Tilbake trening

Den brede og utviklede ryggen i kroppsbygging gir en idrettsutøver et estetisk attraktivt utseende. Det gjør ikke bare utøverens kroppsbygning mye vakrere. Hvis kroppsbyggeren har sterke og sterke ryggmuskler, får han muligheten for videre fremgang. De er involvert i nesten hver øvelse. Jo mer utviklede de er, desto større er potensialet for en kroppsbygger.

Ryggtrening har en spesiell plass i treningsprosessen. Det har sine egne egenskaper. For å bli eier av en virkelig kraftig rygg, trenger du ikke bare å bygge et treningsprogram riktig, men også å vite hvordan du kan beskytte deg mot å bli skadet.

innhold

  • 1 Hvordan bygge tilbake muskler
  • 2 Anatomi av ryggmusklene
  • 3 Øvelser for ryggmuskulatur
    • 3.1 Pullups
    • 3.2 utkast til den vertikale blokken
    • 3.3 tiltstang
    • 3.4 T-strekk
    • 3.5 Enhånds hantelstrekk
    • 3.6 Kobling av horisontal blokk
    • 3.7 Brudd på skuldrene
    • 3.8 Deadlift
  • 4 Treningsprogram for ryggpumping
    • 4.1 For nybegynnere
    • 4.2 For mellomnivå
    • 4.3 For erfarne idrettsutøvere
  • 5 Sammendrag

Hvordan bygge muskler tilbake

Musklene som er plassert på ryggen representerer den største gruppen i overkroppen. De oppfatter perfekt belastninger, tar på seg det meste av det harde arbeidet som utføres på trening. For å pumpe opp ryggmargsmusklene er det nødvendig å forlate klasser som pumpe- eller slippsett. Den nødvendige belastningen kan kun oppnås når grunnøvelser utføres med stor arbeidsvekt.

Antall repetisjoner i hver tilnærming, når de grunnleggende bevegelsene for å øke massen utføres, varierer fra fire til seks. Dette utvalget gjør det mulig å jobbe med store vekter og føle at ryggmuskulaturen virkelig er fullastet, da de vil begynne å gjøre vondt etter trening. Enkle øvelser kan gjøres med åtte repetisjoner. Det viktigste er å stadig ta en imponerende arbeidsvekt.

Et riktig utformet treningsprogram og en arbeidsskala er viktig, men gir nesten ikke noe resultat når utførelsesteknikken er "halt". Mangelen på en uttalt effekt er ikke det eneste problemet en idrettsutøver vil møte. Feil teknikk til tider øker sannsynligheten for skade. Hvis du ikke finpusser bevegelsens korrekthet, vil idrettsutøveren ganske enkelt begynne å løfte vekten, og involvere alle muskelgrupper i arbeidet, noe som vil føre til mangel på nødvendig belastning, og det vil ikke være noen fremgang for ryggen. Hver siste repetisjon bør gis så hardt som mulig, men under forutsetning av at teknikken er perfekt. Hvis vekten ikke går, bør du slutte, men ikke overse riktig utførelse.

For å oppnå ønsket resultat, må du være tro mot treningsprinsippene dine. Belastninger skal være progressive. Det er nødvendig å øke arbeidsvektene, gjøre en eller to repetisjoner mer enn i forrige leksjon og redusere hvile mellom separate tilnærminger. Det viktigste er å stadig øke belastningen.

Du kan ikke umiddelbart ta på deg en altfor tung vekt som ikke går. Det er nødvendig å gå videre, og ikke gå tankeløst fremover, og deretter betale for skødesløshet. Dette vil føre til at du i lang tid må glemme trening til rehabiliteringsperioden går. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan utvinning ta ganske lang tid. Det er bedre å fokusere på å øke repetisjoner, siden denne tilnærmingen er den minst traumatiske og kan øke effektiviteten.

Ryggmuskelanatomi

Den anatomiske strukturen på ryggen er et par grupperte muskler som omgir baksiden av kroppen. De er betinget inndelt i to store grupper:

  • Ekstern. Dannet av de bredeste, taggete, trapezius musklene og ekstensorene. De danner overflaten på ryggen, derfor krever økt oppmerksomhet.
  • Intern. De er plassert dypt under de ytre, de er en kombinasjon av en diamantformet, stor rund, ledende scapulae og andre. Hvis du gir disse musklene riktig oppmerksomhet og utvikler seg, begynner de å skyve utsiden, noe som gir ryggen en dyp og kraftig lettelse.

