Oppblåst presse er en stolthet og en anledning til beundring. En strammet og hevet mage kan bare oppnås som et resultat av trening, hvis implementering lar deg alltid føle deg aktiv og våken.
Innblanding av sidemuskulaturen i pressen skjer først når kroppen roteres. Dette skyldes det faktum at de praktisk talt ikke fungerer i hverdagen.
Mest synlig i pressen er skrå muskler. De passerer langs skråningen, starter fra brystet og slutter i underlivet. Sammentrekningen av den venstre ytre muskelen skjer som et resultat av rotasjonen av kroppen til høyre, og den høyre - til venstre.
De skrå indre musklene er plassert under det ytre, og det er umulig å se dem. Den høyre, indre skrå muskelen trekker seg sammen når kroppen roteres til høyre, og den venstre - til venstre.
innhold
- 1 tips og triks for effektiv trening
- 2 Et sett med øvelser for sidemuskulaturen i pressen
- 2.1 Nivå en
- 2.2 Nivå to
- 2.3 Nivå tre
- 3 treningstips
Tips og triks for effektiv trening
For å pumpe sidemuskulaturen i pressen, må du vite og følge følgende regler:
- 2-2, 5 timer før trening, må du spise lett;
Fasting anbefales ikke. Mangelen på energi lar ikke en gi alle hundre prosent og reduserer effektiviteten av treningen. Å spise også skal ikke. Trening med full mage kan gi svimmelhet, kvalme og andre ubehagelige konsekvenser.
- Det er nødvendig å begynne å trene med en enkel oppvarming;
For å varme opp musklene, må du hoppe, løpe på tredemølle eller på plass for å utføre så enkle øvelser som tilbøyeligheter, rotasjoner, svinger.
- Ikke anstreng deg - ta deg ut;
Det skal holdes kurs to til fire ganger i uken. Dette er nok til å pumpe opp en lettelse og vakker presse.
- Når du utfører øvelser, skal du føle muskelspenninger;
Når følelsen av at musklene i magen ikke er anspent, utføres ikke øvelsen riktig.
- Ikke spis etter trening i en time.
Når du har fullført sultene, overvinner alvorlig sult, kan du drikke et glass vann eller spise et eple.
Musklene i magen gir etter for å strekke seg ganske dårlig og tretthet er en normal reaksjon fra muskler til stress. Hovedsaken er å gjennomføre trening med tanke på trening, gå fra utviklingen av lungene til vanskeligere øvelser.
Et sett med øvelser for sidemuskulaturen i pressen
Første nivå
Komplekset er designet for nybegynnere, lar deg stramme muskler, er ikke designet for å pumpe store og omfangsrike muskler til en kroppsbygger. Nivå 1-øvelser vil være en utmerket start og forberedelse til overgangen til en mer kompleks trening. Når du utfører et kompleks, må rammen være anstrengt. Det viktigste er ikke å overdrive. Ellers kan du bli skadet.
bakkene
bakkene Bena er skulderbredde fra hverandre, hendene er koblet bak hodet. Kroppen vippes maksimalt i den ene, og deretter i den andre retningen.
Helningen utføres jevnt, uten å haste, med fiksering av kroppen ved sluttpunktet. For fem eller seks tilnærminger gjør du minst 20 bakker. For å øke belastningen, hvis det ikke er nok, må du tillate hantler, hvis vekt ikke overstiger 10 kg.
Trening på pressen ved å bruke hantler fører til vektøkning og tykkelse i midjen. Dette er spesielt viktig for jenter å vurdere.
Sidehevinger på benken
Sidehevinger på benken Ligg sidelengs på en benk slik at beina er på den, men kroppen er det ikke. Bena er festet med en holder eller be en partner om å holde dem. Kroppen for flere tilnærminger fra hver side løftes opp 30 ganger.
For å øke belastningen brukes vekter.
Vri på den horisontale linjen
Vri på den horisontale linjen Ideell trening for å pumpe skrå muskler hvis det er installert en horisontal stang i huset.
