Å utføre øvelser på en blocksimulator lar deg diversifisere treningsprogrammet og forbedre fremdriften i å bygge muskelvolum. Det særegne ved slike klasser er at de er grunnleggende forskjellige fra trening med frie vekter.
Blokker i simulatoren kan trekkes frem og tilbake, sidelengs, ned og opp. Frie vekter gir ikke slik fleksibilitet, og muskler får ikke så allsidig utvikling. Musklene er fullstendig utarbeidet når utøveren er engasjert i en blocksimulator.
Å løfte stangen for biceps og utføre bøying av armene i crossover mens du står, har noen forskjeller i bevegelsesteknikken, og følgelig i påvirkningen på musklene. Dette gjelder også informasjonen om hendene i en skråning, som de gjør i simulatoren, som skiller seg fra den vanlige informasjonen med hantler, siden brystmuskulaturen fungerer noe annerledes.
Variasjonen i stillingene som blokkeringssimulatorer gir, er hoved- og hovedfordelen med dette sportsutstyret. Klasser på blokkene kan stimulere veksten av muskelvolum. Idrettsutøvere som tidligere kun jobbet med frie vekter, oppnår en spesielt høy effekt.
innhold
- 1 Topp ti blokkeringsøvelser
- 1.1 №1 Trykkblokk til beltet fra sittende stilling
- 1, 2 №2 Trekkraft av den nedre blokken til haken
- 1.3 №3 Trykk på den øvre blokken til brystet
- 1.4 №4 Bøye armene i en crossover fra stående stilling
- 1, 5 №5 Reduksjon av hender i crossover
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Vri på en presse i en crossover
- 1, 8 №8 Forlengende armer med tau i crossover
- 1.9 №9 Utnytt og før armen i crossover
- 1.10 Nr. 10 Nedre ledd mellom bena
- 2 Sammendrag
Topp ti blokkeringsøvelser
De er et utvalg av de mest effektive øvelsene, som av en eller annen grunn, beskrevet i den presenterte beskrivelsen av hver, bør inkluderes i hovedtreningsprogrammet for muskelgevinst.
Nr. 1 Blokker trekk til beltet fra sittende stilling
Det er en øvelse i flere ledd, som er rettet mot å trene ryggen med involvering av flere muskelgrupper, slik at du kan bruke ganske tunge vekter. Det, i motsetning til enkeltleddet, stimulerer produksjonen av mye mer testosteron og veksthormon i kroppen til idrettsutøvere. Dette har en positiv effekt på muskelvekst. Du kan jobbe med både nedre og øvre, og med et smalt og bredt grep.
Denne øvelsen gjøres best på slutten av en treningsøkt. Først må du jobbe med tunge vekter, utføre dødløft, trekk i vipp med en stang, supplere med en t-stolpe skyvekraft hvis mulig. Utvidelse av bevegelsesområdet utføres ved å utføre øvelser med en hånd.
Nr. 2 Trekk i den nedre blokken til haken
Målet med studiet av skulderbeltet. Det er en av de beste måtene å engasjere og trene midtbunten i deltoidmuskelgruppen. Det gir størst effekt med et bredt grep. Oppnå maksimal isolasjon utføres når en av tre stillinger blir tatt - stående med kabler (to), på gulvet, sittende. Kjøring med en tavle med roterende håndtak gjør det mulig å redusere belastningen på håndleddene.
Denne øvelsen gjøres best før et enkelt ledd på deltaet og etter kraftige trykk over hodet. Det brukes ofte som et lukkende dropset når de vil trene maksimale bunter av deltoidmusklene maksimalt.
Nr. 3 Trykk på den øvre blokken til brystet
Å jobbe med fri vekt innebærer å bevege armene vinkelrett på overkroppen. I denne ryggøvelsen med en blokkøvelsesmaskin er amplituden mye større. I tillegg har utøveren muligheten til å eksperimentere med forskjellige grep og nakketyper, noe som også er en udiskutabel fordel.
Mange idrettsutøvere utfører denne øvelsen som en oppvarming på skulderbeltet, siden den har et høyt bevegelsesområde. Og hvis vanlige pull-ups gjør det vanskelig å øke belastningen, så på blokkene er det mye lettere å gjøre tunge tilnærminger. Trekk av blokker til brystet kan gjøres etter øvelser med fri vekt, som følger oppvarmingen.
Nr. 4 Bøye armene i en crossover fra stående stilling
Dette er kanskje en av de beste variantene av å utvikle biceps i en simulator som en crossover. Den høye effektiviteten skyldes evnen til å endre høyden på både blokken og plasseringen av sin egen kropp. Denne øvelsen vil være et utmerket valg for de utøverne som har en skulderskade, da det gir leddet nesten fullstendig bevegelsesfrihet.
Trening har ikke stor belastning, bra for å prestere i de øyeblikkene hvor det er behov for å redusere intensiteten. Det kan gjøres med bruk av ganske tunge vekter. Det viktigste, å oppnå muskelsvikt, for å være sikker på at tregheten i bevegelsen ikke er involvert.