Inflasjon av ryggmusklene involverer først av alt studiet av de bredeste. Dette skyldes størrelse, fordi de er de største og gir silhuetten den ettertraktede V-formen. Når du skal komponere et treningsprogram, ligger hovedvekten på øvelser som utvikler dem.

For å pumpe de bredeste musklene maksimalt, må du ha en klar idé om hvilke funksjoner de utfører for menneskekroppen. De er involvert når overlemmene fører til kroppen ovenfra og under, fra siden og foran, det vil si når du utfører et trekk mot deg selv. Disse øvelsene skal være hovedgrunnlaget for å trene latissimus dorsi.

De mest effektive øvelsene under ryggtrening, der idrettsutøveren får muligheten til å utføre naturlige og maksimale funksjonelle bevegelser, er pull-ups. Lett trekkraft på blokka skal forlates, med fokus på kraftig variasjon.

Volumet av den øvre delen av kroppen gir en trapesformet form, som ligger i midten. Trapeset fester seg til nakke- og skulderleddene. Disse kontaktpunktene skaper også knoller på nakken. Funksjonen til denne muskelen er at den fører til hverandre og hever skulderbladene opp og ned. En slik bevegelse forekommer indirekte i nesten alle øvelser som gjøres for ryggen. For utvikling av en trapes, egner skrånende og rette skulder seg best.

Ekstensorene er de langstrakte lange musklene som strekker seg langs hele ryggraden. Deres funksjon er ganske enkel. De er ansvarlige for å bøye og binde kroppen frem og tilbake. Forlengere skal ikke ignoreres. Når de er utviklet, blir ryggen stabil under trening, noe som gir fremdrift for hele treningsprosessen.

Den beste øvelsen som lar deg pumpe ekstensorene mest effektivt anses som løft. Hun er virkelig best mulig for å trene absolutt alle musklene, og ikke bare ryggen. Når du utfører denne øvelsen, pumpes også armer og ben opp, men det viktigste er at det ligamentøse apparatet styrkes, dybden og tykkelsen på ryggen økes.

Dette resultatet oppnås fordi det er i dødløften de største vektene er involvert. Dette har ulempene. På grunn av denne øvelsen er det umulig å oppnå en økning i bredden på ryggen. Det blir ikke kraftigere på sidene.

Vi må ikke glemme dentatmusklene. De artikulerer med de skrå musklene i magen. Det er et lite lag med subkutant fett. Takket være dette, når dentatmusklene utvikles, tilfører de en mer attraktivitet for en atletisk kompleks idrettsutøver.

De mest effektive øvelsene for denne gruppen er diagonal vridning utført på pressen, samt forskjellige pullovere. Det er ikke nødvendig å være spesielt oppmerksom på disse musklene. De vokser og strammer sammen med resten.

Ryggmuskeløvelser

Du bør ikke fokusere utelukkende på hvilke øvelser som er de beste og mest effektive for å pumpe opp muskelgrupper i ryggen. Det anbefales at ikke mindre oppmerksomhet rettes mot de forventede resultatene.

Noen idrettsutøvere ønsker å ha en dyp og sterk rygg, mens andre tvert imot har en kraftig topp og en smal midje. Når prioriterte mål og mål identifiseres, begynner de å velge øvelser som lar deg oppnå det du ønsker.

Like viktig er treningsnivået og erfaringen til utøveren. Begynnende idrettsutøvere må først pumpe de bredeste ryggmusklene, og etter dem trene trapes og ekstensorer. Å øke bredden tillater absolutt alle slags vertikale stenger.

Så hvis du grupperer øvelser om effektiviteten til disse eller andre muskler, så:

  • det beste for de bredeste er pull-ups og slike trekkvarianter som de øvre og horisontale blokker, torsjonsstenger og hantler, samt T-stangen;
  • shrags med både en vektstang og hantler regnes som de mest effektive for trapesformede;
  • det beste for extensors er dødløft, noe som er mer effektivt enn hyperextensjon, tilbøyeligheter utført med baren ved siden av eller på skuldrene.

Det grunnleggende poenget som er avgjørende når du utfører disse øvelsene, er at ryggen alltid skal forbli rett, men korsryggen holdes best litt bøyd. Denne stillingen, når bekkenet trekkes tilbake og brystet er fremover, gir sikkerhet for korsryggen, og lar deg også redusere muskelgruppene i ryggen mer nøyaktig og mer fullstendig.

