Hvordan bygge muskler hjemme

Du kan pumpe opp hvor som helst. I hvert fall på de horisontale stolpene og stolpene, i det minste i den frie gatesalen, i det minste hjemme. Det krever litt tålmodighet, moralsk motstand mot forskjellige distraherende ting og tid. Ja, muskler vokser raskt bare i eventyr om “12 uker fra IT-spesialist til Hulk” eller “8 uker fra regnskapsfører i frøken Bikini”. Trening hjemme kan være effektive hvis de er bevisste. En person må forstå hva han gjør - grunnleggende anatomi, forskjeller mellom øvelser fra hverandre, teknikk, periodisering skal ikke være tomme lyder. Forstår ikke ">

innhold

  • 1 Hva skjer med musklene under trening
    • 1.1 Komplett nybegynner
    • 1.2 Hypertrofi
    • 1.3 Hyperplasi
    • 1.4 Systemtilpasning
  • 2 Er det mulig å pumpe uten treningsutstyr
  • 3 Begynnerfeil
    • 3.1 Høye forventninger
    • 3.2 Champion myte
    • 3.3 Mangel på motivasjon
  • 4 Øvelser uten treningsutstyr for nybegynnere
  • 5 beste øvelser uten jern
    • 5.1 Squat er enkelt
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bulgarsk knebøy
    • 5.4 Knebøy med en pistol
    • 5.5 armhevinger
    • 5.6 Pullups
    • 5.7 Bar og sidestang
    • 5.8 Supermann
    • 5.9 Vri og revers vri
  • 6 Utstyr for full trening hjemme
    • 6.1 Hvordan bytte ut alt dette
  • 7 Et sett med øvelser for alle muskelgrupper
    • 7.1 Opplæring 1
    • 7.2 Opplæring 2
  • 8 Hvordan utvikle bena
  • 9 Armmuskelutvikling
    • 9.1 Biceps Løft
    • 9.2 Triceps forlengelse av hodet
    • 9.3 Stående hantelbenkpress
  • 10 funksjoner i trening for jenter
  • 11 Kraft
  • 12 ideelle produkter
  • 13 Viktige merknader

Hva skjer med musklene under trening

Det vanligste - trening skader muskelfibre, ernæring og utvinning hjelper dem å vokse. I løpet av leksjonen utfører vi øvelser som skader muskelfibre og skaper incentiver for vekst. Når vi slapper av, spiser nok proteiner, fett og karbohydrater, og sover, bytter kroppens hormonelle bakgrunn til anabolisme. Muskler blir “reparert”, fordi kroppen “forstår” at de trengs, vil en person snart laste dem igjen. Over tid øker musklene, og personen skaffer seg den fysikken som han ønsker.

I kondisjonsteori er endringer i kropp og muskelvev delt inn i treningsperioder.

Komplett nybegynner

Se for deg at noen tilbrakte hele livet på sofaen. På skolen hadde han dispensasjon fra kroppsøving, eller noen uregelmessige aktiviteter som løping eller fotball. På universitetet gikk han i et par år ikke noe annet enn barer, i det hele tatt, og da så han at ingen liker mage og tynne penner, og pustebesvær gir ikke personlig effektivitet. Den imaginære helten vår bestemte seg for å bygge muskler.

Han kjøpte hantler for hjemmet, en horisontal stolpe i døren, stopper for armhevinger og gravde opp et sett med vekter på bestefedrenes hytte. Han går ikke på treningsstudio, for der avler grådige trenere nykommere for penger. Han går til YouTube, der en eller annen blogger lærer ham å gjøre armhevinger fra gulvet, og pull-ups med kompensasjon for en del av kroppsvekten med et hopp. Så helten vår er engasjert i armhevinger, pull-ups, knebøy uten vekt og lette øvelser med manualer.

I en måned blir nervesystemet sitt vant til å ”fordøye” belastningen, søvnen, appetitten forbedres, og styrken som går etter hver økt, forsvinner. Kraften vokser gradvis, nå kan den allerede slås ut mer enn 20 ganger, og tvinges til å skaffe stopp og vektet vest.

