- Fordelene ved å varme opp med bare kroppsvekten din
- Dekk av smerter
- Juarez Valley Method
- Bevegelsen av rennen
- Feiløvelse
- En øvelse per dag
Den berømte britiske kriminelle Charles Salvador (bedre kjent som Charles Bronson ) har sonet sin dom siden 1974.
I løpet av tiårene som ble brukt i fengsel, klarte Bronson å bli en fitnessfanatiker. Han laget et treningsprogram som bare bruker kroppsvekt og flere fremmedlegemer.
Det ekstreme regimet ga ham nesten overmenneskelig styrke: han sier at han kan gjøre 172 armhevinger på 60 sekunder, heve biljardbordet alene og bøye porten til stålfengselet med bare hender. Han spilte inn et stort antall treningsvideoer fra fengselet, og satte også rekord for armhevinger per time: 1727.
Bronson er ikke den eneste fangen som klarte å utvikle imponerende styrke uten tilgang til treningsstudioet, næringsrik mat eller kosttilskudd.
Fanger rundt om i verden har utviklet svært effektive øvelser som de kan utføre i en liten celle eller i et fengselsgård. For sterke menn som har havnet i fengsel, handler dette ikke bare om estetikk og personlig utvikling - idrett fungerer som avskrekkende for å angripe og er nødvendig for å overleve.
innhold
- 1 Fordeler med å varme opp med bare kroppsvekten din
- 2 Charles Bronson-øvelser
- 2.1 Pushups
- 2.2 Pullups
- 2.3 Knebøy
- 2.4 Dykk
- 2, 5 heving av bena
- 2.6 Burpy
- 3 Mulig trening for en fange, et sett med øvelser
- 4 dekk med smerter
- 5 Juarez Valley Method
- 6 Grøfting
- 7 Feiløvelse
- 8 En øvelse per dag
Fordelene ved å varme opp med bare kroppsvekten din
Du kan gjøre dem hvor som helst. Du har ikke tid til å gå på treningsstudioet> Charles Bronson-øvelser
Det er 6 grunnleggende øvelser der hele kroppen er involvert. Likevel, etter å ha endret litt på hver øvelse, kan du lage mer enn 50 forskjellige øvelser fra 6 grunnleggende. Hvis du var låst for livet, er jeg sikker på at du kunne komme med ytterligere 50 varianter.
Push ups
I følge boka han skrev i fengsel, utfører Bronson 2000 push-ups per dag. Hvis du begynner å gjøre 10 armhevinger om dagen, og du legger til 5 daglig, litt mer enn et år, kan du nå dette nivået.
Skyv opp alternativene
Under armhevinger er flere muskelgrupper involvert, inkludert brystmusklene, fremre deltoidemuskler og triceps. Trening kan enkelt endres for å øke kompleksiteten og få forskjellige muskelgrupper til å fungere.
Smal / bred armstilling
Du kan engasjere forskjellige muskelgrupper bare ved å justere armene. I håndenes trange stilling fungerer triceps, mens et bredere arrangement av hendene utvikler musklene i brystet.
Indiske armhevinger
Dette er en dynamisk bevegelse av hele kroppen som utvikler styrken og fleksibiliteten i brystet, skuldrene, ryggen, hoftene og triceps.
Stå opp, bena litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Len deg over og legg hendene på gulvet, hold armene og beina rette. Du bør se ut som et omvendt bokstav "V". Rumpa er toppen av bokstaven “V”, og hodet peker mot bakken.
For å utføre indiske armhevinger, må du gjøre en slags skyhøye bevegelse. Beveg hodet nedover og fremover, bøy albuene. Når hodet ditt nærmer seg bakken, fortsett å bevege overkroppen, bue ryggen og senke hoftene. Hoftene dine vil nå være ved siden av hendene dine. Forsikre deg om at ryggen din strekker seg godt. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Skyv opp på den ene hånden
Du vil nå status som "dyret av regimet" når du kan utføre armhevinger med én hånd.
pull
Å trekke opp er en veldig effektiv øvelse som involverer en rekke muskelgrupper, inkludert latissimus dorsi (heretter kalt “vingen” på musklene på ryggen), biceps, brystmusklene og underarmene.