Eventuelle øvelser for å trene ryggen lar deg pumpe biceps. Trener du feil, faller hovedbelastningen på ham. Ulempen er at biceps er små i størrelse. Og hvis den store ryggen ikke blir trett på lenge, blir den veldig fort sliten. Når hovedvekten, hvis teknikken ikke følges, gjøres på biceps, begynner den å bremse fremgangen på grunn av tretthet.

For ikke å bremse utviklingen, ligger hovedvekten på teknikken for å utføre øvelsen, som lar deg maksimere utviklingen av målmusklene, men ikke påvirke biceps. Et slikt mål kan bare oppnås bevisst når reduksjonsprosessen er fullstendig kontrollert. Du må stadig kjenne muskel-hjernebunten.

Når teknikken ikke fungerer, neste morgen begynner biceps å gjøre vondt, og det er derfor nødvendig å fortsette å jobbe med deg selv. Det anbefales å forbedre absolutt alt ved å jobbe gjennom absolutt hver minste ting. Teknikk innebærer å bringe bevegelser og sammentrekninger til automatisme.

Det er alltid nødvendig å lære hver øvelse først uten å bruke vekter. Du kan bruke et hvilket som helst tilgjengelig verktøy som lar deg lage en imitasjon av hantler eller vektstang. Bevegelser trener så sakte som mulig med full amplitude. Dette lar deg oppnå reelle resultater, fordi det styrker og etablerer et leddbånd mellom nervene og musklene.

pull

Denne øvelsen er en utmerket trening for de bredeste musklene, slik at du kan pumpe godt både dybde og bredde. Teknikken til pull-ups er som følger:

  • et ganske bredt grep brukes til å engasjere biceps og engasjere latissimusmusklene;
  • det er nødvendig å ta tverrliggeren ovenfra med alle fem fingrene;
  • det er nødvendig å bli trukket til brystet, da dette belaster trekanten av ryggmargsmuskulaturen.

Når du gjør pull-ups, bør du ikke konsentrere deg om hendene. Det viktigste er at albuene trekkes tilbake bak kroppen.

Vertikal blokkstang

Den aktuelle øvelsen er en lett variasjon. Den er spesielt egnet for nybegynnere. I denne trekningen kan du bruke vekt som er mindre enn din egen. Ved å utføre denne trekkraft kan du lære å trekke nøyaktig de musklene som lar deg få ønsket resultat for fremtiden. Det lette alternativet kan utelukkes fra treningen din når utøveren er i stand til å utføre minst fem pull-ups med riktig teknikk.

Å gjøre trekkraft av en vertikal blokk er nyttig selv for profesjonelle og erfarne idrettsutøvere. Hvis øvelsen er inkludert i superserier eller dråpesett, vil dette øke intensiteten på treningen. Denne øvelsen fungerer ganske dypt på individuelle muskelsegmenter, i tillegg til å avlede kroppen mye mer enn i pull-ups, og derfor er det bra å pumpe den bredeste bunnen mye høyere.

Hovedpunktene som må tas i betraktning er ganske enkle, men forblir ofte uten å være oppmerksom:

  • kabelen ved prosjektilet på hvert punkt av amplituden skal alltid bevege seg bare vertikalt;
  • kabelinngangen skal falle på det nedre punktet i brystet, og deretter falle nedover ryggraden;
  • kabelen og albuene må bevege seg i samme plan. Albuene skal ikke få lov til å bevege seg fremover eller bakover, siden institusjonen bak kroppen skal skyldes avbøyning i brystområdet.

Det er lett for en nybegynner som har mestret alle disse poengene å gå til mer komplekse alternativer.

Skråstrekk

Implementeringen av den krever nøye oppmerksomhet rundt grepet, det vil si bredden, samt orienteringen - direkte eller omvendt. Det er nødvendig å overvåke huset. Jo nærmere den bøyes til den horisontale, jo bedre begynner ryggen å fungere, men den negative effekten av belastninger på korsryggen øker. Et annet viktig poeng er banen som linjen beveger seg med. Den skal strekke seg langs underekstremitetene og albuene, som fører til kroppen.

T-bar trekke

Hvis du riktig mestrer teknikken for utførelse, blir øvelsen mye mer effektiv for å trene ryggen enn trekkraften som utføres i skråningen. Mekanikken i disse bevegelsene er lik de tidligere, men bruk av T-halsen lar deg fjerne belastningen fra mange stabilisatormusklene, og følgelig øke arbeidsvektene.