Hengende på tverrliggeren strekker de bøyde ben seg vekselvis til høyre og venstre side og trekker dem til brystet. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.
Nivå to
Komplekset i det andre nivået lar deg gi lettelse til musklene i pressen. Når du utfører det regelmessig, kan du ikke bare stramme kroppen, men også redusere midjen. Alle øvelser i komplekset utføres 10 til 15 ganger, og gjør 3 eller 4 tilnærminger.
Løfter ben og kropp
Løfter ben og kropp De ligger på en flat overflate. Rett beina. Hånden er plassert under hodet. Fra startposisjonen løftes både kneet og kroppen samtidig slik at de berører. Gå tilbake til startposisjonen og bytt hånd.
Kors kronglete liggende
Kors kronglete liggende Ta en utsatt stilling. Hender brettet bak på hodet, bena bøyd i knærne. Kroppen løftes og roteres vekselvis i hver retning, berører kneet på den motsatte albuen. Det vil si at høyre kne berører venstre albue, og venstre kne berører høyre albue.
Kne løfter
Liggende på siden, lene deg på albuen, rette bena, led de frie hendene bak ryggen. Begge ben løftes til brystet, uten å berøre gulvet. De snur på den andre siden og utfører lignende heiser.
Laterale benløfter for skrå muskler
Laterale benløfter for skrå muskler Når du henger på tverrliggeren uten å bøye knærne, utfører sideløfter. På det maksimale løftepunktet blir bena forsinket.
Nivå tre
Komplekset er ideelt for de som har jobbet med pressen i lang tid. Antall utførte repetisjoner og tilnærminger kontrolleres individuelt. Det hele avhenger av graden av fysisk form.
Enkle bakker med vekting
Enkle bakker med vekting Det anbefales å starte øvelsen for de som har en godt trent korsrygg. Ved å gjøre det regelmessig, kan du pumpe opp de skrå musklene så effektivt som mulig så snart som mulig.
Bena er skulderbredde fra hverandre. En grib blir lagt på trapesen. 15 ganger i hver retning utfør bakker, som holder seg ved sluttpunktet i et par sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
Når du vipper og går tilbake til sin opprinnelige posisjon, må huset forbli rett. Ikke vipp fremover eller bakover. En følelse av muskelspenning indikerer treningens korrekthet. For å øke belastningen tilsettes pannekaker i nakken.
Vippes med rotasjon
Vippes med rotasjon En forsterket versjon av bakkene ved bruk av nakken, hvor bunter med skrå muskler er involvert.
Gribb kan brukes både med pannekaker, og uten dem. Å være i stående stilling blir tilbøyelighetene ført frem og til sidene. Hver vippe er ledsaget av vridning av kroppen og rotasjon av albuen til motsatt kne.
Slår på den horisontale linjen
Slår på den horisontale linjen Tung trening. Utfør den under kraft av en godt trent og sterk person.
Hengene henger på den horisontale stangen og er plassert skulderbredde fra hverandre. Rette knær løfter seg parallelt med gulvet. Føtter i luften beskriver en bue. De prøver å maksimere bevegelsesamplituden.
Du må gjøre øvelsen på hundre prosent. Svinger utføres 10 til 15 ganger.
tømrer
tømrer Ideell for å redusere midjestørrelsen.
Til rammen må du bli sidelengs. Med begge hender, ta tak i den øvre blokken og utfør 12 hakkebevegelser mot underbenet, vri kroppen.
Treningstips
De oppblåste laterale magemusklene vil gjøre figuren mer tonet og perfekt. Du trenger ikke å ta opp komplekse øvelser umiddelbart hvis treningsnivået ikke tillater dette. Det er bedre å starte fra første nivå og gradvis øke belastningen, og gå videre til mer kompleks trening. Det viktigste er å engasjere seg regelmessig og hardt. Dette vil garantere et flott resultat, trivsel og stemning.
