Å miste overflødig kilo er et varmt tema uløselig knyttet til fysisk aktivitet. Det er mange typer belastning. Hver påvirker til en viss grad fettlaget, men å bestemme hvilken idrett som er bedre for å gå ned i vekt alene, er ganske vanskelig. For å finne fysiske øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt så raskt som mulig, kan du få en klar ide om hva resultatene er fra forskjellige idretter som er rettet mot fettforbrenning.
innhold
- 1 De mest effektive treningene for vekttap
- 1.1 Cardio
- 1.2 Trening med høy intensitet
- 1.3 Styrketrening
- 2 Hva er den beste typen fysisk aktivitet for å miste vekt?> De mest effektive treningene for å gå ned i vekt
Etter å ha satt seg for å bli kvitt ekstra kilo, velger mange å løpe. Dette er ikke tilfeldig. Aerob trening lar deg virkelig bringe vekten tilbake til det normale. Jogging er selvfølgelig ikke den eneste fysiske aktiviteten som er med på å finne den ønskede harmonien.
Følgende treningsøkter regnes som mest effektive i vekttap:
- Cardio. Det er en langvarig fysisk aktivitet, med et karakteristisk trekk som er lav intensitet, økende hjertefrekvens, som fungerte som navnet "cardio". Slike treningsøkter inkluderer: en times leksjon på tredemølle, gå på en elliptisk trener i tjue minutter og så videre.
- Intervall. De utføres med en endring i både intensitet og hastighet. Dette jogger, går på en ellipsoid, sykler. Først for eksempel løp hastighet i et halvt minutt, og deretter jogging - halvannet minutt. Så å endre hastigheten tar de omtrent 20-30 minutter.
- Power. Slik trening innebærer øvelser enten ved å bruke vekter eller bruke din egen vekt. De er vanligvis sykliske.
Et stort antall studier og eksperimenter er viet til vekttap, noe som gjorde det mulig å skille disse tre typene fysisk aktivitet. Imidlertid, en eneste som håper på sport, risikerer en person som sliter med overvekt, å mislykkes. Mangelen på betydelige resultater skyldes ignorering av det faktum at suksess med å gå ned i vekt ikke bare skyldes regelmessig trening, men også en gjennomgang av ens eget kosthold. En enkel sannhet å huske er at overflødig fett oppnås både på grunn av lav fysisk anstrengelse, og på grunn av feil næring.
Riktig ernæring 80-90 prosent avgjør hvilke resultater som får folk som ønsker å bli slanke. Du kan bruke opptil 10 timer i uken til utmattende trening, men redusere effekten oppnådd i løpet av denne tiden til null i de resterende 168 timene. De som forfølger målet om å gå ned i vekt, bør følge en streng diett. Dette er den beste og raskeste måten å nå målet ditt. Det er nødvendig å forlate kullsyreholdige drikker og fastfood helt. I kostholdet skal det kun være sunn og naturlig mat, det vil si frukt med grønnsaker, magert (magert) kjøtt.
Kosthold lar deg miste en viss vekt, men for å oppnå maksimale resultater kan du bare delta i kondisjonstrening, intensiv trening eller styrketrening. Hvilken preferanse ">
Hjertetrening
Å miste vekt hos folk flest er alltid forbundet med kondisjonstrening. Valget til fordel for hjerteøkende treningsøkter er åpenbart. Jo flere kalorier du forbrenner, jo raskere går du ned i vekt. Dette er selvfølgelig sant i tilfeller der den totale energiverdien til menyen reduseres, det vil si at en viss diett blir fulgt. Løper opptil fem kilometer på en tredemølle går omtrent tre hundre kalorier tapt. Fordelene med kardio er åpenbare. Det er ikke nødvendig å gjøre noen vanskelige øvelser, bruk vektingsmateriell. Det er nok å ha sportssko, en løpe- eller ellipsoidetrener til disposisjon. Du kan gjøre det hjemme, hvis du kan kjøpe utstyr, eller i treningsstudioet. Lettheten og enkelheten i cardio har gjort denne typen trening til den rimeligste og enkleste for nybegynnere.
Slik fysisk aktivitet har også ulemper. Hjertetrening er monoton og kan fort bli lei etter kort tid. Dette gjelder simulatorer, men ikke kjører på gaten. Cardio lar deg gå ned i vekt, men ikke bringe deg i en virkelig god form. En økning i hjerterytmen har en positiv effekt på hjertemuskelen, men øker ikke stressmotstanden. Det siste skyldes mangelen på hurtigveksling mens du løper eller går.
