Nybegynnere av trening i kroppsbygging er ofte interessert i: hvordan reflekterer løping å forbedre ytelsen til muskelbygging, er det effektivt for å gå opp i vekt. La oss prøve å finne ut av det. I sportsverdenen er det to, helt motsatte synspunkter på dette emnet.
Så det er skadelig eller nyttig å drive muskelbygging for en kroppsbygger ">
Det er definitivt skadelig - som tilhengere av versjonen av skaden forårsaket av løping til en idrettsutøver i kroppsbygging, og deres stilling hevdes av at løping negativt påvirker utøverens tilstand, ettersom det er en utvendig belastning som får atleten bare til å svette og fordrive fett, noe som resulterer i tap av dyrebar muskelmasse. I tillegg tar løping mye energi, som et resultat av at kroppsbyggeren ikke lenger er i stand til å jobbe i treningsstudioet, noe som gir alt det beste til engasjement, og som et resultat blir effekten av trening betydelig redusert.
Men det er en motsatt oppfatning, som hevder det motsatte. I følge denne versjonen, som tilhengere av jogging holder seg til, er det ekstremt nyttig å løpe for å bygge muskler. Muskelmasse krever tilstrekkelig blodtilførsel for moderat trening, og det er akkurat det som oppnås i løpet av løpingen. Derfor bør kroppsbyggere legge til jogging i massebelastningen i treningsstudioet - det anbefales å løpe en avstand på fem til ti kilometer om dagen. Den maksimale effekten kan oppnås hvis du skiller trening og jogger og utfører dem på forskjellige dager. Selv om jogging direkte ikke øker muskelmassen, vil det være en ganske kraftig stimulerende faktor for dette.
Diskusjoner om kompatibilitet med løping med kroppsbygging avtar ikke, noe som er et relevant tema til dags dato. Samtidig kan man forstå logikken til begge sider som motsetter seg denne saken, og derfor bestemme hvilken side sannheten så langt har mislyktes. Nedenfor er forskjellige aspekter av påvirkningen av jogging på trainee-kroppen, på kroppsbyggerens muskelvekst, samt svaret på spørsmålet om egnethet til å jogge i tillegg til trening i treningsstudioet.
innhold
- 1 Effekt av løping på muskelvekst
- 2 Hva er fordelene med å løpe. Utviklingen av utholdenhet.
- 3 Hvilke fordeler får kroppsbyggeren av dette?
- 4 Løp og somatotyper
- 5 ektomorfer
- 6 Endomorfer
- 7 mesomorfer
- 8 kneledd
- 9 Konklusjon
Effekten av å løpe på muskelvekst
I prosessen med å bli kvitt overflødig vekt, eller rettere sagt, dens fettkomponent, er en del av muskelvevet som er verdifull for idrettsutøveren, uunngåelig tapt, hvor byggingen igjen er umulig uten å få fettmasse. Dermed ser det ut til at løpende, ubønnhørlig brennende kilokalorier, a priori ikke kan være nyttig for en kroppsbygger. Men ser vi på det fra en annen vinkel, kan vi komme til konklusjonen: jogging kan ikke bare fjerne ekstra kilo, men også akselerere gevinst i muskelmasse.
At aerob trening provoserer ødeleggelse av muskelfiber er et kjent faktum. Og av denne grunn nekter noen idrettsutøvere dem, uten en gang å anta at aerob trening, inkludert jogging, bidrar til å få fart på metabolske prosesser og faktisk er de mest virkelige naturlige anabole. Ved å følge dette synet om løping, kan vi anse det som virkelig hjelp for en idrettsutøver som ikke gjør noe skade. I virkeligheten er imidlertid ikke alt så enkelt som det ser ut ved første øyekast.
Trening hjelper virkelig til å ødelegge muskelfibre, og hvis du overdriv uten å ta visse tiltak, så kan dette for en kroppsbygger påvirke muskeltapet. For at idrettsutøveren virkelig skal dra nytte av løpet og effektivt kunne kombinere løping med kroppsbygging, må du vite og følge noen spesifikke regler. Aerob trening krever en stor mengde energi, den viktigste leverandøren i kroppen er karbohydrater. Derfor, hvis en idrettsutøver for å gå ned i vekt, kjører morgen- og kveldsløp, er det nødvendig å redusere karbohydratinntaket sitt maksimalt, slik at kroppen kan bruke sine naturlige reserver som fett som drivstoff. I dette tilfellet er det lurt å øke andelen protein i kostholdet for å unngå tap av muskelfiber.