Det siste skyldes det faktum at på grunn av juks blir brudd på utførelsesteknikken. Dette fører til økt risiko for skader. Trening med tilnærminger til seks eller åtte repetisjoner anbefales å utføres med to hender, enten med en vektstang eller med en EZ-stang.
Nr. 5: Reduksjon av hendene i en crossover
I motsetning til mange andre øvelser på brystet, lar det deg enkelt endre motstandsvinkelen. Hvis det er nødvendig å trene nedre del av brystmusklene, er blokkene satt opp, og hvis vektleggingen ligger på den øvre delen, blir tvert imot blokkene plassert under. Tilsvarende er en endring av poenget med å bringe hendene sammen nødvendig.
Det er gjort den nest siste eller siste i trening. Når to isoleringsøvelser på brystet i løpet av øvelsen gjøres med en gang, skal musklene utarbeides i forskjellige vinkler. Ellers vil belastningene være ensrettet, noe som ikke er effektivt.
Nr. 6 Triset
Det er en studie av deltas, som involverer henrettelse av svinger til sidene, løfter armene i en helning. Det anbefales å bli inkludert i treningen, siden blokk-simulatorer ble designet spesielt for øvelser i en ledd.
Triset lar deg utvikle bokstavelig talt hver bjelke i deltaet, holde i håndtaket og ikke slippe det. Hender kan løftes opp og stå, og heve deg foran deg eller skrå til sidene.
Med dette triset fullfører de som regel treningen. I hvilken del av leksjonen er denne øvelsen ikke av største betydning. Hovedsaken er å sikre at utviklingen for hver bjelke er den samme, og ikke forskjellig.
Nr. 7 Vri på en presse i en crossover
Det skiller seg fra lignende øvelser utført med egen vekt, evnen til å gjennomføre trening med et ubegrenset antall repetisjoner, hvor antall avhenger av målsettingen for utøveren, samt justere maksimale belastninger. Vridning kan utføres både på knærne, når det legges vekt på øvre bukpress, og stående, hvis du trenger å trene de skrå musklene.
Trening i crossover gjøres enten første eller andre i trening for å trene magemusklene. Hvis du tar lett vekt, øker på grunn av dette antall repetisjoner, kan du vri og nærmere slutten av leksjonen.
Nr. 8 Utvidelse av hender med tau i overgangen
Årsaken til at du inkluderer denne øvelsen på listen over de beste, er at den lar deg trene det lange tricepshodet så effektivt som mulig. Dette skyldes det faktum at det i en crossover er mye lettere å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon enn når du bruker en EZ-stang eller manualer. Å diversifisere denne forlengelsen er mulig på flere måter, hvis du står på knærne eller utfører den med en hånd.
Idrettsutøvere som trener triceps gjennom øvelser i flere ledd, kan gjøre denne øvelsen når som helst under trening, etter at de forrige er gjennomført.
№9 Å lede og bringe hender i crossover
Noen idrettsutøvere mener at det er ekstremt bortkastet tid å utføre øvelser på den roterende mansjetten på skulderen. Dette er en misoppfatning. Denne gruppen muskler og sener, som sammen med deltoidmusklene sikrer maksimal stabilitet i skulderleddene, og reduserer også risikoen for skader.
Det er mangelen på øvelser som lar deg trene rotasjonsmansjetten, når de andre deltatene får økt oppmerksomhet og blir den viktigste årsaken til problemer. Dette skaper en ubalanse i utviklingen av muskler, noe som fører til negative konsekvenser, påvirker helsen til skulderbeltet negativt. For å utføre bortføring og adduksjon ikke i en crossover, men med en hantel, må du gjøre dette enten å stå opp eller ligge.
Fem repetisjoner i hver tilnærming som en oppvarming bør være involvert i å bringe og føre armer med lave vekter.
Nr. 10 utkast til den nedre blokken mellom bena
Antall øvelser for å trene bena som kan gjøres på crossover er begrenset og ineffektivt. Trekkraft med den nedre blokken mellom bena er et unntak som lar deg få mest mulig utbytte. Det ligner på den rumenske dødløften, som lar deg trene ryggkjeden, inkludert rumpe, korsrygg, øvre lår. For å få størst effekt, må du holde ryggen rett, knærne bøyde, ikke strekke skuldrene, minimere dem. Riktig teknikk innebærer implementering av alle bevegelser utelukkende av hoftene.
Det anbefales å gjøre denne trekkraft som et tillegg til hovedfleksjonene, siden det er de som får kneleddene til å bevege seg. Inkluderingen av denne øvelsen i treningen avhenger av hvordan idrettsutøveren gjør det. Hvis utøveren jobber på baksiden av lårene med quadriceps, må du før en enkeltledd trening, sitte på huk og utføre hyperextensjon.
Oppsummering
Engasjert i blokk-simulatorer er nyttig ikke bare for erfarne idrettsutøvere, men også for nybegynnere atleter som nettopp har begynt å delta på treningsstudioet. Øvelser utført med blokker regnes som en av de mest effektive og beste måtene å forberede ledd, leddbånd, muskler for kommende økende belastning.
Basert på materialer: bodybuilding.com
