Hvordan pumpe opp underarmen: styrke og volum

I utviklingen av muskler spiller trening av musklene i underarmen en viktig rolle og krever en spesiell holdning, organisering og oppmerksomhet. Fakta er at de ikke blir så lett pumpet, i motsetning til for eksempel biceps eller brystmusklene. For å oppnå resultater - en kvalitativ økning og volumøkning - er det nødvendig med et kompetent sammensatt sett med spesielle øvelser. Denne artikkelen vil diskutere spørsmål knyttet til hvordan du kan pumpe opp underarmen, inkludert et treningsprogram hjemme .

For at utøverens kropp skal se proporsjonalt ut, er utviklingen av disse musklene obligatorisk, til tross for at de tilhører den "lille" kategorien og ikke er så merkbare i sammenligning med bryst, skulder og quadriceps. Det er også umulig å ha en full og harmonisk utvikling av andre muskelgrupper uten å styrke underarmene: den utilstrekkelige trening av underarmen kompliserer oppgaven med å gjøre fremskritt i trening i stor grad.

innhold

  • 1 Hvorfor slik trening er nødvendig "> 2 Anatomi
  • 3 Nyttig informasjon og anbefalinger
  • 4 Treningsprogram
  • 5 Arbeid med vektstangen
  • 6 Arbeid med manualer
  • 7 Arbeide med en ekspander
  • 8 Vis på den horisontale linjen
  • 9 Ytterligere programelementer

Hvorfor er slik trening nødvendig?

Fra synspunktet om utseende spiller utviklede underarmer en viktig rolle, noe som gir inntrykk av massivitet, kraft, fysisk styrke. Visuelt ser kroppen symmetrisk ut (naturlig hvis andre muskelgrupper også er oppblåst).

Vi skal ikke glemme inntrykket på andre som kroppsbyggere i klær gjør, siden det i de fleste tilfeller er underarmene og nakken som er åpne. Og dette kan kalles et overbevisende argument, siden en person med en ideell kropp i ethvert samfunn føler seg mer selvsikker og komfortabel enn andre.

Ifølge eksperter er regelmessig trening av denne muskelgruppen også nødvendig fra et sikkerhetssynspunkt, siden det minimerer risikoen for skader under utførelsen av komplekse komplekser. Dette gjelder for eksempel en slik trening for ryggen som pull-ups med ekstra vekt, der du trenger et godt grep, hvis styrke og styrke avhenger av musklene i underarmen. Dette er en vanskelig øvelse, og den, som alle andre med mye vekt, kan bare utføres med sterke hender.

anatomi

Underarmen er den delen av hendene fra albuen til hånden. Muskelgruppen består av:

  • brachialis muskel - brachialis;
  • flexors;
  • rund pronator;
  • brachioradialis muskel - brachioradialis;
  • extensors.

Disse musklene tilhører den "lille" og er ansvarlig for rotasjon, fleksjon / forlengelse av armene i håndleddet og albueleddet. Den komplekse anatomiske strukturen kompliserer oppgaven med å pumpe underarmen ytterligere. Under øvelsen skal alle musklene i denne anatomiske gruppen, hvorav det bare er fem, være med.

Nyttig informasjon og anbefalinger

De “sta” musklene i underarmen fikk navnet på grunn av sin høye motstand mot stress. Dette skyldes det faktum at de ikke bare er involvert i hverdagen, men også i trening av andre muskelgrupper. Derfor er utviklingen av underarmen en arbeidskrevende oppgave, som krever utholdenhet, regelmessig trening og stor tålmodighet.

Først av alt er det nødvendig å bestemme antall klasser per uke: to treningsøkter vil være nok til å harmonisk utvikle musklene i underarmen. Hvert element i komplekset utføres i tre tilnærminger med hver repetisjon på 10-15 ganger . Det er viktig å ikke glemme oppvarmingen og oppvarmingen før trening, siden det er stor sannsynlighet for skade. Dessuten kan overdreven muskelstrekking innenfor toppområdet for bevegelsesområdet ikke tillates.

Det beste alternativet er en kombinasjon av øvelser for å pumpe opp underarmen med et kompleks av trening for rygg og armer. Men de bør utføres på slutten av programmet, etter å ha trent muskelgruppene i ryggen og armene, ellers vil ikke treningen være effektiv.