Å forbrenne kalorier gjennom kardio er kanskje ikke ansett som det mest effektive på grunn av det lave ekstra oksygeninntaket etter selve treningen. Dette betyr at kalorier forbrennes utelukkende i løpet av økten, men ikke etter. Mer detaljert informasjon om dette emnet finner du i forskjellige kilder, som forklarer hvorfor fysiske øvelser ikke alltid gir ønsket resultat.
Ikke gi opp cardio. Det lar deg virkelig gå ned i vekt, men bare for de som er klare til å løpe eller gå hver dag i flere timer, uten å utmattet seg med komplekse øvelser.
Høy intensitetstrening
Anerkjent mye mer effektiv cardio. De lykkes mye mer med å forbrenne overflødige kalorier. Intervall treningsøkter med høy intensitet krever høyt oksygenforbruk ikke bare i timene, men også i løpet av få timer etter endt utdanning. Metabolsk hastighet på dette tidspunktet fortsetter å holde seg høy, og derfor blir kalorier også borte. Etter trening kan du trygt gjøre forretninger, og prosessen med å forbrenne fett vil fortsette i flere timer.
Denne viktigste fordelen med høyintensiv intervalltrening har vitenskapelige bevis. Endring av modusene for fysisk aktivitet får hjertemuskelen til å tilpasse seg ulike modus, når hurtigjogg erstatter joggeturen, og oppover - nedover fra bakken i syklisk rekkefølge i løpet av en økt. Hjertet begynner å tilpasse seg arbeid i et annet format, og kroppen tilpasser seg slike forandringer. Dette blir hovedårsaken til at metabolsk hastighet holder seg høy i flere timer på rad, og ikke bare i løpet av klasser.
Forskere fra University of New South Wales gjennomførte en studie der de observerte og registrerte endringer som skjedde med førtifem kvinner som hadde problemer med overvekt av en eller annen grad. Deltakerne ble delt inn i to grupper, som hver fikk beskjed om å sykle. Forskjellen var at den ene gruppen skulle gjøre det vanlige, og den andre - intervalltrening. Deltakerne i den første gruppen syklet i 40 minutter med en gjennomsnittsfart, og den andre bare 20 minutter, men med vekslende åtte sekunders utmattende og tolv sekunders lett ridning. Fem uker senere viste resultatene at kvinner som var engasjert i intervallridning, mistet tre ganger mer overvekt enn de som syklet i gjennomsnittlig fart og dobbelt så lang tid. Deltakere som gikk ned mer enn kilo, mistet for det meste vekt i rumpe og ben.
Ved å trekke en konklusjon fra denne studien viser det seg at for mye mindre tid med høy intensitet intervalltrening, går mange flere kalorier tapt. Du kan lese om dette eksperimentet i detalj på Mark's Daily Apple. Det er selvfølgelig en ulempe med slik trening. Det ligger i det faktum at kroppen kommer seg mye lenger. Selv etter 20 eller 30 minutters intervalltrening med høy intensitet, vil kroppen bokstavelig talt "gjøre opprør".
Styrketrening
Kaloriforbrenning under kardio skjer utelukkende innenfor rammen av trening, men stopper ikke etter avslutningen av et høyt intensitetsintervall. Kraftbelastninger har også sine egne egenskaper. Denne typen fysisk aktivitet ble mest tilgjengelig, beskrevet av Alvin Cosgrove, som viet en sammenligning av kondisjonstrening og styrketrening til en av artiklene hans. I den ga han en beskrivelse av et av eksperimentene.
Studien ble utført i tre grupper. Den første besto av mennesker strengt tatt etter en diett. I det andre var det deltakere som i tillegg til kostholdsrestriksjoner også drev med aerobic. Folk fra den tredje måtte følge en diett, gå på aerobic, utføre styrketrening. Forskjellen mellom de tre månedene vekttapet i de første (6, 5 kg) og andre (7 kg) gruppene var bare et halvt kilo. Sistnevnte måtte vie aerobic fra en halv time til 50 minutter tre ganger i uken. Deltakerne i tillegg engasjert i styrkeøvelser mistet 9, 6 kilo, noe som er mye mer enn den første og andre gruppe.
Derfor gjør ikke aerobic alene deg i stand til å oppnå mer selv under et kosthold. Og dette, gitt det faktum at for tapet av et halvt kilo måtte utføre omtrent 36 klasser. Styrketrening fungerer mye mer effektivt, slik at du kan oppnå bedre resultater.
