Opptak på baren

Å dra opp er en grunnleggende gymnastikkøvelse. Ulike varianter belaster overveiende ryggen eller armene, men nesten alle - bygg et muskelkorsett, øke styrken og styrke leddbåndene. Bevegelsen er ekstremt nyttig for ryggraden, siden den hjelper til med å fjerne komprimeringsbelastningen fra å jobbe med vekter. Opptak kan utføres av barn fra veldig ung alder, og de som er forbudt å komprimere ryggraden på grunn av traumer. Trening ble grunnlaget for en hel idrett - trening. Det er mange varianter. Og fans insisterer på at dette er den mest funksjonelle øvelsen.

innhold

  • 1 Hvordan trekke opp kan redde et liv
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Treningsalternativer for Pullup
    • 3.1 For generell fysisk form
    • 3.2 For muskelgevinst
  • 4 Teknikk
    • 4.1 Klassiske pull-ups i mellomgrepet
    • 4.2 Bredt opptrekksteknikk
    • 4.3 Smalt rygggrep
    • 4.4 Dra opp på en horisontal stige
  • 5 problemer elskere horisontale søyler
    • 5.1 Skader
    • 5.2 Calluses
    • 5.3 Ligament smerter
    • 5.4 Faller fra den horisontale linjen
  • 6 tips og triks
  • 7 Definer kategorien din, og frem til suksess!
    • 7.1 Resultatet ditt: fra 0 til 1
    • 7.2 Resultatet ditt: fra 2 til 4
    • 7.3 Resultatet ditt: fra 5 til 7
    • 7.4 Resultatet ditt: fra 8 til 12

Hvordan trekke opp kan redde et liv

Se for deg en typisk menneskedag. Han rir på t-banen, løfter hendene og tar tak i rekkverkene. Han løfter seg fra de øvre hyllene og setter tilbake tunge gjenstander. Til slutt henter han posene fra butikken opp trappen og rister på barnet. Hva er det?> Hvilke muskler fungerer

Når det trekkes opp, fungerer det ikke bare det bredeste, men også biceps, deltas og også musklene i kroppen som stabilisatorer.

Mer detaljert ser det slik ut:

  1. De bredeste og biceps gir løfting av kroppen til tverrliggeren;
  2. Underarmene stabiliserer kroppen i hengingen;
  3. De skrå musklene i buken og rektusmuskelen lar deg fjerne buildup av kroppen og stramme effektivt;
  4. Rund og diamantformet stram når kroppen dras direkte til tverrstangen;
  5. I denne bevegelsen fungerer både de midtre og bakre deltoidbuntene

Lasten kan forskyves hvis forskjellige typer grep brukes når du trekker. Grepsbredden påvirker hvilke muskler som lar deg starte fra henget, og hvilke muskler som "når" kroppen til tverrliggeren.

De vanligste typene av pull-ups er:

  1. Den vanligste pull-up “for ryggen og biceps” er det gjennomsnittlige grepet, skulderbredden fra hverandre. I dette tilfellet er belastningen jevnt fordelt mellom latissimus og musklene i hendene, og det er dette alternativet som anbefales for nybegynnere å utføre sin første pull-up.
  2. Smalt rygg eller middels rygggrep er rettet mot den dominerende utviklingen av biceps. Denne utførelsen av bevegelsen styrker leddbånd og sener i hendene, og forbedrer også bevegeligheten i skulderleddene. Det anses som mindre trygt for albuene, så det anbefales ikke for skader.
  3. Bredt grep hjelper deg med å utvikle de bredeste musklene. Samtidig fungerer det brede hodet mer for “dybden” på ryggen, og det klassiske fungerer for bredden.

Mindre populære pull-up-variasjoner for større vekt på skuldre og biceps:

  • Parallelt grep når håndflatene er på linje med hverandre, og fingrene ser på hverandre, brukes til å pumpe armer og den "nedre" bjelken til den bredeste.
  • Et smalt direkte grep lar deg også trene på deltaene.
  • Direkte og omvendt grep på den ene hånden. Dette er det vanskeligste opptrekksalternativet. Brukes av sportsfolk for å øke belastningen. Dette alternativet med å trekke opp, som hjelper til med å styrke musklene i armer og leddbånd så mye som mulig, men gir mindre belastning på ryggen, og mer på stabilisatorene.

Men det er ikke alt. Negative pull-ups brukes til å trene nybegynnere. De representerer økningen av kroppen til tverrstangen på noen måte, og den jevne senkningen i en rett heng. Ved senking motstår musklene kraften i tiltrekning og trening. Over tid vil en som trekker seg opp i denne stilen kunne utføre øvelsen i vanlig klassisk form.

