Jeg kan snakke om utviklingen av triceps mer enn en kroppsbygger med kraftigere muskler enn min. Tricepsene mine responderte dårlig på trening og vokste sakte, så jeg måtte være veldig oppmerksom på dem. Jeg analyserte resultatene fra trening og tenkte konstant på hvilke øvelser som er mest effektive. Jeg måtte bruke år på å trene og eksperimentere for å komme til dagens nivå. Nå kan jeg snakke om konklusjonene som jeg har klart å komme. Jeg vil gi ti tips for å hjelpe deg med å utvikle triceps veldig raskt.
innhold
- 1 tips 1. Varm opp godt før trening.
- 2 Tips 2. Tren alle områdene i triceps.
- 3 Tips 3. Ta riktig stilling når du trener.
- 4 Tips 4. Konsentrer deg om å strekke armene helt ut.
- 5 Tips 5. Bruk pyramidesettene.
- 6 Tips 6. Endre øvelser.
- 7 Tips 7. Arbeid til utmattelse.
- 8 Tips 8. Unngå overtrening.
- 9 Tips 9. Ta deg tid til å posere.
- 10 Tips 10. Oppbevar dagbokoppføringer.
Tips 1. Varm opp godt før trening.
Triceps og albueledd er veldig utsatt for skader, så de bør varmes godt opp før du starter treningen. Jeg gjør minst to sett med øvelser for å varme opp musklene mine. Først drar jeg nedover - vanligvis med en bøyd stang (EZ-stang) eller tau. Først må du fikse albuene i en fast stilling for å forhindre skader. Deretter kan du gå videre til lette heiser - armbøyninger - som er mest traumatiske for sener, triceps og albuer.
Tips 2. Arbeid på alle områdene i triceps.
Hvis du tar hensyn til hovedfunksjonen til triceps - forlengelse av armen, ville du tro at de består av en muskelgruppe. Imidlertid er triceps faktisk en sammensatt muskel, som består av tre separate grupper som svarer forskjellig på hver enkelt øvelse. Når jeg for eksempel trekker ned med en vektstang, vil belastningen på utsiden av triceps. Trekket ned med tauet virker på innsiden av muskelen. Når jeg gjør en forlengelse av armene på gulvet med hantler, og ikke med en buet stang, blir den delen av triceps som er nærmere albuen spent. Konklusjonen er dette. Bruk forlengelsen av armene på forskjellige henderposisjoner, dette lar deg trene forskjellige områder av triceps.
Tips 3. Ta riktig stilling når du trener.
Albuene våre fungerer som hengsler, bøying og ujevnhet i ett plan. Den riktige stillingen når du trener triceps er å få et triceps til å fungere, unntatt arbeidet til andre muskelgrupper. For å gjøre dette, hold albuene, skuldrene og håndleddene ubevegelige, og beveg den ene underarmen.
Tips 4. Konsentrer deg om å strekke armene helt ut.
Mange gjør tricepsøvelser feil, trekker ned og bøyer armene uten å fikse dem i en rettet stilling. Dette er en veldig viktig tilstand. Triceps reduseres maksimalt bare når armen er helt forlenget. Fest plasseringen av de helt forlengede armene i et par sekunder. Bøy armen sakte bakover. Hold oversikt over øvelser ikke ved håndbevegelser, men ved forsinkelser i rett tilstand. Dette vil bidra til å fokusere på arbeidet med triceps.
Tips 5. Bruk pyramidesettene.
Prinsippet med pyramidesett er at med hver tilnærming til prosjektilet øker belastningen og antall repetisjoner minsker. Jeg er overbevist om effektiviteten til de pyramidale settene. Dette lar deg varme opp triceps, gradvis forberede dem på tunge belastninger. Jeg bruker ikke for mye belastning på triceps-trening, men jeg bruker definitivt pyramidale sett. For eksempel på treningsdager med moderat belastning, gjør jeg først 15 reps med å trekke ned med tauet. I den andre tilnærmingen øker jeg belastningen og gjør 12 repetisjoner. Så øker jeg belastningen igjen og gjør 10 repetisjoner. Å bruke pyramiden er en sikker og samtidig effektiv treningsmetode som lar deg øke volumet av triceps.
Tips 6. Endre øvelsene.
Jeg anbefaler vekslende treningsøkter med ulik grad av trening: moderat og tyngre. Forskjellen skal ikke være i antall repetisjoner, men i typer øvelser. Vekslende øvelser gir forskjellige treningsøkter. I treningsøktene mine bytter jeg ofte til helt andre øvelser som gir musklene en grunnleggende annen belastning. Dette medfører akselerert muskelvekst. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, ikke forvent god vekst av triceps.
Tips 7. Arbeidet til utmattelse.
Gjenta settet til ytterste muskeltretthet. Jeg gir musklene mine en slik belastning at de ved siste repetisjon er i full tilstand av utmattelse. Det er i disse endelige repetisjonene at hele poenget med trening ligger. De første tilnærmingene varmer bare musklene og forbereder dem på de endelige maksimale belastningene. Når du trener, kan du ikke bremse. For at musklene skal vokse, må de lastes til den største tretthet.
Tips 8. Unngå overtrening.
På begynnelsen av kroppsbyggingsklassene mine overbelastet jeg triceps for mye, og tok ikke med i betraktningen det faktum at de trekker til mens musklene i skuldrene og brystet fungerer. Nå prøver jeg å ikke overdrevne triceps under trening av andre muskelgrupper. Jeg jobber med triceps selv en gang i uken, og jeg fordeler treningsøktene mine slik at det blir en pause på flere dager mellom denne dagen og dagene med trening av muskler i skuldre og bryst. Jeg deler synspunktet om behovet for å begrense antall sett, spesielt siden jeg gjentar hvert sett til den største muskeltrettheten. Selv om jeg har tatt i betraktning mine mange år med trening og det at jeg bruker flere dager på triceps for å bli frisk, overstiger ikke antall sett mine 9 ganger. Jeg anbefaler deg å laste triceps veldig intenst 9 sett, og deretter gi dem en betydelig pause for å bli frisk.
Tips 9. Ta deg tid til å posere.
Jeg mener at øvelsene for å stille opp i showet bør få god tid. Og ikke så mye at poseringene så spektakulære ut, men for å få tillit til egne evner. Dette er nødvendig for å vinne innledende. Posering viser tydelig lindring av triceps og etablerer en forbindelse mellom hjerne og muskler. Hvis du ikke en gang skal gå på pallen, kan du bruke 15-20 sekunder på å posere på hver trening.
Tips 10. Oppbevar dagbokoppføringer.
Jeg tror at det er nødvendig å føre en treningsdagbok. Takket være notatene vet jeg hva jeg gjorde før; hvilke øvelser, med hvilken belastning, med hvor mange repetisjoner jeg utførte og hvilken effekt jeg fikk av dette. Det hjelper meg til å bli sterkere og oppnå suksess i trening. Registreringer hjelper deg å forstå hvilke øvelser som er mest effektive. De må gjennomføres i forhold til trening av alle muskler, inkludert triceps. Dette er et av de mest effektive virkemidlene som finnes. Når du ser gjennom dagboken, kan du følge hvordan du har utviklet deg og hva du har oppnådd, noe som betyr at du kan planlegge fremtidige prestasjoner og oppnå dine mål på kort tid.