Ved å analysere dette eksperimentet viser det seg imidlertid at det er ernæring som bidrar til tap av mer overflødig vekt. Aerob trening kan akselerere vekttap, men ikke mye. Og for å oppnå maksimale resultater, sammen med aerob trening og kosthold, er det nødvendig å inkludere styrkeøvelser i programmet for å finne harmoni.
Og ikke bli overrasket over at folk som driver med aerob fysisk aktivitet og følger et kosthold mister vekt mye saktere enn de som også utfører styrketrening. Det er ikke nødvendig å velge mellom løping og rocking, du kan kombinere disse to treningstypene og få et mye større resultat.
Hvis du igjen henvender deg til Cosgrove for ekspertuttalelse, er de beste styrkeøvelsene de som bruker maksimalt antall muskler. Disse inkluderer: burp, lunges, knebøy, push-ups, swing med en vekt, pull-ups. De skal utføres fra 8 til 12 ganger uten avbrudd. Prosessen med å forbrenne fett etter styrketrening fortsetter i ytterligere to dager, og å bygge muskler blir en bonus for selve treningen.
Ikke ta styrkeøvelser som den eksklusive og eneste fysiske aktiviteten for å forbrenne kalorier. De er på det høyeste vekttapet, litt lavere er intervalltrening med høy intensitet, og deretter kardio. Dette hierarkiet gis for lik tid brukt på leksjonen, for eksempel en halv time. Og her ligger hovedminuset av både intervall- og styrketrening. De kan bare utføres i en begrenset periode, og da nekter musklene ganske enkelt å adlyde. I tillegg krever restaureringen minst to dager. Du kan gjøre cardio hver dag, fordi det ikke forårsaker stress, og treningene i seg selv kan vare i flere timer.
Situasjonen er som følger: intervallintervaller med høy intensitet og styrketrening lar deg forbrenne et stort antall kalorier, men ikke mer enn hva kroppen “vil”, fordi muskelsvikt etter 30-45 minutters trening, samt utvinningsprosessen i flere dager er uunngåelig, men cardio begrenser ikke å miste vekt på noe. Følgelig vil en person som er klar til å løpe hver dag i flere timer, kunne forbrenne mer kalorier enn noen som kun driver med kraft eller intensiv trening tre ganger i uken.
Hva slags fysisk aktivitet er best for å gå ned i vekt ">
Svaret på dette spørsmålet er individuelt. Valget mellom kondisjonstrening, intensiv styrketrening er basert på nivået av ens egen fysiske kondisjon, tiden som en person er klar og i stand til å vie til klasser, samt på hva man vil gjøre mer - øvelser, endring av hastighet og intensitet, eller å løpe og gå uten spenning . Du kan velge hvilken som helst fysisk aktivitet fra de tre, men husk at suksessen med å miste vekt nesten helt avhenger av kostholdet, der bare næringsrik og verdifull mat skal være til stede.
Cardio klasser passer for de som:
- liker å løpe på gaten eller på simulatoren, gå på en ellipsoid;
- timeplanen lar deg bruke minst en time til trening daglig;
- treningsnivået tillater deg ikke å starte styrke eller trening med høy intensitet.
Intervalltrening med høy intensitet passer for deg som:
- Liker ikke å gjøre styrkeøvelser, men ønsker å gå ned i vekt raskt;
- har bare begrenset tid for trening;
- liker å presse seg selv til det ytterste.
Styrketrening vil være et utmerket valg for de som:
- ønsker ikke bare å gå ned i vekt, men også å bygge muskler;
- ikke redd for å bruke vekter;
- liker at kalorier forbrennes etter trening.
Det er ingen hundre prosent effektiv type sportsaktiviteter i ferd med fettforbrenning. Hver har sine egne fordeler og noen ulemper knyttet til prosessen med å organisere trening, tilgjengeligheten av fritid, beredskap, både moralsk og fysisk, i en eller annen grad belastning. Du må gjøre det som gir glede. Du skal ikke være begrenset til noen vei, du kan lage et rasjonelt program som inkluderer de mest favorittøvelsene.
Lav intensitet cardio, ideell for nybegynnere, kan diversifiseres med høyere belastning og hastighet på en måned. Hvis du løfter vekt før dette fugleskremselet, kan du prøve å løfte hantlene en eller to ganger i uken, hyggelig overrasket over at vekten gir seg. Tilhengere av styrketrening kan anbefales å gjøre cardio. Tillegg av denne fysiske aktiviteten vil være et annet viktig trinn for mer fettforbrenning.
