Forlengelse av armer fra den øvre blokken

Triceps-forlengelse på den øvre blokken er en klassisk trening av kroppsbygging og kondisjon. Dette er en vanlig bevegelse med en ledd, som er veldig populær på grunn av sin enkelhet. Men det er flere tekniske nyanser som lar deg føle muskelutviklingen fullstendig. Mange mennesker føler seg ikke i det hele tatt når de forlenger albuene. De legger for mye vekt, og utfører øvelsen derimot på grunn av treghet. Så det er verdt å lære å jobbe isolert, og oppnå resultatene raskere. Bevegelsen er kjent med det klassiske rett- og tauhåndtaket. Det andre alternativet lar deg laste muskelens laterale hode.

innhold

  • 1 Teknikk
    • 1.1 Startposisjon
    • 1.2 Bevegelse
    • 1.3 Forsiktig
    • 1.4 Anbefalinger
  • 2 Analyse av øvelser
    • 2.1 arbeidsmuskler
    • 2.2 Fordeler
    • 2.3 Cons
  • 3 Forberedelse til utførelse
  • 4 Riktig utførelse
  • 5 feil
  • 6 ytelsestips
  • 7 Inkludering i programmet
  • 8 Kontraindikasjoner
  • 9 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  1. Bevegelsen starter fra det punktet at mange vurderer midten av amplituden. Det er nødvendig å begynne å rette armene fra posisjonen til "underarmen parallelt med gulvet";
  2. Du kan ta riktig posisjon ved å stå i en avstand på 30-40 cm fra crossover-enheten;
  3. Håndtaket skal tas jevnt, i samme avstand fra midten med begge hender;
  4. Utfør en svak bøyning fremover og bøy knærne litt;
  5. Ta pusten, fikse pressen;
  6. Blad for å redusere til ryggraden og senke til bekkenet;
  7. Hold skuldrene i en posisjon

bevegelse

  • Ved utpust må du rette armene bare i albueleddet, slik at skuldrene blir stabile;
  • I bunnpunktet for bevegelse er det verdt å somle, redusere triceps;
  • Deretter - gå tilbake til midten av amplituden og ikke bøy albuene i tillegg for å "skyve" vekten til skuldrene;
  • Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, må du returnere prosjektilet til sin opprinnelige posisjon

Forsiktig

  • Trening isolert - ingen grunn til å "tjene ekstra penger" med ben, kropp og trykk;
  • Jo større vekt på å lene deg frem, desto mindre belastning får triceps;
  • Det er umulig å gå ned i vekt i den negative fasen, du trenger å senke den jevnt, som for å "bringe" musklene;
  • Albuene skal kontrolleres slik at underarmene ikke strekker seg langt fra kroppen;
  • Tempoet skal være jevnt, det samme, ingen grunn til å skyve blokken ned på grunn av treghet og jobbe ryk

anbefalinger

  • Hendene skal rettes nøyaktig til det punktet hvor spenning føles, men ikke overdimensjonert, "sperrer albuen";
  • Ikke bøy håndleddene for ikke å overbelaste leddbåndene;
  • Børster holdes best hardt;
  • Blokk - hold på vekten til slutten av øvelsen

Analyserøvelse

Arbeidsmusklene

Hovedmotoren er triceps, triceps-muskelen i skulderen. Blokkøvelse er bra fordi det involverer alle tre hodene

Ytterligere muskler og stabilisatorer - musklene i cortex, underarmer, deltoider, latissimus, pectoral, lår som stabilisatorer

Goodies

  1. Det anses som "estetisk", og utvikler bare utseendet, men dette er ikke slik. I kraftsport brukes den som en slags "hitch" etter en tung benkpress mens du ligger eller står. Den lar deg komme raskere, noe som betyr at det påvirker strømindikatorene, om enn indirekte;
  2. Det kan utføres på en skånsom måte - uten sterk belastning på albuene, strekker den ikke leddbåndene, som mange andre tricepsøvelser, og er egnet for rehabilitering etter skader hvis den utføres med lett vekt;
  3. Hvis du fester gummi til blokken, vil det være en utmerket oppvarmingsøvelse før en kraftig benkpress på grunn av en variert belastningsendring;
  4. På slutten av treningen kan du igjen jobbe med gummi eller lett vekt for å "drive" blodet inn i musklene og gi utvinning

cons

  • Det er ikke designet for styrkearbeid, det er usannsynlig å bygge et kraftig triceps hvis idrettsutøveren ikke utfører benkpress, og ikke fungerer i power mode i andre øvelser

Forberedelse til henrettelse

Mange trenger å "forberede seg mentalt" for ikke å ta den maksimale belastningen umiddelbart. Det er ikke mulig å slå noen med dette, men det er enkelt å skade skuldrene. Hvis du trenger å stå foran blokken med skuldrene avrundet fremover - vekten er for tung, må du ta mindre fliser.

Vanligvis fullfører denne øvelsen en benkpress eller kroppsbygger trening. Hvis den brukes som oppvarming, utføres den med gummi, eller med en minimumsvekt. Med en isolert triceps-studie er det bare disse øvelsene (for eksempel under rehabilitering eller i programmet for en nybegynner) som trenger å strekke leddene før du begynner å bevege deg. Deretter - arbeid med minimal vekt.

