For å styrke brystmusklene og musklene i øvre skulderbelte er det ingen bedre trening enn en benkpress, liggende - vektstang eller hantel, i en horisontal eller skrå stilling. Denne utmerkede øvelsen hjelper ikke bare med å bygge muskelmasse og styrke muskelvev, men trekker også tydelig lettelse og deler brystbenet. Dette sees tydeligest når manualer berører på det høyeste punktet i amplituden. Videokurset på denne siden vil lære deg hvordan du kan utføre hantelen benkpress mens du ligger på en horisontal sportsbenk.
innhold
- 1 Treningsteknikk:
- 2 tips
- 3 Søknad
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Øvelsens teknikk:
• Trening utføres bare med rett rygg og flat kropp.
• Hantler stiger loddrett over kroppen.
• Armer forlenget, men ikke vridd ved albuene. Håndleddene er rette.
• Dumbbells senk forsiktig nesten helt horisontalt. Hendene bøyer seg litt. Erfarne idrettsutøvere kan øke vinkelen med mer enn 180 grader.
• Startposisjonen aksepteres.
tips
- I denne øvelsen, ta hantler som har en vekt som er mindre enn vekten på stangen du bruker benkpress, siden balansering av hantlene vil kreve litt krefter. Hantler må heves og senkes like langt langs samme vei.
- Pusten spiller en veldig viktig rolle hvis du trener med tunge hantler. Med lett vekt pumler hantelen bare jevnt, rolig.
- Pust inn og hold pusten. Dette vil bidra til å regulere brystet og overkroppen, gjøre dem stabile og hjelper deg med å forberede muskelbelastningen.
- Under inspirasjon slapper de såkalte stabilisasjonsmusklene av, og skjelettet i brystet, som musklene fungerer på, slutter å være så stivt.
- Av denne grunn anbefaler vi deg å puste ut når du allerede har fullført den vanskeligste delen av øvelsen.
- Den store feilen er at noen, når de gjør øvelsen, bøyer ryggen i korsryggen og løfter hoftene og bekkenet. Så det ser ut til at du forenkler oppgaven din med å løfte mye vekt, men faktisk denne feilen bare truer med korsrygg. Lasten under denne utførelsen går fra toppen og midten av brystet til bunnen.
- Du kan også gjøre benkpress-hantlene som ligger på en annen måte (for å holde dem nøytralt grep). Dermed er belastningen på musklene i triceps, deltas og øvre brystmusklene bedre fordelt.
- I startposisjon, med strake armer, inhaler og hold pusten. Senk hantlene og pust langsomt ut, med tanke på å nærme deg det nedre punktet.
- Føl spenningen i musklene, og slapp ikke av dem, og hold i denne stillingen i flere sekunder. Etter å ha pustet dypt, trykk hantelen opp.
- Du kan puste ut etter å ha fullført den vanskeligste delen av øvelsen (stigning). Etter å ha nådd toppunktet, ta en pause igjen.
søknad
Beregnet: Øvelsen passer for idrettsutøvere i alle kategorier.
Når: Vi anbefaler at du fullfører denne øvelsen i begynnelsen av treningen. Det er mulig i stedet for eller etter benkpress (benkpress på en horisontal benk). Etter å ha gjort benkpress med hantler (vektstang) mens du ligger nede, lager du avl med hantler som ligger på en benk. På slutten av treningen må du trene en øvelse som isolerer musklene i brystet (informasjon og avl i simulatorer).
Hvor mye: 2 - 4 sett med 10 - 12 repetisjoner.
Idretts briefing: Ved hjelp av benkpress-hantler kan du oppnå en merkbar lettelse av brystmusklene. Trening strammer ikke bare musklene i brystet, men hjelper også til å bygge masse og styrke, skisserer tydelig høyre og venstre halvdel av brystet.
Når du utfører denne øvelsen , er følgende muskelgrupper involvert : pectoralis major og minor, deltoid, triceps og underarm.
