Treningsprogram for nybegynnere

Hovedmålet som folk flest kommer til treningsstudioet er ønsket om å bli eier av en imponerende og skulpturell muskel. For å realisere drømmen din er det ikke nok bare å trene på simulatorer. Virkelig imponerende resultater kan bare oppnås med et skikkelig designet treningsprogram for nybegynnere. Og hvis profesjonelle idrettsutøvere allerede har nok kunnskap til å bygge en kompetent leksjon, er det for nybegynnere mye vanskeligere. Mange har bare en overfladisk idé om hvordan basistreningsprogrammet skal se ut.

innhold

  • 1 treningsstudioer
  • 2 Utarbeide et treningsprogram
  • 3 Introduksjonstreningsprogram
  • 4 Treningsprogram for nybegynnere i treningsstudioet
  • 5 Grunnleggende feil av nybegynnere

Begynnelsen på trening i treningsstudioet

Profesjonelle idrettsutøvere møter også ofte et slikt valg, men programmet deres er mye mer komplisert og intensivt. I tillegg kan de alltid henvende seg til sin personlige trener for å få hjelp, eller ved å bruke den akkumulerte kunnskapen, optimalisere eksisterende metoder for deres egne behov og behov. De kjenner til sine styrker og svakheter, de vet hvordan de lytter til sin egen kropp. Erfarne kroppsbyggere kan ha en planlagt treningsplan i flere måneder i forveien, eller improvisere for å diversifisere treningen.

Denne tilnærmingen er dessverre ikke egnet for nybegynnere. Inn i treningsstudioet er mange rett og slett tapt og vet ikke hvor de skal starte treningen. Det er selvfølgelig best å søke hjelp fra en trener og følge anbefalingene han gir. Du kan også be om råd fra pumpede karer fra de som går på samme treningsstudio. Men som praksis viser, er ikke alle trenere i stand til å gi virkelig verdige råd eller utarbeide et treningsprogram. Det er de som fikk sin "tittel" ved å fullføre betalte kurs. Ikke alle gutter med imponerende størrelse har omfattende kunnskap og ferdigheter fra en trener. Og her er noen heldige, men noen er det ikke.

Utarbeide et treningsprogram

For ikke å kaste bort din dyrebare tiden og abonnementet på et treningsstudio, bør du selv ha en ide om hva slags program du skal følge.

Ukentlig trening for en nybegynner er basert på:

  • Obligatorisk - benkpress og knebøy med vektstang;
  • Det anbefales å legge ledninger, stående benkpress, trene for de bredeste (trekk i skråningen eller trekke hodet opp med vekt), biceps med stangen, armhevinger på parallellstengene eller benkpress med et smalt grep for triceps, vipper med vektstangen;
  • Litt senere - du kan slå på dødløfteren.

Det er ett viktig poeng som må tas i betraktning. Når det ikke er mulig å gjøre disse øvelsene i treningsstudioet, bør du se etter et annet treningssenter. Det er umulig å laste deg selv fra de første dagene til det maksimale.

Innledende opplæringsprogram

Dette er det viktigste trinnet, forberede nybegynneren til mer komplekse øvelser og mestre riktig teknikk for å utføre grunnleggende bevegelser.

En prøveplan kan se slik ut:

Første dag

  • benkpress liggende - 3 sett med 8 ganger (heretter 3x8)
  • benkpress med brystet stående - 3x8
  • stående biceps med vektstang - 3x8
  • triceps på en vertikal blokk - 3x10
  • løfte overkroppen på en skråbenk - 3x15-20

Andre dag

  • knebøy med vektstang på baksiden - 3x8
  • bøye bena på blokken - 3x10
  • benforlengelse på blokken - 3x10
  • blokkering bak hodet - 3x8
  • hyperextensjon - 3x10
  • løfte ben i henget på tverrliggeren - 3x15-20

Det bør gjøres tre ganger i uken. Den første og andre treningsøkten veksler gjennom en. Du bør lage en timeplan slik at det blir en hviledag mellom besøk på treningsstudioet. De fire første treningene skal utføres i to tilnærminger, og først deretter øke antallet til tre. Den fjerde og åttende økten anbefales å bli lett, det vil si med redusert vekt.

