Goblet knebøy med kettlebell eller hantel

Goblet knebøy eller kopp knebøy er en grunnleggende øvelse for ben, rumpe og abs. Denne bevegelsen involverer hele kroppen, hendene fungerer statisk. Men bekkenes verdi er ikke bare det. Trening er det eneste alternativet der det er mulig å lære å jobbe med relativt rett rygg og i full amplitude. Bevegelsen brukes i praksis for å "kurere" mangelen på nybegynnere, og lære dem hvordan de skal jobbe ordentlig med knær, ankler og rygg. Når det gjelder kondisjon, vises bevegelse til og med parallellen, men dette alternativet utføres bare av de som knærne ikke bøyer av anatomiske årsaker.

innhold

  • 1 Hva er det?
  • 2 Hvilke muskler fungerer i bekken på huk
  • 3 Når den brukes
  • 4 Treningsbegynnere
  • 5 Lekser
  • 6 Trening og kroppsbygging for kvinner
  • 7 Teknikk
    • 7.1 Klassisk
    • 7.2 Alternativ i "sumo"
  • 8 Tekniske feil

Hva er dette?

Goblet i oversettelse fra engelsk betyr "cup". Bevegelsene til atletenes hender ligner på å holde koppen foran seg når han prøver å utføre en huk. Boller er vanlige ikke bare i styrke, men også i funksjonell trening som en bevegelse for kjernen, rumpa og bena.

Som vekter bruker:

  • 1 hantel
  • 1 eller 2 vekter;
  • Jævla fra baren;
  • Sendbeg;
  • Praktiske vekter - vann og sandflasker

Fordelen med øvelsen er dens allsidighet. For å studere bena og rumpa trenger du ikke å gå på treningsstudio. Å holde vekten foran deg lærer deg hvordan du kan plassere brystet og kroppen ordentlig. Trening øker bevegeligheten i kne- og hofteleddene, og hjelper til med å bli kvitt holdningsforstyrrelser i knebøyen.

Trening er tilgjengelig for nybegynnere, siden vekten kan velges minimum. Ulike varianter er mulig å komplisere bevegelsen - tilsetning av en gummi støtdemper under knærne eller på hoftene vil bidra til å inkludere rumpa i arbeidet.

Hvilke muskler fungerer i bekken på huk

De viktigste driverne i øvelsen er:

  • Hoftemuskler - biceps og quadriceps;
  • Soleus muskel i beinet;
  • gluteal
  • Som stabilisatorer for utøverens kroppsvekt og vekter er:
  • Rectus abdominis muskel;
  • Arm biceps, brachialisis, frontdeltas

Bevegelsen kan også forårsake stabilisering på grunn av spenningen i trapeziusmusklene, men dette er uønsket.

Når påført

Det er vanskelig å forestille seg en beger som hovedøvelse for en styrkeløfter eller kroppsbygger. Vektenes vekt er ubetydelig, å "pumpe" store ben vil ikke fungere. Trening brukes som et hjelpemiddel i løft av crossfit og kettlebell. Og med hans hjelp blir nybegynnere lært seg hukeknikker.

Blikker kan bli hovedbevegelsen hvis de utføres med ekstra vekter bundet til beltet, men dette brukes sjelden i praksis.

Nybegynner Bodybuilder Training

Hvis du umiddelbart legger en nybegynner under baren, er det en stor risiko for at han ikke forstår bevegelsesmekanikken. Evnen til å holde ryggen vertikalt, og løfte på bekostning av hoftene, og ikke ved å strekke rumpa bakover, kommer med erfaring. Front huk og beger i denne forbindelse er mer lovende. De hjelper atleten å kvitte seg med feil, siden det ganske enkelt ikke er mulig å reise seg ved å løfte rumpa mens du holder vekten foran deg.

Den andre viktige ferdigheten som oppnås med begerbukse er å holde pressen spent og puste inn i den fremre bukveggen. Den tredje er bevegelsen på grunn av knærens retning til nesene og deres bøyning, og ikke på grunn av fremoverhelling av kroppen.

