Joe Wyder - kongen av kroppsbygging og lærer for fremtidige verdenskjendiser, kan med sikkerhet si at han oppnådde alt i dette livet. Gjennom årene av sin profesjonelle karriere har Joe utviklet treningsprinsipper og regler. Vader introduserte også treningsmetodikken for alle - Body Building System.
innhold
- 1 Generelt
- 2 Biografi
- 3 Komplekse øvelser Joe Vader
- 3.1 Et sett med øvelser for nybegynnere
- 3.2 Et sett med øvelser for mellomidrettsutøvere
- 4 Treningsprinsipper
- 5 Ernæring
Generell informasjon
- Joe Weider Canada
- Født: - 29. november 1919
- Høyde: - 180 cm
- Vekt utenfor sesongen: - 84 kg
biografi
Joe Vader ble født 29. november 1919 i Montreal. I en tidlig alder begynte han å trene. Utformingen av den første stangen besto av bilhjul og en lokomotivakse.
Som 17-åring publiserer Joe Your Physique-magasinet. Den snakker om Joe sine egne treningsmetoder og riktig muskelbygging. Etter det vil bladet bli omdøpt til "Muscle Builder", og enda senere i "Muscle & Fitness".
Etter krigen begynner Joe Vader sammen med broren Ben aktiv propaganda for kroppsbygging. Vader Brothers ble grunnleggerne av International Federation of Bodybuilders i 1946. Etter 19 år grunnla Joe konkurransen “Mr. Olympia, ” som i dag er den viktigste konkurransen for kroppsbyggere. Disse konkurransene ble opprettet for å fortsette å trene utøverne som vant Mr. Universe-konkurransen.
Joe Vader trente kjente kroppsbyggere som Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo og Louis Ferrigno.
Når bodybuilding fikk popularitet blant kvinner, opprettet Vader Miss Olympia-konkurransen. Den første konkurransen i kvinners idrett fant sted i 1980.
Blant Joe andre bragder er grunnleggelsen av Weider Publications, en utgiver av fitnessmagasiner: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex og Kokker. " På slutten av 90-tallet ble forlaget kjøpt av American Media.
I tillegg til alt det ovennevnte, grunnla Joe Vader en serie bøker hvor han snakket om treningsmetodene hans, med tittelen "The Vader Body Building System."
Joe Vader treningssuite
Et sett øvelser for nybegynnere
Dette programmet er designet for 2 måneders trening . Klassene holdes 3 ganger i uken, uten å endre eller supplere noe.
- Press. Startposisjon - liggende. Hev overkroppen. 2 sett med 20-30 repetisjoner.
- Benkpress . Startposisjon - liggende på benken. 3 sett med 8-12.
- Stangrekk . Startposisjon - stående med et smalt grep. 2 sett med 8-12 repetisjoner.
- Trekket i den øvre blokken bak hodet . 3 sett med 8-12 repetisjoner.
- Dumbbell Presses . Vekslende ups up stand. 3 sett med 8-12 repetisjoner.
- Benforlengelse . Startposisjon - sittende på en spesiell maskin. 2 sett med 10-15 repetisjoner.
- Trening for triceps muskler . Hånd presser ned på den øvre blokken. 2 sett med 8-12 repetisjoner.
- Øvelser på musklene i bena . Trykker på en spesiell maskin. 3 sett med 10-15 repetisjoner.
- Bøy armene med en vektstang . 3 sett med 10-15 repetisjoner.
- Løfter på sokker med vektstang på ryggen i en spesiell simulator. 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Et sett øvelser for mellomidrettsutøvere
mandag
- Benkpress med et bredt grep 3 sett med 9 repetisjoner.
- Benkpress stående fra brystet 3 sett med 9 repetisjoner.
- Avlshender med dumbbells liggende hodet opp 45 grader.
- Smalt grep vektstell pull / tilt 3 for 9 reps.
- Løfter armer med hantler til siden mens du står 3 sett med 9 repetisjoner.
- Bøyearmer med en vektstang som står 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løft overkroppen til bena fra en utsatt posisjon 3 sett med 30-50.
- Bøy armene med dumbbells liggende på en skrå benk vinkel på 45 grader 3 sett med 9 repetisjoner.
- "Fransk" benkpress med 3 sett med 9 repetisjoner.
- Bøyes til sidene med hantler i hendene på 3 sett med 30-50.
Tirsdag
- Knebøy med vektstang på baksiden 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løft skuldrene med en vektstang i senkede hender 3 sett med 9 repetisjoner.
- Deadlift 3 sett med 9 repetisjoner.
- Rette ben, sitter på en spesiell maskin 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løft på tå på et ben 3 sett med 9 repetisjoner.
- Bøy armene i håndleddene med et grep i stangen fra bunnen / topp 3 sett med 30-50 repetisjoner.
- Bøyende ben som ligger på en spesiell maskin 3 sett med 9 repetisjoner.
- Heve bena som ligger på et skrå brett 3 sett med 25 reps.
torsdag
- Benkpress med et smalt grep / på en skråbenk 45 grader 3 sett med 9 repetisjoner.
- Genser som ligger gjennom en benk med en hantel 3 sett med 9 repetisjoner.
- Å bryte manualer til sidene i en skråning på 3 sett med 9 repetisjoner.