Viktig! Løft ikke store vekter umiddelbart, siden hovedprioriteten er riktig teknikk.

Det anbefales å legge til en belastning bare når antallet spesifiserte repetisjoner begynner å bli gitt og det er nødvendig å øke belastningen. Hver trening må begynne med en oppvarming i 10 minutter, komplett med å tøye og henge på baren i 5 minutter.

Treningsprogram for nybegynnere i treningsstudioet

Når introduksjonskurset er fullstendig mestret, bruker de etterfølgende klassene økt massevinst, økende utholdenhets- og styrkeindikatorer. Her prøver mange å utføre et stort antall repetisjoner med lav vekt, noe som er feil. En slik treningsrytme gir en generell høy belastning, men har praktisk talt ingen sterk effekt på et sett med muskelmasse. Den eneste fordelen vil være en viss forbedring i utholdenhet. Flere repetisjoner og lave vekter er det gjennomsnittlige alternativet mellom aerobic og styrketrening.

Etter introduksjonskurs vil den mer solide belastningen være det rette trinnet. Selve treningsprogrammet kan se slik ut:

mandag

  • knebøy med vektstang på skuldrene - 4x8
  • benkpress - 4x6-8
  • benforlengelse i simulatoren - 3x10
  • ledningsnett liggende - 3x10
  • pressen

Onsdag

  • benkpress - 4x8
  • dødløft - 4x8
  • hodeopptak - 3x8
  • løfte på sokker med hantler - 3x12
  • hyperextensjon - 3x12 trykk

fredag

  • smal grep benkpress - 4x8
  • triceps på blokken - 3x10
  • stående biceps med vektstang - 3x10
  • biceps med hantler - 3x10
  • pressen

Du kan trene på programmet over de første to månedene. Hvis musklene vokser godt, er den ideell og kan brukes videre. Det gir ingen mening å se etter en annen teknikk.

For å gjøre programmet mer mangfoldig er det selvfølgelig ønskelig. Til dette endres noen øvelser ganske enkelt. I stedet for dødløft kan du i noen klasser utføre dødløft med strake ben. Vanligvis utføres denne vekslingen etter en uke. Kablingen med en genser og pull-ups for hodet kan erstattes med trekk i skråningen, benkpress fra en stående stilling - sittebenk, noe som gjøres best på slutten av leksjonen. Du kan endre antall repetisjoner i benkpress med 6, i stedet for 8, og øke arbeidsvekten. Husk at øvelser begynner med et par oppvarmingsmetoder, som allerede følges av arbeidere.

Grunnleggende feil av nybegynnere

Nybegynnere har en stor adaptiv margin og arbeidsløftvekter er mye enklere. Dette provoserer ofte ønsket om å prøve sin egen styrke og på en gang å øke maksimal vekt for seg selv. Slike penetrasjoner bremser bare fremdriften og kan forårsake personskader eller svekke ytelsen.

Når det er et valg mellom å forbedre teknologi og løfte tunge vekter, foretrekker dessverre noen det siste. Dermed fokuserer mange bare på å løfte mye vekt. Dette fenomenet kalles juks, som fagpersoner, men ikke nybegynnere, som trenger å lære å føle at deres egen kropp har råd.

Hvis nybegynnere leser trening regelmessig, fører dette til at det i fremtiden er nødvendig å lære utførelsesteknikken på nytt. I tillegg kan feil utførelse føre til skader, og følgelig behov for rehabilitering og tilbakeslag. For å mestre teknikken, lære å føle din egen kropp og bestemme prioriteringer for deg selv, må du delta i de foreslåtte og lignende programmer i minst seks måneder. I fremtiden vil atleten bestemme om han vil bli profesjonell ved å delta i konkurranser, eller delta i seg selv.

Interessante Artikler