Pull-ups eller treghet-pullups er et crossfit-visittkort. Men faktisk ble de oppfunnet av gymnaster. Ikke så mye styrke trenes her som generell og lokal muskelutholdenhet, så vel som det kardiovaskulære systemet. Kip pull-ups er en flott erstatning for kardiointervaller. I tillegg. Denne bevegelsen lærer bruk av kjerne og ben.

Nesten hvilken som helst slags opptrekk kan være komplisert ved å bruke vekter som festes til beltet.

Pullup treningsalternativer

Ulike mål krever forskjellige stiler.

For generell fysisk form

Hvis det bare handler om å styrke muskler, og kampen mot fysisk inaktivitet, er 2-3 sett med 10-15 repetisjoner av pull-ups uten vekter nok. Du kan utføre bevegelsen hvor som helst - selv på den horisontale baren på hagen, i alle fall i en trendy treningssenter. Å trekke opp er en fin øvelse fordi den virkelig rister ryggen og armene effektivt og er tilgjengelig for alle.

Men hva hvis det ikke er tilgjengelig på grunn av ikke veldig godt utviklede fysiske egenskaper?> For å få muskelmasse

Det er nødvendig å bli trukket "på vekt" 8-12 ganger i 3-4 tilnærminger. Det er viktig å fullstendig gjenopprette mellom settene, og å utføre bevegelsen i full amplitude, men å "dumpe" spenningen i ekstreme punkt for amplituden nedenfor, anbefales ikke. Trening med pull-ups vil være mer effektivt hvis du utfører det med vekter, noe som gjør det å utføre det angitte antallet repetisjoner til en ganske vanskelig oppgave.

Utviklingen av ren styrke ved hjelp av pull-ups krever ikke mer enn 5-6 repetisjoner i tilnærmingen. I dette tilfellet brukes betydelige vekter, og ekstremt jevne, langsomme bevegelser, uten å kippe og svinge.

Utførelsesteknikk

Funksjoner er i alle varianter av pull-ups. Det er bare en ting til felles - du må først prøve å redusere skulderbladene, og først da - fleksjon av albuene.

Klassisk pull-up med mellomgrep

Dette er et gjennomsnittlig direkte grep, det vil si at håndflaten i hengningen er rettet fra personen som utfører øvelsen. Hvis håndflaten og fingrene gleder seg til ansiktet, er dette et omvendt grep.

Dette pull-up-alternativet er egnet for de som trenger å bestå testen i en militær- eller kroppsøvingsinstitusjon. For nybegynnere har denne pull-up mange fordeler - først og fremst utvikler den biceps og ryggen er balansert.

Handlingssekvensen er som følger:

  1. Det er nødvendig å ta opp tverrliggeren med et direkte gjennomsnittlig grep i skulderbredden, grepet tillates litt bredere - med 2-3 cm, men ikke allerede;
  2. Klatre med høy støtte, eller fra et hopp. Det andre alternativet anbefales ikke for nybegynnere, hvis svake leddbånd kanskje ikke gir stabilitet i skulderleddet. På en lav tverrstang er det bare å henge og bøye knærne;
  3. Først må du stabilisere skulderbladene og skuldrene. For å gjøre dette, slutte å svinge, og reduser skulderbladene til ryggraden slik at skuldrene “åpnes” til siden;
  4. Etter dette utføres pull-up - brystet strekker seg til tverrliggeren, albuene er bøyd og blir flyttet til sidene. Kroppen føres i en svak vinkel mot stangen;
  5. Så snart berøringen av tverrliggeren er nådd øverst, bør du forsiktig senke nedover;
  6. Arbeidet foregår i en kontrollert stil, løfter og senker kroppen - langs en buet bane kan en rett linje trekkes bare hvis du tar utøverens haleben som referansepunkt. Skuldrene beskriver buen hver gang en idrettsutøver trekker opp og ned

Dette pull-up-alternativet krever også senking av kontrollen. Hvis du konstant faller i det "døde henget", det vil si forlenge albue- og skulderleddene, vil bevegelsen være mye hardere. Nybegynnere anbefales ikke å jobbe fra "dead hang", dette er en variant for de som fortsetter.

Bred opptrekksteknikk

Det er liten forskjell, bortsett fra at det er nesten umulig for en helt nybegynner å gjøre denne øvelsen med en gang uten forberedelser. Bevegelsen er anatomisk mer sammensatt, jo bredere skuldre, og jo kortere armene, desto vanskeligere.

Øvelsen utføres som følger:

  1. Vis på den horisontale stangen er tatt med et grep 5-10 cm bredere enn skuldrene, men det skal være behagelig hvis idrettsutøveren opplever smerter i begynnelsen av øvelsen, grepet er for bredt;
  2. Ved utpust reduseres skulderbladene til ryggraden, brystet skyves frem, armene bøyes ved albuene, og brystet dras til tverrliggeren;
  3. På inspirasjon - en jevn retur til sin opprinnelige posisjon;
  4. I den nedre delen av amplituden kan du ikke sterkt slappe av kroppen, slik at skuldrene går til ørene. Dette vil skape unødvendig spenning i trapeset under bevegelsen, og vil ikke tillate deg å pumpe ryggmusklene effektivt

I profesjonell litteratur kalles denne øvelsen også pull-up med et stort uttalt grep.

