Nybegynnere spør ofte hvordan de kan maksimere testosteronnivået med et kosthold "> å senke testosteronnivået, som varte i omtrent to timer. Forskere kom til den konklusjon at behandlede karbohydrater utløser en økning i blodsukkeret, og dette påvirker testosteronnivået negativt.
Det er også kjent at på lang sikt, karbohydrater bidrar til produksjonen av testosteron. En diett med en streng begrensning av karbohydrater fører til en reduksjon i testosteronnivå, så det anbefales vanligvis å konsumere komplekse karbohydrater fra hele kilder. Dette er allerede nok til å forvirre noen. Gitt alt dette ovenfor, foreslår vi at du blir kjent med vitenskapelig baserte fakta om forholdet mellom mat, hormoner og kroppssammensetning.
innhold
- 1 Fakta nr. 1. Hyppige pigger i blodsukkeret fører til et fall i testosteronproduksjonen.
- 2 Fakta nr. 2. Å endre balansen mellom karbohydrater og protein til fordel for protein fører til en nedgang i testosteronnivået sammenlignet med et høyt karbohydratdiett.
- 3 Fakta nr. 3. Karbohydratinntak påvirker atletisk ytelse og balansen mellom testosteron og kortisol.
- 4 Fakta nr. 4. Forbruk av tilstrekkelige mengder fett er avgjørende for testosteronproduksjon.
- 5 Fakta nr. 5. Kalorimangel fører til lavere testosteronnivå og tap av muskelmasse.
Fakta nr. 1. Hyppige pigger i blodsukkeret fører til et fall i testosteronproduksjonen.
Karbohydrater er forskjellige i sammensetning. Kroppens respons på komplekse karbohydrater fra grønnsaker, frukt og til og med fullkorn er forskjellig fra reaksjoner på bearbeidede karbohydrater som brød eller pasta. Fiber fra hele deres komplekse karbohydrater bremser fordøyelsesprosessen, som et resultat øker blodsukkeret og insulinnivået gradvis. Omvendt fordøyes bearbeidede karbohydrater veldig raskt av kroppen, noe som fører til et raskt inntak av sukker i blodet og en kraftig økning i insulinnivået. Hormoner fungerer på en forbløffende måte, og økte nivåer av sukker og insulin fører til lavere testosteronnivå.
Konklusjon: Unngå sukker og bearbeidede karbohydrater, som dramatisk øker blodsukkeret.
Fakta nr. 2. Å endre balansen mellom karbohydrater og protein til fordel for protein fører til en nedgang i testosteronnivået sammenlignet med et høyt karbohydratdiett.
Et lite karbohydratdiett senker testosteronnivået. For eksempel hadde unge friske menn som konsumerte store mengder protein og lite karbohydrater lavere nivåer av testosteron og økte nivåer av kortisol sammenlignet med de som konsumerte mer karbohydrater og mindre protein. Antall kalorier og fett var det samme. En årsak til den negative effekten av lavkarbo-dietten på hormoner er involvering av glukose i produksjonen av gonadotropinfrigjørende hormon (GnRH), forløperen for testosteron. Hvis glukosenivået er lavt, reduseres stimuleringen av hormonet GnRH til Leydig-celler der testosteron produseres. Dette er sannsynligvis en konsekvens av den evolusjonære tilpasningen av reproduksjonssystemet til en reduksjon i aktivitet i perioder med begrenset tilgang på mat.
Konklusjon: for å øke testosteron, må du konsumere mye karbohydrater. Langsomt fordøyelige karbohydrater med lav glykemisk indeks (hele frukt, grønnsaker og kokt korn) anbefales.
Fakta nr. 3. Karbohydratinntak påvirker atletisk ytelse og balansen mellom testosteron og kortisol.
En av fordelene ved å konsumere store mengder karbohydrater fra hele kilder er en reduksjon i kortisol, som fremskynder utvinning og bidrar til å unngå overtrening. For eksempel ønsket forskere å teste hvordan sammensetningen av kostholdet påvirker balansen mellom gratis testosteron og kortisol, som er den påståtte biomarkøren for treningsstress hos idrettsutøvere. Resultatene viste at underekspert menn som trente intensivt i tre påfølgende dager og konsumerte få karbohydrater (30 prosent av det totale kaloriinnholdet) hadde et høyere kortisolnivå og et 43 prosent lavere forhold mellom testosteron og kortisol. De deltakerne som konsumerte mye karbohydrater (60 prosent), endret ikke balansen mellom testosteron og kortisol.
Konklusjon: inntak av store mengder karbohydrater forbedrer atletisk ytelse og forbedrer utvinning. Hvis du trenger å redusere vekten, bør du konsumere hele karbohydrater, mye protein og sunt fett. Karbohydrater bør konsumeres om kvelden, rett før eller umiddelbart etter en treningsøkt.
Fakta nr. 4. Forbruk av tilstrekkelige mengder fett er avgjørende for testosteronproduksjon.
Testosteron og andre mannlige kjønnshormoner er laget av kolesterol, som finnes i kostholdsfett. For eksempel viser forskningsdata at å redusere mengden fett i kostholdet fra 40 til 20 prosent fører til en betydelig reduksjon i testosteronnivået. I tillegg, for vegetarianere som bruker mindre fett enn altetere, senkes testosteronnivået kronisk. Hvis du av en eller annen grunn trenger å begrense fett i kostholdet, kan du minimere reduksjonen i testosteronnivået ved å inkludere en tilstrekkelig mengde mettet fett i kostholdet. Forskningsdata der flerumettet fett ble erstattet med mettet fett, viste at testosteronnivået hos deltakere som konsumerte mettet fett var 10-20 prosent høyere enn i resten.
Konklusjon: ikke vær redd for fett. Mettet fett er å foretrekke, slik som høykvalitetsfôret kjøtt, kokosnøttolje og rød palmeolje.
Fakta nr. 5. Kalorimangel fører til lavere testosteronnivå og tap av muskelmasse.
En annen faktor som har en enorm effekt på testosteron er kalorimangel. Ifølge en studie, der kvinner med normal vekt spiste kalorimangel, hadde for eksempel deltakere som mistet 1 kg vekt per uke lavere testosteronnivå med 30 prosent sammenlignet med kvinner som mistet 0, 5 kg per uke. Tilsvarende resultater ble oppnådd hos menn - i forhold til kalorimangel, reduseres nivået av testosteron og andre mannlige kjønnshormoner betydelig, uavhengig av mengden fett som konsumeres. Muskelmasse vil ofte avta, men dette er allerede forårsaket av katabolisme, høyt kortisol og et kaloriunderskudd, snarere enn en nedgang i testosteronnivået. Å innta mat med høyt karbohydrat fra tid til annen kan forhindre tap av muskler.
Konklusjon: Unngå drastiske begrensninger i kaloriinntaket. Jo mer alvorlig kaloribegrensning, jo større tap av muskelmasse og desto mer merkbar reduksjon i nivået av mannlige kjønnshormoner.
