Spør om pressen fra en tilfeldig besøkende på treningsstudioet, så vil du forstå at pressen med “ terninger ” er drømmen til noen av dem. For å trene den, trenger du riktig ernæring og kompetent trening. Sportstilskudd kan bidra til å oppnå raskere resultater. Hvis du vil lære mer om dem, kan du lese artikkel 15 om de mest populære massevinstilskuddene.
Nedenfor kan du bli kjent med en rekke øvelser som vil hjelpe deg raskt å pumpe opp en elegant presse:
innhold
- 1 utrullinger med pressrulle:
- 2 landmine 180:
- 3 Plank med hevet arm og ben:
- 4 edderkopp:
- 5 krabbe:
- 6 pullups:
- 7 Kast en medisinsk ball på gulvet:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Pendel:
- 10 Dragon flagg:
- 11 Heve bena mens du ligger på en benk:
- 12 Saker av saken med utkast til blokken ("Lumberjack"):
- 13 svinger av kroppen på blokken:
- 14 Gulvpusser:
- 15 utrullinger med vektstang:
- 16 V-gruppering med medisinsk ball:
Utrullinger med pressrulle:
Kom deg på knærne og bøy deg, lent deg på den gymnastiske rullen slik at hendene er vinkelrett på gulvet og knærne vinkelrett på hoftene. Begynn sakte å rulle rattet fremover med lårmusklene.
Hold ryggen rett og la armene strekke seg fremover. Så snart du føler at du ikke lenger kan rulle fremover, kan du starte reversering. Lene på prosjektilet, arbeid med pressen og bruk lårmusklene for å komme tilbake til startposisjonen.
Landmine 180:
Ta vektstang-gif. Den ene enden av nakken må støttes i hjørnet mellom de to veggene. Løft den andre enden og senk den ned på brystet. Skyv nå stangen fra brystet med to hender. Hold armene rett og begynn å svinge stangen på baren fra skulderen, først den ene veien, deretter den andre. Gå tilbake til startposisjonen.
Plank med hevet arm og ben:
Ta startposisjonen. Underarmene hviler på gulvet strengt under skuldrene, hele kroppen danner en rett linje parallelt med gulvet. Hev høyre arm og venstre ben, stram magemusklene uten å endre kroppsposisjon. Trekk dem slik at de er parallelle med gulvet. Bytt deretter bein og arm.
edderkopp:
Ta en stående stilling. Hev nå benet og prøv å nå albuen med kneet. Bytt fot. Du kan også prøve å legge halvparten av svingen til øvelsen, dette vil forbedre treningseffekten.
Edderkopp er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle abs.
krabbe:
Når du utfører denne øvelsen, er skrå blikk mulig i salen, men ikke bekymre deg, det vil pumpe pressen din som den skal. Ta hendene bak ryggen og sett deg på gulvet. Bøy bena foran deg. Nå som føttene og håndflatene hviler på gulvet, løfter du saken fra gulvet. Begynn å gå i den posisjonen.
pull-ups:
Heng deg i baren. Ta et grep på skuldernivå. Bøy knærne, stram magemuskelen, kryss beina bak deg, flytt hoftene fremover og nå til baren.
Trekk kroppen opp til kragebeinet når tverrstangen, med albuene beveger seg mot rumpa. Gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen kan være komplisert ved å prøve å deretter heve kroppen over baren på nivå med knærne.
Pullups kan gjøres både i hallen og hjemme
Kast en medisinsk ball på gulvet:
Velg en medisinsk ball for øvelse, den skal ikke være for tung eller lett. Kast nå ballen på gulvet så hardt du kan. Ikke glem å holde holdningen din under treningen.
Paloff Bench:
For denne øvelsen er et gummibånd med motstand eller et stativ med et håndtak egnet. Grep bør gjøres på brystnivå. Etter å ha satt vekten, ta tak i håndtaket med begge hender, vri til simulatoren sidelengs og dra håndtaket til brystet. Hvis høyre side er nærmere simulatoren, vil hovedhånden være høyre, og venstre dirigere bevegelsen, og omvendt.