Viktig: trening for en knebøy med vektstang begynner etter at idrettsutøveren er trent for å teknisk korrekt utføre bevegelsen i 10-12 repetisjoner med vekt eller hantel. Det er ikke nødvendig å utsette dette øyeblikket, siden utøveren i fremtiden kan ha problemer med den motoriske stereotypen.

Hjemme treningsøkter

Årsakene til at en person velger trening hjemme er gratis og praktisk. Ingen grunn til å gå til den andre enden av byen, betale for hallen. Trening hjemme er like effektiv som en person kjenner teknikken til øvelser, og kan uavhengig utføre dem med tilstrekkelig selvdisiplin.

Hjemme må du utføre en stor mengde treningsbelastning, siden bare på denne måten kan du få en aktiv effekt på musklene. Men trening av en slik plan vil bare øke styrkeutholdenheten, og ikke muskelvolumet.

Kvinners kondisjon og kroppsbygging

Trening vil hjelpe tonemuskler og øke den generelle utholdenheten. I vitenskapelig baserte metodologiske ordninger for kvinners egnethet, gis en bekker i 1-2 innledende måneder, og etter det utfører klienten allerede vanskeligere øvelser, for eksempel benpresser og knebøy med vektstang.

Men når det gjelder kvinners kondisjon, råder ofte volum over intensiteten, så mange forblir på et nivå der bekken utføres som hovedøvelse. Dette er ikke optimalt, men det er et sted å være i praksis med å jobbe med klienter som ikke vil ha volumetriske muskler, og som trenger bare en tone.

Praksis viser at en beger kan utføres med en vekt på opptil halvparten av sin egen kroppsvekt, men som oftest stopper jenter på en tredjedel av sin egen vekt. Dette lar deg få en tilstrekkelig belastning på musklene, men fører ikke til deres betydelige hypertrofi.

Kvinners trening for mange er bygd rundt å pumpe rumpa. De fleste ønsker ikke å ha utviklet quadriceps på samme tid. Dyp koppknebøy er i stand til å maksimere bakenes involvering i arbeidet.

Blikker i kvinners kondisjon brukes også som en øvelse for foreløpig utmattelse av quadriceps. Denne ideen har ingen vitenskapelig begrunnelse, men mange tror at hvis du først utfører flere sett med begerknebøy, og deretter gjør tunge øvelser på baken, vil quadriceps magisk stenge av fra jobb. Faktisk avhenger det hele av utvalget av tunge øvelser. Hvis de mener klassisk knebøy med vektstang, kommer ingenting ut av det. Tilsvarende med andre typer - huk i en sumo, med en hantel og i en hackemaskin. For normal harmonisk utvikling av kroppen anbefales det å bruke teknikken i kombinasjon med trekkraft.

Utførelsesteknikk

Teknisk korrekt trening er bare mulig med tilstrekkelig vekt. Kettlebell fitnesseksperter anbefaler at kvinner begynner med en vekt på 8 kg, menn - 16 kg. Mindre skjell gir ikke mening å bruke, siden kjernen ikke kan slås på med dem.

Klassisk versjon

Det vanskeligste her er å ta skallet inn i stativet. En helning utføres på grunn av fleksjon i hofteleddet, og idrettsutøveren griper en kettlebell eller hantel med begge hender på begge sider. På grunn av forlengelse i bekkenet med svakt bøyde knær ligger vekten på brystet. Det er viktig å "erstatte" brystet under vekten, slik at den vekter midten av kroppen, og ikke bare holder den med hendene. Under å ta ryggen er spent, skulderbladene føres til ryggraden, pressen er strammet.

Etter å ha tatt stabilisering følger. Bøy knærne med en gang og sett deg ned. Idrettsutøveren må stabilisere sentrum av kroppen slik at vekten ligger stivt på brystet og ikke glir. Poenget er å fordele vekten mellom kroppen og hendene slik at utøveren ikke overbelaster og ikke klemmer vekten med hendene. Dette er en viktig ferdighet, den øves separat. Hvis det ikke blir utarbeidet, vil det ikke være noen fysisk mulighet til å ta den normale vekten av belastningen på brystet.

