Gluteal bridge - riktig teknikk

Dessverre kan ikke alle jenter, også de som går i idrett regelmessig, skryte av strammede og elastiske rumpe. Det er kvinner som ikke trenger å gjøre noen spesielle anstrengelser på grunn av god arvelighet, men det er veldig få slike heldige. Dette betyr at for å korrigere formen, trenger de fleste å inkludere en spesiell øvelse kalt glutealbroen i treningsrutinen.

innhold

  • 1 Glute bridge-teknikk
    • 1.1 Hva er resultatet av trening "> 1.2 Funksjoner ved glutealbroen
  • 2 Fordeler med glutealbroen
    • 2.1 Hvordan er glutealbroen forskjellig fra andre øvelser?
  • 3 Hvorfor er glutealbroen en ideell øvelse for volumvekst og styrke i glutealmusklene?
  • 4 Ulike varianter av glutealbroen
    • 4.1 Gluteal bro med egen vekt
    • 4.2 Gluteal bro med vektstang
    • 4.3 Gluteal bro med heving av ett ben
  • 5 Generelle anbefalinger
  • 6 Sammendrag

Glute bridge teknikk

Takket være glutealbroen endres ikke bare form og størrelse, men også styrken til glutealmusklene. Og hvis du inkluderer det i din vanlige trening, kan du ikke bare oppnå en økning på hele 50 prosent, men også oppdage mange muligheter for å videreutvikle de oppnådde resultatene i idrett. Ulempen som jenter som har oppnådd den koselige rumpeforstørrelsen vil måtte møte er problemet med å finne jeans som matcher størrelsen på silhuetten.

Hva er resultatet av trening "> Funksjoner ved glutealbroen

Glutealbroen skiller seg fra standard bekkenheving, utført fra en utsatt posisjon, hvor skuldrene er plassert. Når skulderleddet er på en benk, boks eller annen liten bakke, er dette de klassiske høydene av bekkenleddet. Hvis skuldrene presses mot gulvet under oppstigningen, oppnås en gluteal bro.

Fordelene med glutealbroen

Denne øvelsen skal ikke betraktes kun med tanke på estetisk korreksjon av rumpens form og størrelse. Det gir mye mer fordeler, som er som følger:

  • distribusjon og oppnå riktig og jevn belastning på korsryggen;
  • utvikling av styrkeindikatorer og utholdenhet i glutealmusklene påvirker gang og løping, som begynner å bli gitt mye enklere;
  • å være en del av sentrum, siden musklene i rumpa er plassert nøyaktig i midten av kroppen og delvis er ansvarlige for motoriske funksjoner, de trenger trening og studier for å styrke korsryggen, stabilisere musklene i den sentrale delen og forhindre forekomst av ryggsmerter.

Gitt alt det ovennevnte, bør glutealbroen utføres ikke bare for å gi "det femte punktet" en vakker form og rundhet, men også for å forbedre atletisk ytelse, så vel som helsen til korsryggen.

Hvordan glutealbroen skiller seg fra andre øvelser ">

Godt trente rumpe er viktige for styrkeløftere, kryssfittere, vektløftere og lar deg utvikle ståstyrke, oppnå ønsket estetisk komponent i forskjellige idretter, for eksempel innen kroppsbygging. Og jo sterkere glutealmusklene blir, jo bedre blir resultatene i idrett, så vel som helse.

Hvorfor er glutealbroen en ideell øvelse for volumvekst og økning i gluteal muskelstyrke?

Rumpene når du utfører glutealbroen er involvert direkte, og ikke som sekundær hjelpemiddel, noe som er typisk for de fleste andre øvelser.

Og dødløft, og knebøy forholder seg til dem. Begge disse øvelsene, som mange komplekse, inkluderer glutealmusklene som assistenter, og ikke som primærarbeidere. Musklene på baksiden av låret og quadriceps får størst belastning, og ekstensorene på hoftene er ikke involvert maksimalt. Derfor blir disse øvelsene utført for å styrke musklene i bena, og glutealmusklene studeres i mindre grad.

Dette betyr ikke at du trenger å ekskludere dødløften med knebøy fra trening. Det er bare nødvendig for balansen i utviklingen å inkludere glutealbroen i det velkjente komplekset. Det kan utføres ikke bare med sin egen vekt, men også med bruk av tilleggsbelastning.

Fordelen med glutealbroen er ikke bare å få vakre og tonede rumpe, men også å "vekke" kraft, som ikke en gang ble mistenkt før. Resultatet er en generell forbedring i fysisk ytelse, høyere hopp og raskere løping.

Ulike varianter av glutealbroen

Det er flere alternativer for å utføre glutealbroen, som lar deg diversifisere treningsprosessen, øke utførelsenes kompleksitet og ikke bli lei av den stadige gjentakelsen av den samme "broen".

De som er flau eller tror at de vil se på ham sidelengs kan gjøre det hjemme til de må bruke ytterligere vekter. Dette gjelder spesielt for menn.

Glute bridge med død vekt

For å lage den gluteale broen, må du ligge med ryggen til gulvet, legge hendene på sidene og bøye knærne slik at begge føttene, som ligger over bredden på skuldrene, er jevnt på gulvet. Ryggen skal være i en nøytral stilling.

