Spider Arm Curls

For mange gutter og jenter er biceps en problemmuskel. Han ønsker ikke å bli stor, vise en topp, og enda mer delta i øvelser som krever bøyning av armene. Ja, mange gjør fremdeles jukshevinger. Men flekker av edderkopp biceps er designet for å fikse dette. Før oss er en av isolasjonsøvelsene, der det fysisk ikke vil fungere å fungere slik at musklene i ryggen, bena og kroppen er på. Maksimum for "sidejobben" er bevegelsen med underarmene, men den er også minimert, fordi atleten ligger med ansiktet ned på en skråbenk. En øvelse fra arsenalet til kroppsbygging, men det vil være nyttig for alle som seriøst brenner for kondisjon og vil bygge biceps.

innhold

  • 1 Teknikk
  • 2 anbefalinger
  • 3 treningsalternativer
  • 4 Analyse av øvelser
    • 4.1 Hvem er det for
    • 4.2 Vanlige feil
    • 4.3 Anbefalinger
    • 4.4 Nyanser
    • 4.5 Forbedre effektiviteten
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Interessant faktum

Utførelsesteknikk

Startposisjon

  • Vi løfter Scott benkstøtte til maksimal høyde;
  • Plasser baren på setet;
  • Vi står opp slik at du kan ligge på magen med magen;
  • Vi strekker armene ut;
  • Assistenten mater baren i strakte strakte armer;
  • Idrettsutøveren griper tak i baren slik at den ene håndflaten ser på den andre

bevegelse

  1. Start av bevegelse - fra myke svakt bøyde (ikke innsatte) albuer;
  2. På grunn av reduksjon av biceps fører atleten vektstangen til underarmene, og bøyer armene i albueleddene;
  3. Senking er sakte og kontrollert;
  4. Antall repetisjoner bestemmes av treningsplanen.

feil

  1. Pust inn under fleksjon av albuene, i fase av anstrengelse;
  2. Pust ut under forlengelse av armene;
  3. Pustehold;
  4. Ryggbevegelser, slik at du kan avvike langs ryggens bane;
  5. "Deltid" ben;
  6. "Innføring" av albuene på det nedre punktet, overdreven utvidelse av albuene;
  7. Glidende mage og ben;
  8. Endring av stillingen på nakken - nikker hodet;
  9. Elbue-offset

anbefalinger

  • Pust inn å gjøre, senk vektstangen. Dette er litt uvanlig, men samsvarer med konseptet utpust ved innsats. Du bør puste sakte gjennom nesen, mens du utfører bevegelser med støtte i magen, bør du ikke ta inn eller ut pustene;
  • Nybegynnere anbefales å studere denne bevegelsen bare med et buet fingerbord. En rett linje kan være et godt valg for deg som vil delta mer i brachyalis og utføre en omvendt grepsøvelse, men ikke for nybegynnere. En buet nakke avlaster en del av belastningen fra leddbåndene og gjør øvelsen mindre traumatisk;
  • En variant med hantler er også mulig, når øvelsen utføres med en "hammer", passer den for nybegynnere som føler smerter i skulderen under øvelsen;
  • Bevegelsen skal være jevn, du kan vurdere deg selv i tre tellinger, senke prosjektilet, og like sakte returnere det tilbake;
  • Denne bevegelsen er å isolere biceps, og ikke å demonstrere bemerkelsesverdig styrkepotensial. Nybegynnere bør starte med den minste vekten de kan løfte, de som fortsetter kan øke vekten, men innen rimelige grenser, å velge en stolpe slik at dens vekt ikke forstyrrer øvelsen teknisk;
  • Hvis Scotts benk er fraværende, eller det er umulig å prestere på den på grunn av atletens antropometriske trekk (vekst), er det verdt å gjøre en øvelse på en vanlig skrå benk, sitte på den litt høyere enn for å trekke til beltet med støtte på benken;
  • Bena skal hvile godt på gulvet, men du kan bøye dem litt ved knærne;
  • Edderkoppfleksjon er en amplitude-fri bevegelse. Ikke forleng armene helt, og utfør det slik at du får en svingende kropp eller hender;
  • Kroppen må være fast og bevegelsen fra høyre til venstre på benken er utelukket;
  • Hendene skal holdes stødige, uten å endre stilling på albuene mens du beveger deg. Hvis albuene “sykler” - er dette et tegn på at vekten er valgt for stor