Smal omvendt grep

Mange trenere anbefaler å starte med denne variasjonen for kvinner og de med genetisk svakere rygg.

Teknikken er som følger:

  • Vis tas på strake armer, håndflatene skulderbredde fra hverandre, strekk armene forsiktig opp, krok på den horisontale stangen slik at den ligger midt i håndflaten og ikke på fingrene.
  • Denne øvelsen er den eneste variasjonen der den første bevegelsen er fleksjon i albueleddet. Ved utpust må du bøye armene ved albuene, og ta brystet til den horisontale stangen;
  • Senking er sakte, en nybegynner trenger heller ikke å gå i en død heng med albuene satt inn

Viktig merknad: Smalt rygggrep er bedre for å trene skuldermusklene, men anbefales ikke for de som har problemer med rotatormansjetten. Ved en skulderskade er det gjennomsnittlige direkte grepet optimalt, og deretter etter rehabilitering.

Dra opp på en horisontal stige

Dette er ikke helt en pull-up i den klassiske betydningen av ordet. Føttene til idrettsutøveren er på gulvet. For å utføre denne bevegelsen, må du ta en direkte visning på tverrstangen slik at ryggen går ned og plasserer føttene på gulvet. Videre vises ryggen parallelt med tverrstangen, og armene er vinkelrett.

Selve øvelsen ligner på å trekke opp på grunn av lignende mekanikk, men mest av alt ligner den trekningen av den midterste blokken til beltet. Denne bevegelsen utvikler seg bredest og forbereder idrettsutøveren for de vanlige pull-ups.

"Australske" pull-ups gjøres også på stiger på lekeplassen. Her er det viktig å henge slik at skuldrene er i nivå med tverrstengene som hendene er festet på, og føttene er festet slik at ryggraden er i et plan parallelt med gulvet.

Det er verdt å gå videre mot de vanlige pull-ups når det er mulig å utføre den australske pull-up i 15-20 repetisjoner.

Progresjonen i pull-ups ser slik ut - australske, negative repetisjoner, pull-ups med gummisjokk, pull-ups er klassiske.

Problemer elskere horisontale søyler

Å trekke opp er en ganske traumatisk ting, spesielt hvis du ikke har gjort noe før. Nybegynnere bør velge et gummibelagt område, eller horisontale stenger som er gravd direkte i sandkassen, for ikke å bli skadet om høsten. Og det er ganske ekte, spesielt hvis det er problemer med grep og ublu ambisjoner som hindrer en person i å stoppe på trening i tide.

I tillegg skal utøveren alltid ha magnesia på hånden for å forhindre glid, hudskader og hudskader.

skader

Den viktigste måten å forhindre skader på er å normalisere forhold til ditt eget ego. Slutt å prøve å ta avkjørsler med makt med et hopp, hvis du fremdeles ikke vet hvordan du skal dra deg opp. Ikke utfør øvelser på grunn av treghet hvis du ikke har nok muskelstyrke ennå. Forsøk å gjøre alt teknisk, og takle oppgavene gradvis.

Vel, og de klassiske anbefalingene - varm opp først med et lett løp på stedet, og roter deretter i alle hovedfugene, etter det - trekkraft av gummi til brystet med feste av støtdemper på toppen.

calluses

Årsaken til deres forekomst er ikke overdreven arbeid, og ikke engang svette håndflater. Vanligvis forfølges korn av de som elsker å henge på fingrene, og til og med svaie på samme tid. Lær å ta et grep i håndflaten fra de første treningene, slik at kroppen ikke svinger fra side til side og ikke utfører pendelbevegelser. Dette vil bidra til å bli kvitt problemer med kallus. Hvis treningsvolumet er stort, bruker du vektvekter - ikke nøl med å bruke stroppene. Et godt grep er kult, men regelmessig trening uten smerter og calluses er enda bedre.

Generelt sett er noe "ujevnhet" i håndflatene normen, og det hjelper bare å holde seg på den horisontale stangen.

Ligament smerter

Her er det nødvendig å skille mellom betennelse i leddbånd og ledd, som er farlige for helse og muskelstyrke. Krepatura er en vanlig praksis, og den kan ikke skade trening. Tvert imot, bør du aktivt varme opp på dager fri for hard trening.

Men hvis leddbåndene og leddene gjør vondt om natten, blir betente, som om "trekkes" når du er i ro, er det bedre å oppsøke lege for å utelukke helseproblemer.

