Albuestøtte - kvinnelig kondisjonLes Mer

Utførelsesteknikk
Utførelsesalternativer
Analyserøvelse
Treningsforberedelser
Riktig utførelse
feil
Tips om trening
Program inkludering
Kontra
Interessant faktum
Hvordan bytte ut

Å heve bena i fokus er en øvelse på abs. Den griper delvis på fremsiden av låret. Bevegelsen kom til oss fra gymnastikk. Der blir denne øvelsen utført i full vekt - hendene holder på håndtakene, albuene blir rettet og satt inn, og bena er helt hevet med sokker over midtlinjen på midjenivået. I fitnessversjonen utføres bevegelsen i simulatoren, idrettsutøveren hviler på underarmene.

innhold

1 Teknikk
- 1.1 Bevegelse
- 1.2 Forsiktig
- 1.3 Viktig
2 alternativer
- 2.1 Å heve albuene på albuene
- 2.2 Lateralben løfter med vekt
- 2.3 Benhevinger basert på parallelle stenger
3 Analyse av øvelser
- 3.1 Anatomiøvelser - hvilke muskler som fungerer
- 3.2 Fordeler
- 3.3 ulemper ved trening
4 Forberedelser til trening
5 Riktig utførelse
6 feil
7 tips for å forbedre treningsevnen
8 Inkludering i programmet
9 Kontraindikasjoner
10 interessante faktum
11 Hvordan bytte ut

Utførelsesteknikk

Startposisjon
For å møte simulatoren;
Gå inn på benstøttene;
Ta tak i håndtakene med hendene;
Vend ryggen til holdeplassene;
Ta en stående stilling på underarmene.

bevegelse

Selve øvelsen er enkel å utføre:
Det er nødvendig å redusere pressen og trekke magen innover;
Videre fører rette ben på grunn av reduksjon av pressen og trekke bekkenbenene til nedre ribber;
For maksimal sammentrekning, må hoftene gå gjennom pressens midtlinje;
Etter å ha nådd topp sammentrekning, bør bena sakte og ukontrollert frigjøres.

Forsiktig

Det er nødvendig å fjerne forsøk på å jukse med føttene helt. Teknikken som brukes i konkurrerende crossfit for øvelsen "sokker til tverrliggeren" her er ikke tillatt og akseptabel;
Knærne trenger ikke å være godt "satt inn" slik at beina er rette. Med denne stilling av leddet vil det ikke være mulig å oppnå en fullstendig reduksjon i trykket, og delvis blir bena fremkalt av quadriceps;
Spenningen i trapesformet må fjernes. Skuldrene løftet til ørene er en dårlig hjelper. De vil bare bidra til en enda større opphopning av kroppen, og et aktivt brudd på teknologi, i tillegg øker skuldre til ører i stor grad risikoen for spasme i trapesformet og smertefølelse etter trening;
Det anbefales ikke å slippe bena ned. Nybegynnere blir ofte satt en bar fra baren på midtlinjen over de nedre sperrene på simulatoren, slik at de ikke senker bena under denne stangen og fungerer balansert

Er viktig

Føttene må løftes av pressen, ikke av kraften i oppbygging, treghet og quadriceps. For å oppnå dette er det nødvendig å forestille seg hvordan bekkenbeina strekker seg til nedre ribbeina, og ikke hvordan idrettsutøveren aktivt kaster opp beina;
Etter å ha passert midtlinjen med hoftene, må du ta beina litt høyere, og deretter ikke kaste dem ned, men "løsne" pressen og gå ned;
Sokker kan ikke trekkes bort som en ballerina, da lar de deg “sette” knærne maksimalt, og quadriceps blir inkludert i arbeidet, men du må tvert imot jobbe med pressen;
Denne bevegelsen vil mestres bedre hvis du lærer å gjøre et bekkenløft som ligger med beina rett, blir du trukket opp. Du må forstå hvordan magemuskelens muskler trekker seg sammen, og ikke hvordan en person bare svinger beina over midjen.

Utførelsesalternativer

Løft knærne ved albuene

Denne versjonen av øvelsen passer for nybegynnere og de som fortsatt har vanskelig for å heve de rette bena. Det er anatomisk enklere, da det er lettere å forstå hvordan man kan bringe hoftene i ribbeina hvis bena er bøyd. Idrettsutøveren tar en startposisjon som ligner på forrige versjon, og trekker deretter bekkenbeina forsiktig til nedre ribbeina. Senking er også jevn. Med hver repetisjon er det ikke nødvendig å forlenge bena ved knærne.