Bedre ennå, de kan gjøres hvor som helst du kan henge. Hva gjør du hvis du er på hotell "> 
Grip den horisontale stangen med hendene fra forskjellige sider. løft hodet på den ene siden av den horisontale linjen i en repetisjon, og deretter på den andre siden av den horisontale linjen.
Smalt / bredt håndtak
Du kan endre bredden på grepet for å fokusere på forskjellige muskelgrupper. Prøv å trekke opp med hendene veldig nær eller så langt fra hverandre som du kan.
Pull-ups på et håndkle
Heng to håndklær på den horisontale stangen og ta en i hver hånd. Trekk deg opp. Flott for å utvikle grepstyrke.
Enhånds pull-up
Du vil oppnå statusen som ”dyret av regimet” når du kan utføre flere opptrekk med én hånd.
knebøy
Knebøy er en av de mest grunnleggende, men effektive idrettsbevegelsene. I en øvelse trener du quadriceps, rumpe, hofter og indre lår.
Knebøyalternativer
Fangen knebøy
Disse knebøyene gjøres med hendene bak hodet.
Legg til vekt
Hvis du ikke har tilgang til vektstangen, kan du finne gjenstander som du kan legge på skuldrene eller holde foran brystet. Bare huk med riktig vekt.
Knebøy uregelmessig
Knebøy som vanlig, men når du kommer til bunnen, hopp brått, så høyt du kan. Når føttene faller til bakken, dypp deg umiddelbart ned i neste knebøy og hopp igjen.
Knebøypistol
Dette er en fullstendig knebøy på det ene benet. Benet som ikke huker seg rettes frem under trening. Når du er i bunnen av knebøyen, ser du ut som en pistol, derav navnet. Det kan ta flere måneder å gjøre dette.
Det er hele prosedyrer som vil hjelpe deg med å fullføre denne titaniske bragden, men det er en øvelse som hjelper deg å hoppe direkte til "knebøy" knebøyene.
Bare legg en stolpe eller en annen sterk gjenstand foran deg, og sett deg på det ene benet. Bruk stangen for å dra deg selv. Til slutt kan du gjøre dette på huk uten hjelpemidler.
dykk
Triceps, brystmuskler, skuldre og underarmer fungerer under dykk. Fangene la ganske enkelt hendene på en stol, og føttene på gulvet eller på sengen.
Bena henger
Ikke bare pumper dette abs, skrå muskler, ribbeinmuskler, quadriceps, hofter, underarmer og skuldermuskler.
Alternativer for å løfte bena hengende
Rette benløfter
Hev de rette bena, bøy hoftene til de er helt bøyde, og knærne vil være betydelig høyere enn hoftene.
Løft av kneet
Hvis du ikke kan løfte rette ben, kan du bytte dem ved å bøye knærne og løfte dem til brystet.
Full rett benløft
Stig rette ben som vanlig, men i stedet for å stoppe når bena stiger over hoftene, fortsetter du med øvelsen til fingrene berører den horisontale stangen.
Løfter rette ben med et håndkle
Heng to håndklær over baren og ta en i hver hånd. Hev dine rette ben mens du holder fast i håndklær.
"Wiper"
Utfør et rett benløft, og når bena er i øvre stilling, stram magemagen og vri bena i en retning. Snu den andre veien. Dette er en øvelse.
Enhånds rett benløft
Du har nådd status som "dyret av regimet" hvis du kan utføre flere enarmede heiser med rette ben og holde i den øverste posisjonen i flere sekunder.
Burpee
Burpie er en øvelse for hele kroppen. Denne enkle bevegelsen tester både styrker og aerobe evner.