Hvis en idrettsutøver har til hensikt å bruke jogging som en naturlig anabole, bør han tvert imot øke mengden karbohydrater i kostholdet, og dermed øke kroppens energiressurser tilsvarende. Mengden protein kan bli uendret. Dette er tilfelle når kroppsbyggerens fettlag ikke avtar, men effektiviteten av styrketreningen vil øke betydelig. I tillegg bidrar jogging til en økning i utholdenheten, noe som gjør at utøveren kan komme seg raskere etter store belastninger.
Hva er fordelene med å jogge? Utviklingen av utholdenhet.
Løpingskurs lar kroppen, sammen med svette, aktivt fjerne giftstoffer og giftige stoffer, og normalisere stoffskiftet. På grunn av den ekstra tilførselen av oksygen, blir alle celler i kroppen, inkludert hjerne og muskelvev, renset. Dette påvirker både musklene og sentralnervesystemet (sentralnervesystemet), spesielt hjernen. En god funksjon av sentralnervesystemet innebærer en jevn funksjon av musklene, høy motstand mot stress etter trening, mer effektiv muskelvekst og en reduksjon i risikoen for skader og overtreningssyndrom. Aerob trening er ekstremt effektiv for å få fart på muskelfiberveksten, øke muskelreservene og gi et ekstra incitament til deres utvikling.
Som alle andre sykliske øvelser, bidrar løping til maksimal utvikling av kroppens generelle utholdenhet. Samtidig styrkes hjerte- og luftveissystemer som er trent i belastningen perfekt, blodsirkulasjonen forbedres, metabolske prosesser aktiveres.
Hvilke fordeler får kroppsbyggeren av dette "> Løp og somatotyper
Når vi vet nå at kroppsbygging og løping kan kombineres, og det bare er nødvendig å forstå målet med å inkludere jogging i treningsprogrammet, bør man også ta hensyn til traffens somatotype (kroppstype). Type kroppsbygning bestemmer treningens generelle natur, både i treningsstudioet og utenfor den i alle tilfeller når det kommer til forskjellige treningskombinasjoner, inkludert å kombinere kroppsbygging med løping. Yuri Vlasov snakket om behovet for å kombinere kroppsbyggingsøvelser med øvelser som øker fleksibiliteten og utholdenheten.
Uansett definisjon, bør somatotypen ikke en gang betraktes som en kroppsbygning, men en slags konstitusjonell psykologi av kroppen i henhold til teorien utviklet av Shelton og Kretschmer. Teorien er basert på følgende - det er tre hovedtyper av kroppsbygning, mellom hvilke det er mange forskjellige overgangstyper. I følge Shelton og Kretschmer er en viss psykologi iboende i hver type kroppsbygning, selv om dette med tanke på kroppsbygging er sekundært - det viktigste her er at typen tilsetning av en idrettsutøver bestemmer utviklingsretningen for kroppen sin og muligheten for korreksjon av den. Når du kjenner din egen kroppstype, kan du kombinere treningsstudioet mest effektivt med jogging.
ectomorphs
Ectomorphs, også kalt harde geyner, tilhører en tynn type tilsetning. Og ved første øyekast ser det ut til at det å kombinere styrketrening med løping ikke vil gi noe til ektomorfer, gitt at aerob trening er designet for å redusere kroppsfett, noe slanke idrettsutøvere nesten ikke har. På den annen side, i løpet av prosessen med å løpe, er muskelfibre, som anses å være "treg", hovedsakelig involvert - dette er røde fibre tett penetrert av kapillærnettet. På samme måte, men i mindre grad, fungerer fibre av mellomtype mellom raske og langsomme (rød og hvit) når du løper.