Det eneste poenget som må tas i betraktning når du utfører en slik sug, er at denne øvelsen ikke skal utføres på en skrå eller horisontal solseng. De reduserer bevegelsesampliten betydelig, og kompliserer også sammentrekningen av muskelgruppene i ryggen, siden dette ikke tillater bøyning. Denne øvelsen skal bare gjøres mens du står.

Enhånds hanteltrekk

Enveisøvelse er ikke forskjellig i kompleks utførelsesteknikk. Det er mye enklere og enklere å gjøre. Bevegelsesamplitude øker på grunn av fravær av en stang, det vil si en stang i midten av kroppen. Dette lar deg lansere prosjektilet mye lenger på det øvre punktet bak kroppen og strekke til de bredeste, de bredeste i nedre stilling.

Horisontal enhet skyve

Å utføre denne øvelsen innebærer midten og korsryggen når kabelen trekkes nedover magen. En annen effekt kan oppnås med et bredt håndtak og trekkraft av blokken til brystet, noe som gir et insentiv for utvikling av den øvre delen.

Følgende punkter må vurderes:

  • lengden på avgangen fra kabelen skal være optimal, fordi du sitter for langt borte og vil bli vanskelig å holde ryggen i en rett stilling;
  • når det nedre ekstreme punktet, er det nødvendig å strekke musklene, gi kroppen fremover;
  • kan du ikke vippe kroppen tilbake på toppunktet, bør ryggen i dette øyeblikket være vinkelrett på gulvflaten.

Trekker på skuldrene

Brudd på skuldrene er en øvelse som får skulderbladene til å bevege seg. Dette involverer trapeziusmusklene, siden de er ansvarlige for denne funksjonen. Takket være skrubbene økes trapezoidets volum betydelig. Trening kan bruke trapes på forskjellige måter. Du kan begynne å løfte bladene når du trekker vekten eller i skråningen, når de beveger seg fritt mot hverandre, det vil si at de er redusert.

Brudd på skuldrene gjøres med en vektstang eller hantler. Det første skallet er mye mer praktisk for deg som ønsker fremgang i vekt. Fordelen med hantler er at de mest praktisk holdes rundt. Som et alternativ kan du bruke en simulator som simulerer hantler med vekting fra pannekaker.

Brudd på skuldrene virker bare enkle, men er designet for idrettsutøvere med erfaring. For nybegynnere er det ganske nok å gjøre pull-ups, deadlifts, horisontale skyver, som også bruker trapesformet godt.

Du kan ikke rotere skuldrene mens du lager skaft. En slik tilleggsbelastning øker ikke effektiviteten, men øker sjansene for skader. Denne bevegelsen er uvanlig for trapes, som forverres ytterligere når det brukes tung vekt.

markløft

Dette er en ganske vanskelig og utmattende øvelse, siden belastningen faller på nesten alle deler av kroppen. Når du laster på ryggen, er både den indre og den bredeste muskelgruppen, trapezoider og ekstensorer involvert samtidig.

Når bred rygg er en prioritet for utøveren, utføres dødløft etter øvelser som utvikler de bredeste musklene. Ellers vil alle krefter bli tatt helt bort. Idrettsutøvere som den primære oppgaven er å pumpe ekstensorene og øke tykkelsen på ryggen, som vil løfte så mye vekt som mulig, bør gjøre denne øvelsen først.

Tilbake treningsprogram

Det bør bygges på følgende prinsipper:

  • inkludere horisontal og vertikal trekkraft;
  • kjør i 4-6 repetisjoner;
  • å pumpe opp ryggen gjennom grunnleggende øvelser med tunge vekter.

Et annet viktig poeng er forberedelsene til en idrettsutøver.

For nybegynnere

Programmet inkluderer:

  • Varm opp 5-10 minutter
  • 4 × 6 Pullups
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 vippestang
  • Hitch (muskelstrekking)

De utøverne som ikke kan gjøre fem pull-ups med den perfekte teknikken, bør gjøre loddrett blokkering. Det viktigste er ikke å hacke. Designet må være perfekt og arbeidsskalaen tung.

For mellomnivå

Det skiller seg fra programmet for nybegynnere i introduksjonen av en annen øvelse som utvikler de bredeste musklene - trekkraft i å vippe hantelen med en arm. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Oppsummering

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Interessante Artikler