I løpet av de første 3-4 månedene er kraftveksten direkte proporsjonal med veksten av teknisk dyktighet, så når du jobber med en trener, blir ikke oppgaver som å pumpe muskler utført. Men du kan ikke motivere en nybegynner med dette! Han vil raskt se kubene i stedet for det myke underlivet, og toppen av biceps i stedet for tynne “kylling” -hender. Derfor vil en kompetent trener i denne vanskelige perioden fortelle avdelingen om riktig ernæring. Med normalisering av kostholdet vil en person se bedre ut i løpet av noen uker. Dette blir det første visuelle resultatet.

For trening på dette tidspunktet er øvelser med kroppsvekt eller minimale vekter å foretrekke. Programmet er bygd rundt armhevinger, pull-ups, beige-knebøy, lunges med minimal vekt, knebøy uten vekter og direkte vendinger til pressen. Disse øvelsene må utføres sakte, følg teknikken.

hypertrofi

De neste par årene er avgjørende i livet til en nybegynnerdesigner. En vanlig person ser ikke spesielle resultater fra hjemmetrening og slutter. Ja, dette er fordi vi har blitt lært at muskler skal vokse som i reklame, det vil si at i 3-4 måneder skal vi se betydelige endringer. Etter å ha lidd i seks måneder, kommer en person inn i klubben "støvede hantler." Ja, det er mer sannsynlig at de som går ned i vekt, har vennskap med sport på lang sikt. De oppnår resultatet, hovedsakelig gjennom riktig ernæring. Jo mer nøye de følger kostholdet sitt, jo bedre klarer de å endre seg selv. Slike mennesker gjennomgår vekttap, og begynner deretter å få muskelmasse.

Generelt, hvis du tar en disiplinert fyr som vil veie 3-4 ganger i uken, øke belastningen gradvis og spise på "massevekst", vil han øke omtrent 20 kg i løpet av et par år. Ja, ikke alle disse vil være muskler, og fettkomponenten vil også øke delvis. For at dette ikke "ødelegger estetikken", anbefaler eksperter å veksle masseoppringingssykluser med "tørking". Men faktum forblir det samme - i 2 år er ikke det genetiske potensialet for muskelhypertrofi hos de fleste naturlige idrettsutøvere oppbrukt.

hyperplasia

Dette ordet viser til en økning i muskelvolum på grunn av deling av muskelfibre. For øvrig, ikke alle vitenskapelige studier bekrefter at en person i prinsippet er i stand til å øke massen på grunn av hyperplasi. Bodybuilding-eksperter viser til teorien til professor Seluyanov, og anbefaler metodene hans. Eller de tilbyr å trene i høyt volum med lette vekter, og de sier at på denne måten vil en person få omtrent 10 kg muskler.

Det er trist, men enheter klarer å teste ord i praksis. Poenget her er ikke at folk er for late til å svinge, men at de fleste teoretikere veldig tett bruker ikke bare sportskule, men også anabole steroider. Her er vitenskapen klar - en person som trener i sportsfarmakologi er i stand til muskelhyperplasi. Og massen hans vokser mye raskere.

Systemtilpasning

De sier at ikke alle byggherrer kan nå scenen når ingenting fungerer. Det hele er under de beryktede livsforholdene. At kraftsport i praksis veksler litt, sparer her. Noen begynner bare å bygge muskler, og går deretter i crossfit eller styrkeløft for å begynne å bruke disse musklene. Andre veksler “masse” og “tørker” og forsinker dette øyeblikket. Men når tilpasning skjer, antas det at utøveren bare kan holde seg i form og sikre at ingen skader oppstår.