Det anbefales ikke å gjennomføre mer enn to klasser per uke, siden minimumsperioden for restaurering av denne muskelgruppen er to dager, det beste alternativet er tre dager. Ved regelmessig overbelastning av underarmen øker risikoen for kroniske smerter i håndleddet.

Treningsprogram

I treningsprogrammet for å pumpe opp underarmen, må det være øvelser for å trene hele muskelgruppen. Det anbefales å endre de spesifikke elementene og sekvensen av utførelsen fra leksjon til leksjon for å forbedre muskelveksten.

Deretter vil vi vurdere de mest effektive og rimelige øvelsene for utvikling av underarmene i treningsstudioet og for hjemmetrening.

Barbellarbeid

Oppgave nummer 1 . Reverse Grip Arm Curl

Det utføres i stående stilling, lik trening for biceps, men med et motsatt grep. Baren stiger til skuldernivå, som bør forbli stasjonær. Da senkes det forsiktig. Samtidig blir løfting utført ved utpust, tilbake til startposisjonen - på inspirasjon. I motsetning til bicepsøvelsen, tas i dette tilfellet en vektstang med lavere vekt, siden brachiradialis er svakere, nemlig den står for hovedbelastningen.

Oppgave nummer 2. Fleksjon av håndleddene mens du sitter

Det utføres i sittende stilling. Vektstangen er tatt med det nedre grepet, underarmene faller på hoftene. Prosjektilet går ned mens stangen må holdes godt, og underarmene skal forlenges litt fremover. Etter det begynner hendene å jobbe: langsom fleksjon og forlengelse i håndleddene med lav amplitude. Det er viktig at bevegelsene er jevn, uten å runke og svinge stangen for å unngå skader og forstuinger.

Oppgave nummer 3. Bøy håndleddene med en vektstang bak ryggen mens du står

Den utføres i stående stilling, baren er bak ryggen. I dette tilfellet blir håndflatene vendt tilbake. Stangen tas, og bøyeforlengelsen av hendene i håndleddene uten at albueleddene deltar. Trening lar deg utvikle musklene i håndleddet. Hvis øvelse nummer 2 under utførelsen forårsaker visse vanskeligheter, kan du bruke dette alternativet.

Arbeid med manualer

"Zottmans bøyer"

Det er en viktig komponent i et treningskompleks med hantler for denne muskelgruppen. Dette er et av alternativene for å jobbe med vektstangen på underarmen, bare dumbbells brukes i stedet for dette prosjektilet. De sistnevnte holdes i en lav stilling (som en hammer), mens de beveger seg oppover, blir pronasjonen av underarmen utført (vri håndflatene ned). Så faller skjellene i motsatt bevegelsesrekkefølge.

Fleksjon av håndleddene mens du sitter

En annen øvelse - å bøye armene i sittende stilling - utføres som en lignende trening med en vektstang, men med hantler. Det vil også være effektivt å trene hver arm i sittestilling med hantler.

Jobb med en ekspander

Det brukes en ultrastiv ekspander, en øvelse som er et godt alternativ for vanlige hjemmetreninger for utvikling av denne muskelgruppen. Et mykt skall brukes hovedsakelig til studiet av børsten, så i dette tilfellet er det viktig at den er hard. Det anbefales også at du rådfører deg med selgeren om den mest egnede utvideren for bruk i underarmsopplæring.

Vis på den horisontale linjen

Den enkleste trening på musklene i underarmene er det vanlige å henge på den horisontale stangen (anbefales med belastning) Hvis du utfører denne øvelsen regelmessig, kan du oppnå konkrete resultater på bare noen få måneder.

Når det gjelder lasten, bør den velges fra beregningen av hengetid - ikke mer enn et halvt minutt, ellers vil utholdenhet utvikle seg i stedet for volum og styrke.

Ytterligere programelementer

  • Hopp tauvekter. Under en slik 20-minutters trening er den ytre overflaten av underarmen godt gjennomarbeidet.
  • Arbeid med en boksepose - slag. Veiehansker anbefales også, da slike øvelser er en utmerket belastning på flexorene.
  • Bruk et spesielt gummiarmbånd under trening. Det lar deg øke muskelmotstanden, hjelper til med å styrke og utvikle masse.

Avslutningsvis en annen anbefaling: du skal ikke gi opp harde husarbeid, selv ikke med vanlig trening. Å jobbe med verktøy (en drill, en hammer og så videre), å flytte tunge møbler er en utmerket måte å trene på musklene i underarmene.

Interessante Artikler