Riktig utførelse

  • Bodybuilding guider oppgir ofte at en idrettsutøver skal jobbe med en usedvanlig rett rygg og unngå å lene seg fremover. Dette er ikke helt riktig, en svak helning på omtrent 15 grader er tillatt. Bevegelsen skal ikke utføres helt på grunn av vipp og treghet;
  • Albuene skal ikke "gå" side-for-frem, eller frem-bakover;
  • Et teknisk triks som lar deg utføre bevegelse med riktig kroppsstilling - et blikk rettet rett frem;
  • Det gir ingen mening å starte fra de fremre deltas, i denne stillingen i øvelsen fungerer bicepsene mer enn triceps. Du bør ikke utføre bevegelse på bekostning av muskler som ikke er målrettet i denne øvelsen;
  • Riktig start - underarmer er parallelle med gulvet. Å bruke denne teknikken lar deg ikke ta store vekter, og beskytter indirekte mot leddbåndskader;
  • Når du bruker tauhåndtaket, må du overvåke fingerenes plassering, de skal som sagt ikke "streite sammen", grepet skal være jevnt fordelt;
  • Når du bruker et rett håndtak, kontrolleres håndleddene, overdreven forlengelse eller bøying er en teknisk feil;
  • Pusten utføres på innsats, synkronisering av ekstensjonene med pusting lar deg kontrollere bevegelse og bidrar til å holde kroppen ganske aktiv;
  • Et rett utseende lar deg holde hodet i riktig posisjon. Du må se fremover, og ikke vippe hodet til siden slik at kabelen går sidelengs.

feil

  1. Arbeid med albuene, "stikker ut" i forskjellige retninger;
  2. En skarp kort vippe av kroppen fremover for å hjelpe deg med å skyve vekten;
  3. Rask avslapping av triceps etter å ha rettet armene, "slått" vekten til sin opprinnelige stilling ved treghet;
  4. Full senking av vekten, kontakt med flisene med hverandre;
  5. Å avrunde skuldrene fremover for å skape ekstra innflytelse
  6. Utflukter på sokker, endring av beina;
  7. Arbeid i skulderleddene og hendene som lar deg bevege vekten fra bakken

Prestasjonstips

  • Bruk tauhåndtaket jevnlig, eller fest gummi til den øvre blokken for å være involvert i tricepsarbeidet. Denne versjonen av øvelsen lar deg ikke prestere med store vekter, men dette er ikke nødvendig. Et rett grep hjelper til med å fikse armene mer, og utføre bevegelsen mer isolert;
  • En kort pause i den nedre tillatte delen av amplituden vil bidra til å trene triceps bedre, uten å bruke vekter som er traumatiske for leddene og leddbåndene. I dette tilfellet, "klem" og "sett inn albuene" til klikket er nødvendig;
  • "Saksestativet", når det ene benet er satt foran det andre, vil bidra til å inkludere triceps mer aktivt hvis personen ikke lener seg slik, og står stabilt og forhindrer at kroppen "tjener" og skyver vekten ned på grunn av treghet. Multiplikasjon er ikke en teknisk feil, men snarere en teknisk teknikk som hjelper noen idrettsutøvere;
  • Du kan bruke et stivt grep for å ta mer vekt. Dette er berettiget hvis du er engasjert i en benkpress, og du trenger ekstra styrkearbeid etter den viktigste. For nybegynnere og de som trener triceps i pumpemodus, er det bedre å bruke tauhåndtaket foreløpig;
  • Hvis ryggen blir trøtt under treningen, er det fornuftig å skifte ben i benet;
  • For å opprettholde et jevnt tempo, er det verdt å gjøre en øvelse i en konsentrert stil, sakte å bøye albuene med 2-3 teller;
  • Trening, når albuene ikke er bundet på grunn av hodet, involverer skulderleddet betydelig, derfor er det mer sammensatt. Det er krevende på utøverens fleksibilitet. Hvis skuldrene ikke er veldig gode, bør du forlate denne variasjonen av øvelsen.

Program inkludering

Mange varmer opp med denne bevegelsen. Dette er selvfølgelig en benkpress. Hvis vi gjør det samme, husk reglene. Til å begynne med - en felles trening, og et par forlengelsesmetoder med lett gummi. Deretter nærmer 1-2 seg med en minimum blokkmotstand. Å samle høsting trenger ikke å gjøre flere repeterende pumpesett for å "trene triceps på forhånd." Denne tilnærmingen fungerer ikke bra hvis resultatene i hovedøvelsen og sunne albuer er veldig viktige for personen. Hensikten med oppvarmingen er å øke den lokale temperaturen i musklene, forbedre blodsirkulasjonen og forberede seg på hovedbevegelsen, og ikke å trette musklene slik at forlengelse er helt umulig.

I klassiske treningsplaner er blokkforlengelse den siste tricepsøvelsen. Her er det også viktig å ikke "sette inn" albuene for aktivt, og å unngå for mye treghetsbelastning. Hensikten med øvelsen er å trene triceps, og ikke å gjøre armene bare overarbeid, og personen vil bli skadet på grunn av en skarp "innsetting" av albuene.

I tillegg må du sørge for at utvidelsen virkelig trener triceps, og ikke "hele kroppen." Selvfølgelig er fristelsen til å passere for "de sterkeste i hallen", å binde armene dine med det største antallet fliser, men du skal ikke gi etter for det, og bare kaste bort tid på å "svinge av treghet".

Vanligvis utføres bevegelsen i modus av 12 eller flere repetisjoner, men det er mulig å jobbe i området 8 repetisjoner eller enda mindre.

Kontra

Bevegelse anbefales ikke for inflammatoriske prosesser i albuene og håndleddene, men kan utføres gjennom hele rehabiliteringsperioden.

For de som har problemer med håndleddene, fungerer bandasjebandasjer bra.

Hvordan bytte ut

Bevegelsen kan erstattes av en hvilken som helst ekstensjon med gummi, støtdemper eller i løkker for kondisjon (i dette tilfellet utføres arbeidet bak hodet).

Interessante Artikler