Burpy alternativer
Følg disse instruksjonene for å utføre grunnleggende Burpy:
- Start i knebøyposisjonen, hendene på gulvet foran deg.
- Flytt bena tilbake til push-up stilling.
- Legg beina tilbake til knebøyen umiddelbart.
- Hopp så høyt opp som mulig fra knebøyposisjonen.
Burpy med armhevinger
Utfør den vanlige burpien, men etter at beina har gått til push-stilling, fortsett og gjør en full push-up.
Burp med indiske armhevinger
I stedet for bare armhevinger, gjør indiske armhevinger.
Burpy + pull-up
Stå under den horisontale linjen slik at du kan hoppe til den. Følg den vanlige burpien, men når du hopper, ta tak i den horisontale linjen og dra opp. Gjenta. Du hørte at "> Mulig trening for en fange, et sett med øvelser
Du har mange alternativer for å lage en treningsøkt. Kombiner øvelser etter din smak.
Hvis du fortsatt trenger et hint, her er noen tips:
Dekk av smerter
Dette er visstnok en favoritttrening blant fanger, da de vanligvis har et kortstokk for hånden.
Ta det standard kortdekket på 52 kort. Tildel en av øvelsene (eller en av variasjonene) for hver av de fire draktene. På denne måten ender du opp med noe som:
- Klubber: Pushups
- Topper: Pullups
- Tamburiner: knebøy
- Ormer: Benet henger hengende.
Begynn å få ut kortene. Drakten forteller deg hvilken trening du skal gjøre, og tallet indikerer antall repetisjoner.
Fullfør komplekset med ti Burpy for godt humør.
Juarez Valley Method
Fanger fra Juarez Valley-fengselet i Mexico, et av de farligste fengslene i verden, bruker følgende treningsplan.
Velg en øvelse. Du trenger bare å gjøre en i henhold til ordningen. Si at for eksempel push-ups kan gjøres.
Repetisjonsordningen er som følger:
- Sett 1: 20 reps
- Sett 2: 1 repetisjon
- Sett 3: 19 repriser
- 4: 2 replay sett
- Sett 5: 18 repriser
- Sett 6: 3 repetisjoner
- Sett 7: 17 repriser
- Sett 8: 4 reps
- Sett 9: 16 repriser
- Sett 10: 5 reps
- Sett 11: 15 repriser
- Sett 12: 6 reps
- Sett 13: 14 repetisjoner
- Sett 14: 7 repetisjoner
- Sett 15: 13 repetisjoner
- 16: 8 replay sett
- Sett 17: 12 repriser
- Sett 18: 9 reps
- Sett 19: 11 repriser
- Sett 20: 10 reps.
I følge denne ordningen skal 210 repetisjoner gjøres.
Før hver tilnærming, ta 5-10 skritt for å slappe av. Mål: fullfør denne ordningen så raskt du kan.
Bevegelsen av rennen
I stedet for å gjøre det maksimale antall repetisjoner i en gitt tidsperiode, kan du bevege deg langs sporet og utføre et visst antall repetisjoner for hele dagen. Du kan gjøre 10 armhevinger hver halvtime. Så i 12 timer om dagen, gjør du 240 armhevinger.
Jeg beveger meg oppover i rillen med pull-ups. Jeg har en horisontal stolpe hengt opp i døren til skapet mitt. Når som helst passerer jeg ham og gjør 5 pull-ups. Antall repetisjoner som jeg klarer å samle på dagtid overrasker meg alltid.
Feiløvelse
For hypertrofi og utholdenhet er det bare å gjøre hver øvelse så mange ganger du kan.
En øvelse per dag
Da Ryan Ferguson satt i et fengselsstat i Missouri fra 2004 til 2013 etter at han feilaktig ble dømt for et drap, fokuserte han bare på en øvelse per dag. Målet er å generere 500 repetisjoner i timen. Det har ikke noe å si hvor mange sett du tar, bare prøv å komme til 500 reps på 60 minutter.
Basert på materialer: artofmanuality.com
