ifølge en studie fra State University of Appalachia, normaliserer trening hver morgen høyt blodtrykk.
En psykolog ved Duke University som observerte pasienter med depresjon reflekterte i sin studie The Benefits of Morning Exercise, forholdet mellom pasienter og trening. Han fant ut at en oppvarming som ble utført om morgenen ikke bare lindrer denne lidelsen, men også forhindrer gjenutvikling av sykdommen. En hel artikkel ble publisert i New York Times om hvordan forskere klarte å fange det faktum at trening stimulerer og øker mental aktivitet.
Hjemmeøvelse
Det innebærer implementering av forskjellige typer øvelser som øker muskeltonen og forbedrer blodstrømmen. Du kan varme opp om morgenen, både hjemme og på gaten.
Treningskompleks
For å delta i fysisk morgen om morgenen, trenger du ikke å se etter et treningsstudio som åpnes ved daggry, eller å kjøpe spesialutstyr for sportsutstyr. Det er ti effektive og enkle å lære øvelser som lar deg holde deg i god form om morgenen.
Sport er absolutt bra for alle. Gitt tilstedeværelsen av visse helseproblemer, kroppens egne egenskaper, er det imidlertid verdt å konsultere en spesialist. Etter å ha sørget for at det ikke er noen kontraindikasjoner eller begrensninger, kan du trygt begynne å lade.
Tøyning for ryggraden og ryggmargsmuskulaturen
Denne øvelsen lar deg tone musklene og er en utmerket forebygging av leddgikt. Du kan starte oppvarmingen om morgenen med en strekk. Det kan være både dynamiske og statiske øvelser. De mest nyttige i morgentimene er de første som lager fra "kamel" og "katt".
Dette betyr ikke at de bare er en del av en treningsøkt om morgenen. Strekkeøvelser er fordelaktig, uavhengig av tiden de utføres. Dette gjelder spesielt for personer som arbeider under forhold som ikke krever noen aktive handlinger. Strekking øker fleksibiliteten i ryggmargsmuskulaturen, har en varmende effekt.
Slik utfører du en strekning:
- Ta posisen med "kamel". Få på alle fire, avrund ryggen slik at hodet har en tendens til bekkenet, det vil si at det er senket.
- Ta posituren til "katt". Bøy i ryggen med en bue ned, løft hodet.
Overgangen mellom posisjoner utføres av jevne og langsomme bevegelser. Det anbefalte antall repetisjoner er 4-5.
Jogging og gåing
Du kan løpe på tredemølle og utendørs. Fordelen med sistnevnte alternativ er evnen til å holde seg i naturen, men trening på simulatoren avhenger ikke av værforhold.
For å oppnå effekten av løping tillater det tidskontroll og en konstant økning i varigheten. Klart fastsatte mål vil hjelpe. Hvis jogging er nytt, bør du starte med en rask spasertur. Det siste vil forresten være et utmerket alternativ til å løpe for eldre.
Takket være regelmessig jogging og gange blir beinvevet styrket, det blir mulig å kontrollere vekten. Denne typen fysisk aktivitet opprettholder blodtrykket på et normalt nivå, er nyttig for hjertemuskelen.
Hopper på plass
Virkelig god morgenøvelser involverer inkludering i det samlede hoppkomplekset. De støtter muskeltonus, men mest av alt deltoid med legg har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet.
gjennomføring:
Stå rett, legg føttene sammen og sprett. Når du hopper, spre armene og bena til siden. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å hoppe. Det beste er å starte med en varighet på ett minutt, og deretter øke utførelsestiden til den er optimal.
Mahi sparker fra en liggende stilling
De er rettet mot å trene bort de bortførende lårmusklene, som hele tiden er involvert ikke bare under jogging, men også i hverdagen. De jobber når du sykler, og til og med når en person bare kommer i bilen.
Svingende lårmusklene for å forhindre fremoverhelling av bekkenet - en ganske vanlig brudd på holdningen. De blir fremført ganske enkelt, noe som tydelig vises på de presenterte fotografiene. Det anbefalte antallet flips på hver side er 10-15 ganger.