Er det mulig å pumpe opp uten treningsapparater

Ja, du kan pumpe opp selv hjemme, i alle fall i hallen. Bare ikke alle lykkes. Hvorfor "> Newbie feil

Til å begynne med, de som vil vite hvordan de kan pumpe opp hjemme bicepsøvelser, og begynne å utføre dem fanatisk. Men poenget er slett ikke i biceps, men i fraværet i kroppen av forutsetningene for å skape en anabole bakgrunn. Enkelt sagt har en person ganske enkelt "ingenting å vokse" muskler, spesielt hvis han var forsømmelig av ernæring, og trodde at hvis han øver hjemme, så vil potetmos med pølse være idrettsutøverens kosthold.

Den største feilen er en motvilje mot å utvikle makt. Ja, ja, alle gullalderutøverne var gode sikkerhetsfunksjonærer. Og til og med enhver moderne crossfighter vil utføre CCM på individuelle bevegelser i styrkeløft. Men glansen fra sport overbeviser oss om at “det vil gjøre det” - bøy hendene dine med noe, gjør noen øvelser i en multi-repetitiv modus, så blir du blåst opp. Nei. Styrke kan forresten utvikles til en viss grense hjemme. Det eneste spørsmålet er lyst.

Høye forventninger

Ja, gutta er verre enn jenter i denne forbindelse. Hvis sistnevnte tror at etter en serie ryggbroer uten vekt og noen skritt til siden med elastiske bånd, vil de ha utseendet som en fitness-bikini, er førstnevnte klare til å argumentere med skum i munnen som Denis Gusev kunne turnstiles pumper opp hvis han ikke hadde tilgang til hallen. Alle trenger et forbilde, men hvis du trener hjemme, trenger du ikke sette deg mål som "ser ut som en modell om 3 måneder".

Champion myte

Nesten alle som har instagram-bilder med enorme skuldre og biceps i livet, kan passe inn i en standarddrakt. Ja, store gutter skjemmer bort musklene før de fanger resultatene fra arbeidet. Og stakkars nybegynnere gjør 200 repetisjoner med utvidelser for biceps for på en eller annen måte å komme nærmere. Selvfølgelig kan du på denne måten utvikle utholdenhet, men ikke styrke og ikke volum.

Mangel på motivasjon

Det handler ikke om reklamefilmer fra nettverket der gettokarene dras opp på horisontale stolper, og deres mer velstående "sportskolleger" pumper jern i dyre haller. Det handler om banal latskap. Det er ikke sikkert at biceps og deltas for studenten er prioritert - for eksempel er han klar til å spille spillet før klokka 14, og deretter oversøge en treningsøkt. Eller gå til å drikke øl i stedet for klasser på de horisontale stolpene. Eller ... Og hvis sommeren kommer, bør du glemme aktivitetene dine helt. Det er varmt! Vinteren er kald. Om høsten - depresjon. Og så videre, i en sirkel. Den som fanatisk vil gjennomføre treningsprogrammet i årevis vil bli pumpet opp.

Treningsfri trening for nybegynnere

Sannheten er at det er bedre for en nybegynner å ikke kjøpe utstyr i det hele tatt. Det er foreløpig ikke kjent om han vil like å studere, om han vil bruke nok tid på fysisk utvikling, eller forlate det hele halvveis, og komme tilbake i sofaen.

Med kroppsvekt kan du utføre:

  • "Luft" knebøy og lunger;
  • Bulgarsk split-knebøy med det ene benet som hviler på en sofa;
  • knebøy med en pistol;
  • armhevinger med forskjellige bredder på armen;
  • pull-ups med forskjellige bredder på armene;
  • lameller, supermenn, vrir på pressen

Beste øvelser uten jern

Knebøy er enkelt

For å reise deg rett, armene krysset foran brystet, prøv å holde ryggen oppreist og ikke strekke rumpa bakover. Gå ned, sprer knærne til sidene, bekkenet - under knærne med et pust. Med en pust ut - stå rett opp. Ikke lene deg fremover, ikke endre ryggens stilling og ikke endre knærens plassering - ikke før dem innover.

lunges

Denne øvelsen ligner en knebøy i midten. Fra startposisjonen for en enkel knebøy, må du gå tilbake med den ene foten, og la den andre ligge i "hælen under bekkenbenet". Utfør deretter en knebøy, til kneet berører gulvet. Det samme antall lunges bør gjøres på hvert ben.

