Biceps er en av brachialmuskulaturen, som er veldig tydelig synlig under huden. Denne muskelen er kjent for nesten enhver person, fordi den er med den, kan man si, kroppsbygging begynner. Hva er kroppsbygging ">
Fra eldgamle tider er biceps i menneskekroppen designet for å utføre to handlinger:
1. Fleksjon av albueleddet.
2. Inversjon av hånden.
Gjennomføring av det andre trinnet forklarer hvorfor vektløfterens biceps er mye mindre enn bicepsen til en person som ganske enkelt jobber med manualer om morgenen. Fra vekten på stangen går belastningen bare til den delen av muskelen som er ansvarlig for bøyning-forlengelse, og en del av muskelfibrene er i en avslappet tilstand og venter på rotasjonshandlinger av børsten. Basert på dette er den første nyttige øvelsen å jobbe med manualer. Dessuten må hver bøyning av albuen ledsages av inversjon av hånden. Det virker som en bagatell, men du kan utføre et enkelt eksperiment: bøy armen ved albuen, som om du løftet et sportsutstyr, hvis du nå med andrehånden eller noen andre vil sjekke tilstanden til bicepsen til den bøyde armen, vil muskelspenningen bli merkbar. Begynn å vri børsten, uten å rette armene, vil bicepsen bli tøffere - komme til en tilstand av maksimal spenning.
For øvrig, ikke overdriv med vekten av sportsutstyr. Hvis vekten er for stor, så er det en sving eller, for å si det vitenskapelig, det er umulig å utføre supinering av hånden, og hva den ufullstendige belastningen på biceps fører til har allerede blitt sagt. Arbeid med hantler kan gjøres annenhver dag med en ekstra fridag per uke, uten frykt for overbelastning på grunn av overvekt. Når du begynner å utføre de riktige øvelsene i tilstrekkelige mengder, må du umiddelbart føle at muskelen begynte å utvikle seg.
For et komplett spekter av øvelser rettet mot å utvikle biceps er det nok med et par stablede hantler, en stol, et håndkle (helst en vaffel) og en oppblåsbar ball.
Hvis du i tillegg til trening hjemme allerede har en slags treningsplan, så ikke glem at det må gå minst 6 timer mellom idrettstrening. Hvis de vanlige treningsøktene dine er om kvelden, må du trene biceps om morgenen eller omvendt.
Vi anbefaler følgende tilsynelatende enkle treningsprogram for utvikling av brachialmuskel. Ja, vi skal ikke glemme at det ikke er øvelser for utvikling av en muskel. Så dette settet med øvelser vil uunngåelig påvirke alle skuldermusklene i ulik grad.
Det er seks øvelser:
1. Alternative løftehantler som sitter.
2. Den diagonale hammeren.
3. Skrå stiger på ballen.
4. Løft ballen med den ene hånden.
5. Stig på et håndkle.
6. Fremveksten av et direkte grep.
La oss vurdere hver øvelse hver for seg.
1. Den mest enkle øvelsen: i sittende stilling, på en stol, hold prosjektilet i strake armer, bøy albuene på en gang, vri håndleddet på deg selv. Ingen grunn til å gjøre plutselige bevegelser. Utfør øvelsen sakte, målløst, ikke glemme supinering av håndleddet, hold bicepsen i spenning i noen sekunder, bare forleng armen til den opprinnelige posisjonen.
2. Denne analogen til den første øvelsen kan utføres sittende eller stående. Hovedforskjellen er at hantelen bringes til motsatt skulder.
3. Godta liggende stilling, men under ryggen skal støtterollen være å utføre en stor gymnastisk ball (som på bildet). Føtter bedre å hvile mot veggen. Hender med hantler rettet ut. Hodet er rett, blikket er rettet opp. Albuene er strengt faste, endrer ikke albuens plassering når du gjør øvelsen. Bøy armene, som i øvelsen "Sequential Raises Sitting", fest prosjektilet i noen sekunder på toppunktet og oversett det sakte til sin opprinnelige posisjon.
4. Du må knele foran ballen, hvile hånden på ballen for å opprettholde balansen, legg den andre hånden (der hantelen) på ballen. Uten å løfte hendene med prosjektilet fra ballen, uten å gjøre anstrengelser med kroppen din, bare med bevegelsen og spenningen i skuldermuskelen, løft hantelen, fest den i et par sekunder og senk den sakte til sin opprinnelige posisjon.
5. Stående, stikk rett, se fremover, med hendene nede foran deg, hold hantelen på et vridd håndkle (som på bildet til venstre). Fest albuene uten bevegelse, løft hantelen ved å vri hendene på deg selv, som i den første øvelsen. Ikke glem pausen under topp sammentrekning av biceps.
6. Stående, hold hantlene foran deg med armene forlenget nedover. Utfør veldig langsomt å løfte hantlene, fikse og gå tilbake til startposisjonen.
I den første leksjonen i hver uke er det nok å gjøre tre sett på 10 ganger hver av de tre første øvelsene. I den andre leksjonen - tre til ti gjenværende tre. Men i den tredje, vekslende den første eller andre uken, utfør 3x10 sekunders, tredje og femte øvelser på odde uker og den første, fjerde, sjette øvelsen på jevn uke.
Det er hele det enkle sett med øvelser for å pumpe opp skuldermusklene hjemme. Før du begynner å trene, sørg for at styrkene, ønskene og egenskapene dine sammenfaller. Hva du skal pumpe biceps for en ekstern demonstrasjon er målet ditt, at du er klar til å fortsette disse øvelsene i fremtiden for å opprettholde formen. Ellers kan det hende at konsekvensene av kortvarig muskelutvikling og ikke-bruk av den ikke er veldig hyggelige.
Under moderne forhold, mye informasjon. Ikke glem å velge et individuelt kosthold basert på kaloriinnhold og proteinernæring. Søk profesjonelle ernæringsfysiologer som hjelper deg med å finne riktig ernæring, slik at all din fysiske treningsinnsats ikke er forgjeves.