Treningsalternativer

  • Edderkopp bøyer seg på en vanlig skråbenk, som beskrevet ovenfor;
  • Bøyninger på den spesielle Spider Curl-benken, det er ikke i alle haller, i de fleste tilfeller har du å gjøre med vanlig utstyr;
  • Bøyer seg med en bar med en buet nakke i en skråning uten å stoppe ved magen. Det kan øves av erfarne idrettsutøvere som har minimalistiske treningssentre og som har evnen til å holde ryggen bevegelsesfri ved å vippe;
  • Rette bøyer. Anatomisk sett er de ikke en naturlig bevegelse, de brukes til å utvikle underarmens muskler i større grad;
  • Rygggrepsfleksjon. En annen versjon av den ikke veldig naturlige bevegelsen som brukes i kroppsbygging av hensyn til store og kraftige underarmer

Analyserøvelse

Bevegelsen refererer til en enkeltleddsisolering, brukes til å studere den indre bunten brachialis og biceps brachii, det vil si biceps. Det antas at bevegelsen er mer beregnet på brazialis, og i mindre grad for biceps.

Arbeidsmusklene kan deles inn i to store grupper:

  • Movers - biceps og brachialis;
  • Hjelpemuskler - fremre deltoider, triceps som stabilisatorer, “gripemuskler”, det vil si håndflater;

Trening minner om klassiske heiser, men isolerer i større grad bicepsen, så den brukes bare til det formål å pumpe den.

Hvem er det for

Edderkoppbøyer er beregnet på de som av natur ikke har bicep-topper. Hvis en idrettsutøver legger mer vekt på estetikk enn til styrke, bør han ta hensyn til denne bevegelsen og en slik øvelse som å bøye bicepsen på Scotts benk.

Edderkoppfleksjoner er ikke en kraftbevegelse, de påvirker bare styrken på biceps og da ganske indirekte. De brukes i trening av armwrestling idrettsutøvere, så vel som de som snakker i disiplinen "streng løfting for biceps". I trening av disse gruppene av utøvere utføres på slutten av leksjonen.

Trening kan utføres av kvinner, det fungerer spesielt bra for dem som hendene er uforholdsmessig tynne. Bevegelsen gjør vanligvis ikke armene enorme, bare understreker biceps som er gitt av naturen. Dette hjelper til med å "stramme huden", spesielt for de som ikke kan oppnå elastiske hender med bare en triceps-studie.

Vanlige feil

  1. Overdreven bøying av hendene, det er løfting av stangen "hele veien", det er bedre å utføre uten ekstrem;
  2. Overdreven forlengelse av armene, "innsetting av albuene";
  3. Kroppslesing;
  4. Overdreven fiksering av prosjektilet på toppunktet fører til en forstuing av albueleddet;
  5. Dinglende albuer

anbefalinger

  • Vekten på baren skal ikke forstyrre øvelsen. Hvis en idrettsutøver ikke kan starte på noen måte, som med juks, bør han ta en mindre vektstang;
  • Samtidig skal ikke øvelsen utføres i den "aerobe" modus, du må bruke muskelstyrke, og ikke bare treghet;
  • Bevegelsen skal gjøres på slutten av treningen, og ikke som den første kraften, så det er mindre risiko for skader
  • Øvelsen utføres best med en oppvarmingstilnærming, dette vil tillate deg å nøkternt vurdere styrkene og unngå skader på grunn av utilstrekkelig oppvarming.

nyanser

Grep spiller en stor rolle. Omvendt eller pronert grep lar deg legge vekt på brachialis, direkte eller supinert - på biceps. I alle fall anbefales det å holde stangen tett og bruke magnesium om nødvendig, slik at skallet ikke glir ut av hånden.

Øk effektiviteten

Du kan øke den kontraktile aktiviteten til biceps hvis du ikke forlenger armene helt og setter inn albuene, eller bøyer armene helt, og fører håndflatene til skuldrene og derved lindrer deler av belastningen fra biceps.

Treningsteknikken er en kampanje for hva du trenger å gjøre med vektstangen hvis du ikke vil fjerne belastningen fra målmuskelen.

Program inkludering

  • Bevegelsen utføres enten på dagen når atleten trener hendene hver for seg, eller når han trener dem med ryggen.
  • I kroppsbygging med et ganske høyt treningsnivå kan du gjøre øvelsen:
  • I begynnelsen av leksjonen for foreløpig tretthet;
  • Til slutt, for en mer detaljert studie

Interessant faktum

Bevegelsen ble introdusert i hverdagen av Larry Scott, en mann som ifølge legenden ikke hadde bicep-topper av natur, men klarte å pumpe dem opp ved regelmessig å utføre denne øvelsen og lignende.

Men "edderkopp" -bøyningene ble fordi de opprinnelig ble utført på en spesiell "blekksprut" -simulator.

Interessante Artikler