Bulgarsk knebøy

Teknisk sett er dette en spreng med fiksering av de ”bakre” bena på sofaen eller annen støtte. Det er nødvendig å senke seg direkte, slik at kneet på det fremre benet ikke er "skarpt", og vinkelen mellom underbenet og gulvet forblir rett.

Knebøy pistol

Teknisk ligner de vanlige, men du må stå på en lav støtte (for eksempel et trinn eller trinn, hvis han er hjemme), bøy benet i kneet og senk slik at bekkenet er under kneet. Utgang til utgangsposisjon skal utføres uten å svinge saken frem og tilbake.

Push ups

Denne øvelsen er kjent for alle fra kroppsøvingstimer på skolen. En nybegynner bør starte med en gjennomsnittlig håndflateinnstilling - under skuldrene. Hendene skal være vinkelrett på gulvet, og føttene skal stoppe. Ryggen er anspent, og hoftene er anspente. Du må gradvis senke brystet til gulvet, spre albuene og skyve jevnt opp fra gulvet.

pull

Pullups startes også best med en gjennomsnittlig grepsbredde. Ta visumet på den horisontale stangen, håndflatene peker bort fra ansiktet, og bøy armene forsiktig ved albuene. Utfør et brysttrekk til stangen og rett ned.

Lath og side lath

Det er nødvendig å ta startposisjonen for armhevinger, stramme magemuskelen, trekke magen inn og hold i denne statiske posisjonen fra 30 sekunder til 1 minutt. Sidestangen er utgangen til underarmen, med siden parallell med gulvet.

superman

Liggende på magen, riv hoftene og bena fra gulvet, så vel som armene og hodet. Det ser ut som en supermannsflyvning. Trening kan være både dynamisk, når tilnærminger og repetisjoner utføres etter hverandre, og statisk, når en person fryser på toppunktet, og ikke utfører bevegelse i dynamikken.

Vri og revers vri

Fra en liggende stilling på gulvet, må du enten heve kroppen og ta med de nedre ribbeina til bekkenbeina, eller heve bekkenet og beina samtidig. I begge versjoner av bevegelsen, bør korsryggen presses til gulvet, og pressen - strammes.

Du kan utføre andre øvelser - burp, hopping ut fra knebøyen og sprunge, men de har ingenting med pumpemuskler å gjøre. Dette er funksjonelle bevegelser for utvikling av generell utholdenhet, som brukes i friidrett og kampsport.

Utstyr for full trening hjemme

Det er ideelle alternativer, men det er alternativer med lavt budsjett. I det første tilfellet er en garasje forbeholdt trening, den har en kraftramme, en vektstang, en plattform, en benk for en benkpress og et sett med vekter. I tillegg - manualer. Forresten, det er ikke så dyrt å kjøpe. Du kan søke på Avito, på salg, så vel som fra private handelsmenn. Mange vil gjerne bli kvitt lager som de ikke bruker. Ja, og moderne utstyrsprodusenter lager mye godt “jern” med forventning om små hjemmeværelser.

Hvis budsjettet er sterkt begrenset, må du fortsatt velge lite utstyr:

  • Matte for kondisjon;
  • Benk eller trinn;
  • Hantler med muligheten til å endre vekt - innstilling;
  • Horisontale stolper og stenger, eller horisontale stolper og stopper for armhevinger;
  • Gummi støtdempere

Hvordan bytte ut alt dette

Trappetrinnene erstatter stepper, og to sterke stoler - stopper for armhevinger. Men her erstatter vekter ikke noe. Ja, du kan skrive mange gode ting om fordelene med øvelser med vannflasker, sandposer og natursteiner, men dette er veldig bra hvis en person vet hvordan han skal holde ryggen. Hvis han ikke vet hvordan han samtidig skal samle skulderbladene til ryggraden, og redusere trykket, er det lite sannsynlig at han klarer å løfte vekten ordentlig i den samme begerkoppen med en flaske vann.