Lateralben hever med en vekt

Dette er den samme gymnastiske øvelsen som etterligner kondisjon - et alternativ. For kondisjonsformål trenger du ikke å lære å kaste ben med forlengede sokker opp på grunn av treghet og rotasjon i skulderleddene. Her kreves det å trekke rettstående ben forsiktig med sokker trukket over seg rett over midtlinjen på kroppen, og like forsiktig senke hele “strukturen” på ryggen.

Løfter bena med støtte på stengene

Dette alternativet er beregnet på de som vil pumpe skrå muskler. Her er det nødvendig å trekke knærne til midjen, men “langs skrå”, og knytte knærne til den ene eller den andre skulderen.

Analyserøvelse

Anatomiøvelser - hvilke muskler som fungerer

I denne øvelsen fungerer rectus abdominis som hovedmotor. Hvis utøveren bøyer bena på knærne, er også hoftefleksorene involvert, med uforsiktig ytelse, ofte går belastningen i quadriceps. Ryggmuskulaturen fungerer som stabilisatorer, og slås på når idrettsutøveren tar med seg skulderbladene og senker dem ned i bekkenet.

Goodies

Denne bevegelsen lar deg bygge en sterk kjerne, spesielt for de som har problemer med å pumpe rectus abdominis-muskelen på grunn av betydelig lumbale lordose;
Trening bruker pressen isolert, men gir en betydelig belastning;
En av bevegelsene som avlaster spenninger fra ileum. De som liker å svinge ryggen og rumpa med hyperextensions og alle slags bakker med vektstang trenger å gjøre et av alternativene for å løfte bena i henget. Dette alternativet er egnet selv for de som allerede har anstendig arbeidet med grepet, og utført en haug med stenger;
Trening egner seg godt for de som har problemer med å fikse toppen av ryggen, og dekning i henget. Det lar deg fjerne komprimeringsbelastningen fra ryggraden, men involverer ikke musklene i underarmen og håndflaten i tillegg. Dermed lar bevegelsen deg få din del av belastningen til de som utfører mange dødløfter;
Trening vil bidra til å lindre spenningen fra korsryggen. Idrettsutøveren må kvalitativt trykke ryggen til baksiden av simulatoren, og jobbe, krølles sammen.

Ulemper ved trening

Bevegelsen vil være teknisk vanskelig for de idrettsutøverne som ikke har lært hvordan de skal jobbe med pressen og prøver å kaste beina treghet, eller å løfte dem på grunn av sving og hjelp med kroppen. Slike idrettsutøvere vil kanskje ikke kunne utføre øvelsen riktig første gang;
Spasmer av trapeziusmuskelen med svake eller omvendt overbelastede trapeser er et typisk minus på denne bevegelsen.

Treningsforberedelser

Treningen kan betraktes som vanlig og felles oppvarming, samt oppvarming av hofteleddet. Men i det vanlige livet utføres denne bevegelsen som den siste treningen av en treningsøkt, fordi hele treningen fungerer som en slags oppvarming, du trenger ikke å utføre ytterligere oppvarminger. Noen ganger anbefales det å gjøre ett sett med å løfte bekkenet fra ryggraden før du løfter bena i hengingen for å slå på pressen.

Riktig utførelse

Ryggen skal trykkes kvalitativt på baksiden av simulatoren og ikke under rensingen;
Skulderbladene skal reduseres til ryggraden og senkes til bekkenet, og pressen skal strammes, bare da vil det være mulig å trekke de nedre ribbeina til bekkenbenene;
Det er ikke tillatt å gynge med bena, det er ikke nødvendig å starte dem utenfor ryggen etter å ha senket seg, og "dumpe" fra topp til bunn med skarpe bevegelser;
Trening utføres i henhold til de generelle reglene for synergi ved muskelsammentrekning og pusting, det vil si at utånding skjer ved innsats;
Bevegelsen skal ikke være for aktiv, det vil si rask. Det er nødvendig å prøve å jobbe jevnere, og å unngå skarpe rykk og kaster føtter

feil

Du kan ikke svinge beina skarpt, endre underarmens plassering på stoppene og skyve sokkene for raskt til tverrstangen;
Det er bedre å gjøre øvelsen synkront med å puste, og ikke å endre kroppsstillingen på noen måte, og holde pusten for krefter;
Du bør ikke få hoftene bak ryggen, for ikke å få overflødig treghet og trene effektivt.