Faller fra den horisontale linjen

Dette er også vanlig praksis, du må lære å hoppe mykt og til å dekke. Men faktisk faller de som ikke bruker magnesia, og som har et svakt grep, ofte fra de horisontale stolpene. Den andre kategorien av idrettsutøvere bør ganske enkelt utvikle grep. Hvis tverrstangsmetallet er glatt og glatt, er det verdt å pakke en medisinsk lapp på tverrstangen for å sikre normal vedheft til belegget.

Anbefalinger og tips

Ved å følge disse enkle reglene vil du forbedre treningen din:

  1. Ikke begynn å lære med kipping og sommerfugl. Nybegynneren fungerer jevnt og under kontroll;
  2. Ikke lura selv ved å trekke armene med en rund rygg. Lette idrettsutøvere kan gjøre det, men de svinger ikke ryggen;
  3. Hvis alt annet mislykkes, kan du legge til ryggøvelser for biceps og rygg;
  4. Forsøm ikke assurandørens hjelp, det er ikke noe skammelig i dette, og dette bidrar til å unngå skader på grunn av fall;
  5. Hvis du gjør styrke i hallen, trekker du deg opp en gang i uken, hvis du bare går til de horisontale stolpene - 2 ganger, veksler pådragsmiddagen med push-ups-dagen på de ujevne stolpene.

Og husk at alle kan lære å trekke opp, dette vil bidra til å unngå forskjellige problemer med smerter i ryggraden og bidra til å forbedre fysisk tilstand.

Definer kategorien din, og frem til suksess!

Før du begynner å trene, må du etablere de øvelsene du kan gjøre. Deretter må du bestemme gruppen og følgelig treningsprogrammet, som er designet i to uker. Etter en måned etter oppstart av seriøs profesjonell trening, er det nødvendig å bestå en ny test.

Resultatet ditt: fra 0 til 1

Dine vanskeligheter: du er ikke klar ennå (hold ikke vekten)

Hva vil hjelpe: for deg er det beste alternativet å gjøre bare den motsatte delen av pull-ups: bruk benken til å hjelpe, plasser den rett under tverrliggeren, hjelp føttene til å gjøre pull-ups. Gi deg selv et øyeblikk av hvile etter hvert sett.

Tren etter planen:

Første treningsuke: 3 sett med 5-6 repetisjoner av øvelsen, og senker tiden 5-6 sekunder

Andre treningsuke: 3 sett med 5-6 repetisjoner av øvelsen, og senker tiden 5-6 sekunder

Tredje treningsuke: 2 sett med 5-6 repetisjoner av øvelsen, og senker tiden 8-10 sekunder

Den fjerde treningsuka: 2 sett med 5-6 repetisjoner av øvelsen, senkingstiden på 8-10 sekunder.

Resultatet ditt: 2 til 4

Dine vanskeligheter: mindre enn nødvendig, antall repetisjoner under trening

Hva vil hjelpe : først, reduser antall repetisjoner av øvelsen med en økning i antall tilnærminger. Fokuser på de første repetisjonene av øvelser, da de lar deg etablere et "hjerne-muskel" -forhold.

Tren etter planen:

Første treningsuke: 8 tilnærminger, 50 prosent av det maksimale antall repetisjoner for den beste tilnærmingen, 1, 5 minutter - hvile.

Den andre treningsuken: 8 tilnærminger, 50 prosent av det maksimale antall repetisjoner for den beste tilnærmingen, 1 minutt hvile.

Den tredje treningsuka: 8 tilnærminger, maksimalt antall repetisjoner for den beste tilnærmingen, 1, 5 minutter - hvile.

Den fjerde treningsuka: 8 tilnærminger, maksimalt antall repetisjoner for den beste tilnærmingen, 1 minutters hvile.

Resultatet ditt: 5 til 7

Dine vanskeligheter : det er styrke, ikke nok utholdenhet

Hva hjelper : øke antall repetisjoner av øvelsen. For eksempel, med tidligere utførte 3 sett med 6 reps, gjør 30 reps, uavhengig av antall repetisjoner i hvert sett.

Tren i henhold til timeplanen : dra deg opp så mange ganger som mulig, ta deg en hvil i ett minutt, gjør en ny pull-ups så mange ganger du kan.

Resultatet ditt: fra 8 til 12

Dine vanskeligheter : du gjør en god jobb, kan du si at vekten din ikke er nok for deg

Hva hjelper : gjør enda mer arbeid for deg selv.

Tren etter planen : øk belastningen på grunn av vekter (10 prosent av kroppsvekten din), festet for eksempel til beltet. Dette vil tillate deg å trekke opp mer effektivt. Det er optimalt for deg nå å fullføre 5 tilnærminger med en ekstra belastning så mange ganger du kan, sørg for å ta en pause mellom settene - 1 minutt.

Interessante Artikler