Når du utfører øvelser med vekter, er raske fibre og i mindre grad mellomfibre inkludert i arbeidet. Hva følger av dette "> Endomorfene
Endomorfer er en komplett type kroppstilsetning. Først av alt ble de anbefalt å løpe med bruk av lokale akselerasjoner, siden resultatet er en merkbar (opptil 7%) økning i metabolsk hastighet i 20-24 timer etter avsluttet løpstrening. Det er også viktig at endomorfene skal løpe rett etter treningsstudioet. Under øvelser med muskelvekter blir hele tilførselen av glykogen brent, og under kjøring er den eneste energikilden fettforekomster, som effektivt forbrukes under aerob trening.
Riktig timing for løping er viktig. Det overskytende underhudsfettet forbrenner mest under morgenkjøringer, men hvis trening i treningsstudioet foregår om kvelden, er det ikke mulig å kombinere det i en slik sekvens med morgenkjøring. Det ideelle alternativet er å overføre begge treningsøktene om morgenen. Hvis dette ikke er mulig, er det to alternativer til. Den første er å løpe både om morgenen og om kvelden etter styrketrening, noe som er et utvilsomt pluss for endomorfen, men det hender at det ikke alltid er mulig å innse dette. Det andre alternativet er å gjøre morgenjogging på dager fri fra styrketrening, og på dager med styrketrening som bare kjøres etter det. Etter treningskjøringen trenger ikke å være ledsaget av lokale akselerasjoner, bare du må løpe hver dag.
mesomorph
Å kombinere løping med kroppsbygging for mesoformen (atletisk type kroppssammensetning) betyr å få en ypperlig mulighet til å utvikle kroppen kraftig samtidig som utholdenhet. Den atletiske typen anbefales å løpe uten akselerasjon, i en enkelt rytme, som et resultat av at belastningen bare faller på langsomme fibre, og samtidig er det praktisk talt ikke noe forbruk av glykogen. Under styrketrening forekommer vekst hovedsakelig av raske fibre, og i løpetrening - tregere. For den atletiske typen er det lurt å bytte dagene til klasser på simulatorer.
Kneledd
Uansett om du tilhører en eller annen type kroppssammensetning, når du kombinerer jogging og kroppsbygging, bør du huske på helsen til kneleddene. Knebøy med vektstang samtidig utført med løping øker risikoen for skader betydelig, noe som er viktigst for "rene" endomorfer og ektomorfer, samt for en idrettsutøver hvis konstitusjon inntar en mellomstilling mellom dem - alle kjennetegnes av den relativt svake utviklingen av sener og muskelvev.
Derfor anbefales ectoforms å løpe i opptil 20-25 minutter om gangen og utføre knebøy med en maksimal vekt på to sett, med antall repetisjoner på opptil fem. Endoforms trenger å jogge som varer 40-50 minutter, og ved å kombinere trening i treningsstudioet med jogging anbefales det å redusere vekten på vektstangen og utføre dem på ikke mer enn to tilnærminger.
Kroppsbygging og løpingstrening kan bare smertefritt kombineres med mesoformer, inkludert mellomtyper som ligger i nærheten, som ligger mellom dem og de to andre viktigste somatotypiene.
konklusjon
Så vi undersøkte alle hovedaspektene ved å kombinere styrketrening i treningsstudioet og løpstrening. Vi vet at løpstrening alene ikke vil tillate deg å bygge muskelmasse, men det vil være nyttig i trening av hver kroppsbygger, ettersom det er en naturlig anabole som fremmer og akselererer muskelgevinst. Som et resultat anbefales det at alle idrettsutøvere, i tillegg til styrketrening, jogger. Det sier seg selv at hovedvekten skal være på styrketrening. Jogging spiller en ekstra rolle her, og du bør ikke bli for involvert i dem for å unngå å skade helsen din. Det er nødvendig å ta hensyn til type kroppsbygning når du utarbeider treningsprogrammet, og ikke glemme funksjonene i kroppens prosesser som er ansvarlige for restaurering og vekst av muskelfibre. Idrettsutøverens valg av riktig regime er en garanti for at idrettsutøveren vil gjøre betydelig fremgang for seg selv ved å bygge opp avlastningsmuskler av høy kvalitet.