Derfor, hvis det ikke er mulig å kjøpe vekter, er det bedre å delta i parallelle stenger og horisontale stenger mens du leter etter manualer og vektstenger på loppemarkeder eller Avito. For de som ikke tror at trening med kroppsvekt kan være vanskelig, finnes det manualer om kallistenikk.

Et sett øvelser for alle muskelgrupper

Nybegynnere hjemme har det bedre med å lage fullkroppsprogrammer. Splitter, det vil si skillet mellom “topp”, “bunn” eller muskelgrupper, trenger de ikke ennå, siden hele kroppen raskere vil gi en total økning i belastningen.

Trening 1

  • Plank - 3 minutter, nedbrutt
  • Standing Dumbbell Press - 3 sett med 12 reps
  • Trekker du opp med gummi eller drar støtdemperen til brystet fra en vertikal stilling - 3 til 10-12
  • Dumbbell dumbbell "rumensk" eller vipp med hantler frem - 3 til 10
  • Klassiske lunger - 3.-12.

Trening 2

  • Sidestang - 3 minutter på hver side
  • Vekter push-ups eller vanlige 3 til 12
  • Hantel til beltet i en skråning 3 til 12
  • Squatting med en dumbbell på brystet - 3 til 12-15
  • Bulgarsk delte knebøy uten vekt - 3 til 12-15

Du kan utføre disse kompleksene etter hverandre annenhver dag. Treningsopplegget kan settes annenhver dag, eller to ganger i uken, hvis det virkelig er dårlig med restitusjon. Helst må du øke arbeidsvektene når kraftplatået kommer inn - det er litt vanskeligere å ta manualer, men redusere antall repetisjoner med to.

Hvordan utvikle bena

Det er ofte feilaktig antatt at hopping og hopping “rister” på beina. Gjentatt tauhopping, løping og annen kardiovaskulær aktivitet, snarere utvikler utholdenhet. For å utvikle styrke, må du enten hoppe på en støtte, for eksempel en boks 50 cm høy, eller utføre bevegelser med vekter.

Realistisk sett kan du gjøre følgende bevegelser hjemme:

  1. Goblet-knebøy og knebøy med en pause;
  2. Lunges med hantler;
  3. Knebøy med hantler på brystet og en støtdemper av gummi;
  4. Dumbbell gulvet trekker og rumensk trekker
  5. Hvis det kreves mer betydelig vekt, anbefales det å enten legge til støtdempere av gummi, eller bytte til den "enbeinte" versjonen av knebøy og stenger, eller likevel gå til treningsstudioet.

Arm muskel utvikling

Det er bare noen få funksjoner - de samme øvelsene gjøres som i treningsstudioet, bare med hantler.

Biceps Løft

Når du sitter eller står, må du trykke underarmene mot kroppen, og bøye albuene, løfte manualer til skuldrene, og senk dem sakte.

Triceps forlengelse av hodet

Sitt på benken, trekk en hantel bak hodet, og forleng albuene forsiktig. Det er ikke nødvendig å "sette inn" albuene før de klikker, glatthet er viktig.

Standing Dumbbell Shoulder Press

Du må stå rett opp, ta skjellene på skuldrene og bringe dem glatt langs den buede banen til toppen av hodet.

Funksjoner av trening for jenter

"Kvinners" trening er ikke mye forskjellig fra menn. En begynnende jente kan gjøre den samme grunnleggende planen for hele kroppen. Hvis hun ønsker å fokusere på rumpa, kan du legge til 1-2 sett med svinger med fotryggen med vekter eller gummi, og sidelefter. Men alt dette er ikke nødvendig. På nybegynnernivå er det bedre å sikre regelmessig trening og unngå tekniske feil.

Det er få grunnleggende regler:

  1. Prioriteten er makt. Cardio kan erstattes med turer, en sykkel eller ikke i det hele tatt, bare å gå 10.000 skritt om dagen;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

mat

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

anbefalinger:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Interessante Artikler