"Balancing table" - en klassisk positur fra yoga
Fordelene med trening er ikke begrenset til gunstige effekter på ryggen. Posisjonen til "balansegangstabellen" lar deg forbedre den medfødte følelsen av balanse, utvikle hukommelse, forbedre konsentrasjonen.
gjennomføring:
- For å ta en startposisjon, stå på begge knærne, hvil hendene på gulvet. Hver bevegelse blir ført av et pust.
- Når du puster ut, strekker du venstre ben tilbake parallelt med gulvet, og høyre arm fremover.
- Senk armen og foten mens du puster ut, og returner til startposisjonen.
- Gjenta samme prosedyre, men med høyre fot og venstre hånd.
Begynn med ti repetisjoner på hver side.
Kroppsvekt knebøy
Involverer knær, hofter og underben. Knebøy hjelper til med å styrke leggen og quadriceps muskler, hamstrings, kneledd.
gjennomføring:
- Spre bena over skuldrene, armene strekker seg foran deg.
- Senk deg ned i riktig vinkel mellom låret og underbenet.
- Klatre for å gå tilbake til startposisjonen.
Nybegynnere kan starte med to sett med 15 knebøy. Det må huskes at det beskrevne ekstreme punktet ikke er strengt begrenset. Du kan sitte på dypet.
Push ups
Målet med studiet av triceps, nakke, skulderbelte. De tilhører komplekse øvelser, som bidrar til å styrke nesten hver muskelgruppe. Mekanikken i push-up bevegelser er slik at kroppen er fullt involvert.
gjennomføring:
- Med vekt på å ligge, spre armene skulderbredde fra hverandre.
- Gå ned med et pust.
- Gå tilbake til den første ekspirasjonsposisjonen.
Et lett alternativ for nybegynnere vil være bruken av en benk eller stol som de setter føttene sine på. Dette vil redusere belastningen på kroppen. Når slike armhevinger begynner å bli gitt enkelt, kan du fortsette til full implementering.
Gjenta bør økes gradvis. Så, uten oppmerksomhet av deg selv, kan du bringe antall push-ups til 100 i én tilnærming.
lunges føtter
Oppretthold tone og styrke hamstrings, glutes og quadriceps. Gitt den høye belastningen gjøres de imidlertid annenhver dag. Dette er ekstremt viktig for de som jobber med vekter.
gjennomføring:
- Stående rett, spre bena i henhold til skulderbredden, legg hendene på hoftene.
- Gå fremover med høyre fot. Det bøyde kneet skal være med foten i samme vertikale linje. På samme tid går venstre ben ned og berører praktisk talt gulvflaten med kneet.
- Gjenta denne prosedyren for andre etappe.
Minst 8-12 repetisjoner skal gjøres på hver side.
Armkrøll
Denne triceps-øvelsen fungerer ikke bare perfekt på musklene i armene, men styrker også underarms- og brachioradialis-musklene. Det kan gjøres stående og sittende. Det viktigste er å velge en hantel eller improvisert vekting med en behagelig vekt, lett holdes i hendene.
gjennomføring:
- Ta hantlene og sett deg slik at albuene hviler på hoftene ikke så langt fra knærne.
- Bøy armen ved albuen mot skuldrene. Pust inn mens du løfter manualene, pust ut mens du senker vekten.
Gjør ett eller to sett på 10-12 ganger på hver side.
sykkel
Den mest effektive vridningsøvelsen for abs. Implementeringen av dette innebærer involvering av et maksimalt antall muskelgrupper.
Mestre sykkelen vil hjelpe en video som tydelig demonstrerer ytelsesteknikken. Du kan begynne å lage en sykkel med de optimale 15-20 repetisjonene.
Generelle anbefalinger
Det er ikke nødvendig å gjøre hver av ti øvelser daglig. Det vanskeligste, det vil si fra det sjette til det tiende, kan utføres i helgene. På hverdager blir det nok jogging, turgåing, tøying. Dette lar deg raskt gå inn i ønsket rytme, nyte leksjonene.
konklusjon
Morningstrening er et kompleks av enkle og effektive øvelser, med den jevnlige implementeringen som hjelper til med å forbedre søvnen, ha godt humør hver dag, opprettholde og kontrollere vekten.
Basert på materialer: lifehack.org