- Benkpress som ligger på en skråbenk 45 grader / sitter bak hodet 3 sett med 9 repetisjoner.
- Stangutkast i en skråning på 3 sett med 9 repetisjoner.
- Bøy armene med en hantel mens du sitter med støtte fra albuen på det indre låret 3 sett med 9 repetisjoner.
- "Fransk" benkpress med dumbbells up sitting 3 sett med 9 repetisjoner.
- Armkrøll med hantler som sitter på. benk 3 sett med 9 repetisjoner.
- Bøyes til sidene med en hantel i hånden 3 sett med 30-50 repetisjoner.
- Løfter kroppen fra en utsatt posisjon 3 sett med 30-50 repetisjoner.
fredag
- Knebøy med vektstang på baksiden 3 sett med 9 repetisjoner.
- Forlengelse / bøyning av ben på en spesiell maskin 3 sett med 9 repetisjoner.
- Enhånds hantel trekker 3 sett med 9 reps.
- Knebøy i bandet, vektstangen på baksiden 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løft skuldrene med en vektstang i senkede hender 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løft på sokker med vektstang på baksiden 3 sett med 15 repetisjoner.
- Deadlift 3 sett med 9 repetisjoner.
- Løfter kroppen fra en utsatt posisjon 3 sett med 30-50 repetisjoner.
- Bakre grepearmer 3 sett med 15 reps.
- Trekker du knærne til brystet i hengende på tverrstangen på 3 sett med 30-50 repetisjoner.
Joe Vader anbefaler ikke å holde seg til noen forhåndsbestemt prosjektilvekt. Noen ganger vil du ha mer eller mindre energi i klassen, og du vil kunne løfte mer eller mindre vekt.
Opplæringsprinsipper
- Et system med flere tilnærminger. Dette systemet utføres under hver øvelse for å fullstendig utmatte den trente muskelen ( muskelgruppen ), samt gi deres stimulering og maksimal utvikling.
- Prinsippet om muskelsjokk: Gi aldri musklene dine muligheten til å tilpasse seg et treningsprogram . For at musklene skal vokse, må de holdes i konstant stress. Derfor er det nødvendig å endre antall tilnærminger og repetisjoner.
- Prinsippet om muskelisolering. Muskelfunksjon kan isoleres fra hverandre. Hvis du vil utvikle en spesifikk muskel, må du isolere den fra andre muskler. Dette kan oppnås ved bruk av den anatomiske posisjonen.
- Prinsippet om prioritering. Gi den svakeste muskelprioriteten og begynn å trene først i hver økt, mens energien din er maksimal.
- Prinsippet om "pyramiden". Du skal ikke begynne å jobbe med tunge vekter. Arbeidet skal begynne med en liten vekt, og deretter øke det. Begynn en treningsøkt med en vekt på 50% av det maksimale og gjør øvelsen i 15 repetisjoner. Øk deretter vekten og gjør 10-12 repetisjoner. Så øk vekten til 80%, og gjenta øvelsene 5-6 ganger.
- Prinsippet med å konstruere sykluser i trening. På det første stadiet forbereder du et treningsprogram og bygger muskelvev. Neste trinn er å øke antall repetisjoner og redusere pausene mellom settene.
- Prinsippet om "juks." "Juks" anses ikke som en måte å avlaste belastningen fra muskelen, men snarere å øke den. Derfor bør denne teknikken brukes for å utføre flere repetisjoner eller for å hjelpe arbeidsmusklene ved å koble musklene til en annen del av kroppen.
- Prinsippet om "hvilepause." Hvis vekten på vekten din er så stor at du ikke kan utføre mer enn to eller tre repetisjoner, må du gi musklene en hvile på 30-45 sekunder og gjøre noen flere repetisjoner.
- Prinsippet om dobbel separasjon. De fleste idrettsutøvere trener en eller to deler av kroppen om morgenen, og går deretter tilbake til treningsstudioet etter lunsj eller om kvelden for å trene et par muskler til.
Dette er bare noen av de mest brukte treningsprinsippene til Joe Weid.
mat
Uansett hvilken idrett du velger, vil 60% av suksessen avhenge av riktig ernæring. Her er tre grunnleggende regler som du må følge etter Joe Vader :
- Det må utvises forsiktighet for å overvåke kvaliteten på maten som forbrukes . Det er viktig at kostholdet inkluderer alle hovedkomponentene.
- Distribuer kalorikilder riktig :
60% er karbohydrater . Dessuten er det ønskelig å spise naturlige karbohydrater. De gir kroppen vår den nødvendige energien, som støtter vår vitalitet gjennom dagen. De er også nødvendige for å gjenopprette muskelglykogen.
20-25% - vegetabilske og animalske proteiner (helst med lavere fettinnhold). Protein er nødvendig for å generere energi og gjenopprette muskelfibre, som er strukket under trening, og lar deg også bygge muskler raskere.
25-30% - fett. De opprettholder normal viskositet i blodet. I tillegg bidrar de til produksjon av hormoner og tilførsel av vitamin og energi.
I tillegg til alt det ovennevnte, er det nødvendig å spise en porsjon grønnsaker og frukt i mellom måltidene , samt drikke 2-3 liter vann per dag . - Måltider skal være passende for din kroppsbygning . Nybegynnere må redusere mengden fett og omvendt for å øke proteininntaket.
