Øvelsen "Zottmans Flexion" ble oppfunnet på 1800-tallet av den berømte sterke mannen Georg Zottman. Denne øvelsen appellerte umiddelbart til alle idrettsutøvere, da den var den raskeste som bidro til veksten av armstyrke. Hemmeligheten med denne øvelsen er at den umiddelbart belaster tre muskler som jobber for å bøye albuen. Spesielt bra, løfter Zottman-løfterne brachialmuskelen, som er plassert under biceps. Oppbyggingen av denne muskelen fører ikke bare til en merkbar økning i volumet på biceps, men også til en nesten dobbelt økning i styrken.
Instruksjoner for implementering:
- Ta hantler i begge hender og stå rett. Armene er forlenget langs overkroppen, albuene presses til kroppen. Håndflatene vender mot hverandre. Dette er ─ startposisjon;
- På pusten, bøy armene for biceps, mens overarmen til albuen skal forbli ubevegelig, bare underarmen fungerer. Utvid hendene med håndflatene opp (supinert grep). Fortsett å bevege deg til bicepsen er helt redusert til hantlene er på skuldernivå;
- Ta en kort pause mens du anstrenger biceps;
- Nå, uten å endre posisjon, vri håndleddene med håndflatene ned (uttalt grep), bør tommelnivået være høyere enn lillfingeren;
- Senk sakte hantlene, mens du holder det utsatte grepet;
- Når hantlene er i nærheten av hoftene, vri håndleddene slik at håndflatene vender mot kroppen (nøytralt grep).
- Utfør denne øvelsen i 2-4 sett med 10-12 repetisjoner hver. Mellom innfallsvinklene må du ikke hvile mer enn 2 minutter.
Tips og triks
- Som regel, helt på slutten av tilnærmingen, er det ikke alltid mulig å utføre en bevegelse med begge hender. I dette tilfellet er det flere repetisjoner etter tur.
- Hvis svake underarmer ikke lar deg fullføre Zottman-heisene, utsetter du denne øvelsen og tar opp styrken av underarmene. For dette formålet er heiser med en fremover og bakover gripestang egnet.
- Når stigningene vil være enkle for deg, kompliser øvelsen ved å gå til speilutførelsen. Det vil si, start med et direkte grep, og endre det til det motsatte. På hver biceps-trening, utfør derfor begge typene av Zottman-heiser - normal og speil.
- Å endre grep fører ofte til ufrivillig avl av albuene. Jo lenger albuene er fra kroppen, jo lavere er treningseffektiviteten. Hold albuene så nær kroppen din som mulig.