Trekk nå håndtaket fremover slik at det ligger rett foran deg. Deretter sakte, snu bevegelsen. Bevegelsene trenger ikke å være skarpe.
Gripehøyden for Paloff-øvelsen er på brystnivå.
pendel:
For å fullføre denne øvelsen trenger du et rent stykke gulv eller en treningsmatte. Ligg på ryggen, med ansiktet opp. Løft beina i 90 graders vinkel mot gulvet.
Hold beina rett, senk dem sakte til høyre mot gulvet. Gå dem deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta øvelsen til venstre. Se på ryggen mens du gjør denne øvelsen.
Drage flagg:
Denne øvelsen blir praktisk utført på en benk. Ligg på ryggen og ta tak i kanten av benken bak hodet. Trekk beina opp i rykkete bevegelser, bøy knærne og løft ryggen fra benken. Gå deretter glatt tilbake til startposisjonen og ta en ny tilnærming. Løft ikke beina for høyt.
Et kultøyeblikk da Rocky Balboa fremførte drage-flagget.
Heve ben mens du ligger på en benk:
Når du gjør denne øvelsen, må du se på ryggen. Ligg på en benk slik at beina henger parallelt med gulvet. Ta tak i benken, dette vil gi kroppen stabilitet.
Når du puster ut, hever du bena slik at de er vinkelrett på gulvet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Saker av saken med utkast til blokken ("Lumberjack"):
Sett håndtaket på blokkeringsstativet til en stilling som er behagelig for øvelsen på hodet nivå. Stå sidelengs mot simulatoren, bena fra hverandre i skulderbredden fra hverandre.
Ta tak i håndtaket med begge hender og på utstrakte armer gjør en nedadgående bevegelse fra topp til bunn til motsatt kne. Bøy bena mens du beveger deg og roter støttebeinet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Når du utfører øvelsen "tømmerjakker" bør ikke gjøre plutselige bevegelser
Kroppen skrur på blokken:
Først av alt, ta startposisjonen din ved å vri høyre side til simulatoren. Ta tak i håndtaket på blokkstativet med begge hender slik at venstre hånd er helt forlenget og krysser kroppen. Gjør en svingbar bevegelse med hendene og dra håndtaket til motsatt side til høyre hånd er rettet ut.
Gjenta øvelsen og gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å ikke bruke innsatsen til musklene i armer og skuldre. Magen din vil utvikle seg mye bedre hvis du bare bruker magemuskler.
poleringsmaskiner:
Velg en bar som er praktisk for deg, og ligg på gulvet. Blikket skal vendes mot taket. Hev baren på brystnivå på strake armer. Løft beina opp og ikke bøy dem. Senk deretter bena sakte mot høyre, men ikke berør gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme til venstre. Gjenta deretter bevegelsen igjen. Når føttene er et par titalls centimeter fra bakken, må du fikse posisjonen i noen sekunder. Dette er en flott øvelse for magemusklene og magemusklene.
For å lage poleringsmaskiner er det nødvendig at stangen er praktisk i vekt og størrelse.
Utrulling av vektstang:
Velg en hals i riktig størrelse og kast pannekaker på den. Nå knel, hold baren foran deg på skuldernivå. Begynn nå å rulle stangen frem til baren er over hodet.
Lås deretter posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Jo lenger du ruller stangen, jo vanskeligere og effektiv blir øvelsen. Men ikke overdriv, hoftene dine skal ikke henge.
V-ball med medisinsk ball:
Ligg på gulvet, plukk opp en medisinsk ball og legg den bak hodet. Strekk armene og bena slik at de nesten berører overflaten på gulvet. Dette vil være din startposisjon.
Nå løfter du overkroppen og beina samtidig slik at den medisinske ballen berører føttene. Gå tilbake til startposisjonen. Forsøk å laste pressen så hardt som mulig.
V-ball med medisinsk ball er en fin øvelse for pressen