Tips om trening

Erfarne idrettsutøvere kan gjøre denne vekttrening. Det er praktisk å gripe medbolet mellom bena og løfte bena opp. Hvis ballen ikke er i hallen, kan du prøve å henge masse på beina, eller løfte en hantel ved å holde den mellom beina. Med det lave tempoet på øvelsen er dette mer enn virkelig;
Starten skyldes alltid musklene i bena, men hvis du tar hoftene litt fremover og begynner med å vri magemusklene, kan du gjøre øvelsen mer effektiv;
Jo saktere tempo, jo bedre vil den kunne pumpe opp magemusklene;
Hvis du bruker alternativet for å pumpe skrått, er det viktig å trykke på toppen av ryggen til baksiden. Hoftene må bringes forsiktig til den ene og den andre skulderen;
Det er mer effektivt å gjøre øvelsen med strake ben, men i dette tilfellet må du opprettholde en liten vinkel i kneleddet, og ikke rette knærne helt;
Bent ben egner seg for nybegynnere, og de som synes det er vanskelig å vri seg.

Program inkludering

Å inkludere denne bevegelsen i treningsprogrammet er på det stadiet hvor det allerede er en fysisk evne til å utføre øvelsen, og det er ingen problemer med bevegelighet i hofteleddene. Nybegynnekvinner kan ofte ikke holde seg på underarmene. De faller ned på grunn av det faktum at en svak rygg og trapes ikke lar stabilisere sin egen vekt. Jenter må først styrke ryggen med støtter til beltet, og øvelser i stativet (baren), og deretter allerede gjøre denne bevegelsen. Du kan erstatte øvelsen ved å løfte bena i henget.

Vanligvis starter bevegelsen den dagen idrettsutøveren huker seg, men ikke trekker, men denne regelen fungerer ikke med stangen på de parallelle stengene, du kan gjøre et hvilket som helst alternativ, selv om du ikke kan fordele dødløft og pressøvelse på forskjellige dager.

Kontra

Intervertebrale brokk og fremspring anses som en kontraindikasjon for denne øvelsen, men dette anerkjennes ikke av alle trenere. En rekke eksperter mener at det er mulig å utføre øvelser i denne stilen uten problemer, selv om det er brokk, men da må du vri deg ganske jevnt, og trene sakte, under kontroll;
Diastase av rectus abdominis er en kontraindikasjon for all kronglete, inkludert denne øvelsen;
Bevegelsen er ikke egnet for å trene gravide, selv om det ikke er noe direkte press på mageregionen;
Du kan ikke utføre dette alternativet med skader i hofteleddene;
Hvis en person ikke kan ta hodet fra skuldrene, og stå i fokus under hele tilnærmingen, må han styrke trapeziusmusklene;
Ikke gjør øvelsen når trapeset er overtrent og den inflammatoriske prosessen allerede har startet;
Vanligvis settes ikke bevegelsen på dagen for et tungt benkpress, hvis idrettsutøveren foretrekker middels grep og triceps benkpress;
Trening er kontraindisert ved radikulært syndrom, det vil si klemming av nerver i korsryggen;
Et underarmstativ anbefales ikke for skader og betennelsesprosesser i albuer, skuldre og andre ledd. Det bør ikke gjøres med livmorhalsen i osteokondrose hvis klemming av nervene oppstår.

Interessant faktum

Dette er en favorittøvelse av tidligere mester Mike Francois. Han mente at bare benheiser i hengene var med på å bygge en sterk og preget presse, og ingen vendinger kan sammenlignes med heiser i denne store saken. Mike anbefalte å veksle de vanlige benløftene i vekten med vekttrening, og et raskt tempo med et sakte tempo, for å oppnå en bedre trening fra pressen. Han gjorde bevegelsen tre tilnærminger til å mislykkes, vel, og fitnesselskere kan begrense seg til 3 tilnærminger fra 12-15 repetisjoner. Bare erfarne idrettsutøvere bør gjøre mer.