Etter å ha stabilisert vekten, må du plassere føttene slik at hælene er litt bredere enn bekkenbenene, omtrent på nivå med gjennomsnittlig delta. Sokker av føttene er spredt til sidene, så det er praktisk. Idrettsutøveren bøyer kne- og hofteleddene, og fører samtidig knærne til tærne.

Viktig: du kan ofte se hvordan trenere belønner kundene sine med en teknisk feil - å vippe kroppen fremover. Dette er en ganske traumatisk stilling for kneet, og derfor vil ingen spesielle fordeler oppnås. I "folkelige tro" slår en slik knebøy med en skråning og i en underernært rot som en "kvinnelig". Men i virkeligheten er det bare teknisk ukorrekt, quadriceps fungerer bra selv med en ufullstendig amplitude i kneleddet, til tross for at mange prøver å "slå den av" på grunn av denne stillingen.

Bunnpunktet på knebøyet er det punktet som bekkenet synker under kneet. Ideelt sett er låret i full kontakt med leggen. Å oppnå en slik dybde er bare nødvendig for de idrettsutøvere som kan unngå å "hakke", det vil si å vri bekkenet i bunnen av knebøyen i motsatt retning.

Dette alternativet lar deg strekke glutealmusklene fullt ut og starte fra bunnen på grunn av dem. Rumpa trekker seg sammen, impulsen overføres til musklene i hoftene, kne- og hofteleddene er ubundet. Bekken skal være en enkelt bevegelse, der det ikke er noe sted for kroppsvipp, eller for at bekkenet kan gå opp på grunn av aktiv sammentrekning av ryggmusklene og skyve hoftene opp.

Betydningen av øvelsen er å holde prosjektilet foran brystet hele tiden. Andre alternativer er ikke tillatt.

Alternativ i sumo

Goblet squat in sumo betyr den samme bevegelsen med en veldig bred setting av føtter. Hva som ikke er skrevet om fordelene. Noen mennesker tror at quadriceps er slått av på denne måten, men dette alternativet slår faktisk ikke av kvadraen, men fører ganske enkelt til at hoftemuskulaturen er inkludert i arbeidet. Derfor bør de som er redde for å pumpe seg opp ta hensyn til denne verdifulle informasjonen.

Sumo-alternativet krever betydelig fleksibilitet og bevegelighet i hofteleddet. Idrettsutøveren blir i bred holdning, knærne ser nesten ut til sidene, føttene er sterkt utplassert. Bevegelsen av kneleddet går langs tærne, det vil si ikke i pli, men i litt mindre vinkel. Rumpene senkes fortrinnsvis under kneleddet.

Bevegelsen anses som nyttig for utvikling av den midtre gluteale muskelen, siden utkast til vekt oppstår på grunn av reduksjon av denne spesielle muskelen.

Viktig: hvis det er smerter i leddene etter å ha utført bevegelsen, bør sumo kastes.

Tekniske feil

Typiske feil i en beger-knebøy er mangel på tid og en stall fremover. Men det kan være flere variasjoner i feil utførelse av bevegelsen:

  1. Noen idrettsutøvere holder vektene nesten på utstrakte armer og overbelaster leddbåndene.
  2. Andre stiger parallelt, selv om ingenting er til hinder for å senke det under;
  3. Å huke med føttene parallelt med hverandre er også en feil. Dette overbelaster både leddbånd i kneleddet og bekkenet;
  4. En unaturlig, over anatomisk eversjon av sokker til sidene kan føre til skader på knær og bekken;
  5. Plutselige bevegelser, "hopp" fra bunnpunktet er ikke ønskelig;
  6. Det anbefales ikke å slappe av pressen, men hvis opprettholdelsen skjer riktig, vil den ikke fungere for å slappe av.

Kvinner "sparer" ofte på vekten av hantler, tar ikke vekter som kan være tunge nok for dem, og får derfor ikke resultater fra knebøy. Med uavhengige klasser er det sannsynligvis feil med planlegging - transformasjonen av styrketrening til aerobic og omvendt. Hvis bekken er så enkel å utføre at du kan gjøre 30 eller flere bevegelser, bør du ta en hantel eller en tyngre vekt.

Du kan gå videre i øvelsen ved å legge skuldrene med gummi eller bruke et gummibånd på knærne eller høyere.

Interessante Artikler