Å heve bekkenet utføres med overføring av all vekt på hælene. Når du løfter, må du hvile så mye som hæler på overflaten av gulvet og klem rumpa. Du kan stoppe mens du beveger deg opp bare etter dannelsen av broen, når kroppen fra knærne til skuldrene ikke danner en linje. På dette tidspunktet bør du nøle i et par sekunder, fortsette å klemme baken.

Det er nødvendig å senke deg sakte og nøyaktig. Hvis du skal ta en annen tilnærming, kan du ikke slappe av musklene. For å oppnå en virkelig betydelig effekt på kortere tid, må du sørge for at bevegelsens amplitude forblir den samme, og ikke reduseres med hver nye tilnærming. Totalt må du prøve å lage minst tre "broer", noe som gir alt best for å mislykkes.

Ryggbro med vektstang

Du kan heve stangen ikke bare fra brystet, men også når du løfter bekkenet. Selvfølgelig krever denne designen passende trening, siden den maksimale belastningen er tatt. Kvinner kroppsbyggere anbefales å ta 113, og menn - opptil 182 kilo. En slik alvorlighetsgrad fratar umiddelbart glutealbroen statusen "for wimps."

Hvis treningsnivået ikke tillater å løfte en slik belastning, og vektene blir tatt mindre enn 60 kilo, brukes baren sammen med olympisk stolpe. Den har en bred omkrets, men veier 10 eller 15 kilo. Disker av olympisk type krever en høy løft. Ellers vil baren være vanskelig å plassere komfortabelt på hoftene.

Prosjektilet må plasseres nærmere perineum. For å lindre overdreven stress tillater slimhinnen eller håndkleet, som brukes til knebøy med en vektstang og andre lignende øvelser. På grunn av dette vil det ikke være rester på huden. Både skuldre og skulderblad skal presses mot benken, vektleggingen av løft faller på hælene.

Riktigheten av ytelsen indikeres av plasseringen på en rett av kneleddene, hoftene og skulderbeltet. Som med en konvensjonell bro, blir de på toppunktet forsinket i to sekunder, og holder glutealmuskulaturen tett. Når du senker stangen, må du sørge for at den ikke berører gulvet før den begynner å utføre en gang til. Totalt anbefales det å gjøre minst 3 tilnærminger med 10-12 bekkenhevinger i hver.

Gluteal bro med heving av ett ben

Det utføres med en støtdemper eller en stang, og uten vektingsmiddel. Hvis du bruker en vektstang, blir projektilet lett.

For å ta sin første posisjon, ligger de på gulvet, bøyer knærne, føttene hviler på gulvet. Benet løftes opp, kneet skyves nærmere brystet.

Lag en bro fra gulvet, mens sokken kan komme av. Låret skal strekke seg og bekkenet heve seg. Når du synker, må du slappe helt av, og bare gjøre en gjenta.

Hvis noen aspekter av fremføringsteknikken ikke er helt klare, er det bedre å se på videoen, og bare deretter fortsette med utførelsen. Visuelt hjelpemiddel vil gjøre glutealbroen uten feil.

Det er en annen variant av denne øvelsen som kalles den bakre glutealbroen, utført på en hevet plattform. Det krever bruk av benk eller annen stativ. Her kan du bruke en støtdemper.

De tar startposisjonen, men bare føttene er plassert på benken, og bekkenet ligger nær bakken. Stigende beveger de seg nærmere benken, og høyre ben heves diagonalt.

All vektlegging faller på venstre hæl. Høyre ben skal heves slik at den diagonale linjen løper gjennom låret, det vil si fra ankelen til skulderen. Det øverste punktet holdes i et par sekunder, det å slippe ikke berører gulvet, og gjør umiddelbart en gjentagelse, hvis antall skal være maksimalt.

Generelle anbefalinger

For å oppnå balansert utvikling, må glutealbroen bli en integrert del av treningsprosessen. Det, som knebøy, er sikkert gjort i forskjellige varianter.

Mangfold lar deg oppnå periodisk tung vektøkning eller øke antall repetisjoner, samt bruk av støtdempere. Variasjonen i øvelsen gjør at du ikke blir lei av den samme monotone utførelsen av glutealbroen, noe som resulterer i vakre og sterke rumpe.

Oppsummering

Umiddelbart etter starten av utførelsen av glutealbroen, kan du merke en forbedring ikke bare når det gjelder størrelse og anskaffelse av rumpe i en mer attraktiv form, men også når det gjelder generell velvære. Jogging, enkel og atletisk turgåing vil være mye mer produktiv, og klassene i seg selv vil ikke lenger føre til vanskeligheter, om noen, før.

Ikke undervurder denne øvelsen. Det er selvfølgelig rettet mot å forbedre rumpens utseende, men gir mye større utbytte. Avhengig av utviklingen og styrken til denne muskelgruppen avhenger av slagkraften, hopphøyden. Og for å oppnå gode resultater i enhver disiplin som krever forlengelse i hofteleddet, kan glutealbroen ikke overses.

Det skal gjøres ikke bare for kvinner som er profesjonelt eller amatørmessig involvert i idrett, men også for menn som bruker vektingsmidler.

Interessante Artikler