- Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?
- Trening hjemme: grunnleggende prinsipper
- Treningsprogram
Det er en mening at det er umulig å oppnå gode resultater når du trener hjemme eller på en vanlig idrettsplass. Dette ble gjentatte ganger nevnt i materialene til sportsmagasiner, men det er også mange eksempler på effektiviteten til slike klasser. Ønsket om å lykkes med å pumpe opp musklene i ryggen og mangelen på evne til å trene i en sportsklubb av en eller annen grunn er et kraftig insentiv for å nå dette målet hjemme.
I prinsippet trenger slike klasser ikke spesiell motivasjon, siden resultatet taler for seg selv:
- en sterk rygg eliminerer problemer med ryggraden, og hvis den er sunn, fungerer alle systemene i menneskekroppen som urverk;
- under trening av denne store gruppen av muskler, forbrennes underhudsfett og kroppens energiforbruk øker;
- En V-formet figur dannes på grunn av utviklingen av de bredeste ryggmargsmusklene, og både menn og kvinner drømmer om å ha en slik silhuett.
innhold
- 1 Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?> 2 Treningsøkter hjemme: grunnleggende prinsipper
- 3 Treningsprogram
- 3.1 Opplæringsprogram nummer 1
- 3.2 Treningsprogram nummer 2
- 4 Hvordan oppnå et resultat raskt?
Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?
Hjemme treningsøkter er unikt effektive, som bevist av mange eksempler. Det kan selvfølgelig ikke argumenteres for at det ikke er noen forskjell mellom intensiv lekser og trening i gymsalen. Å oppnå et synlig resultat ved å trene hjemme er imidlertid et oppnåelig mål.
Hvorfor gir klasser i rommet større resultater? Fakta er at progresjon og vekst skyldes en økning i belastningen på muskelgruppen, og dette krever en jevn økning i arbeidsvekten. Hjemme er det nesten umulig å sikre tilgjengeligheten av forskjellige typer frie vekter som kan brukes til trening. Det skal bemerkes at bare erfarne idrettsutøvere som har vært engasjert i minst to år, hele tiden kan trene med store vekter. Men i starten, for å pumpe opp ryggen og oppnå en vakker silhuett, ganske nok treninger hjemme.
Trening hjemme: grunnleggende prinsipper
Når du følger følgende grunnleggende regler, kan du oppnå betydelige resultater ved å trene hjemme:
- Regelmessigheten av trening er ikke mer enn to ganger i uken. Dette er det beste alternativet, siden færre klasser ikke lar deg oppnå en konkret effekt, og mer er meningsløst, siden muskelgruppen trenger tid til å komme seg.
- På det innledende stadiet og inntil øyeblikket hvor evnen til å føle hvert intenst og involvert område vises, utføres øvelsene i 3 tilnærminger, som hver inkluderer 12 til 15 repetisjoner . Deretter kan du, med tilegnelse av ovennevnte ferdigheter, fortsette å trene til " fiasko " - tilnærmingene utføres like mye som i styrke og en eller to repetisjoner ovenfra, som kalles " siste innsats ".
- Du kan ikke starte klasser umiddelbart med styrkeøvelser, da dette kan føre til skade. Ikke en eneste treningsøkt skal klare seg uten en foreløpig forberedende fase - oppvarming og felles oppvarming.
- På grunn av det faktum at musklene har evnen til å venne seg til flyets og belastningens art, anbefales det å bytte treningsprogrammer .
- Hver leksjon begynner med grunnleggende øvelser (en eller to er nok), i prosessen hvor to eller flere ledd er involvert. På slutten av treningen, en eller to isolasjonsøvelser (en muskel, en ledd).
Treningsprogram
Treningsprogram nummer 1
Treningsprogram nummer 1 For å bygge de bredeste musklene brukes flere grunnleggende øvelser, en av de mest effektive er utkastet til hantler i en tilbøyelighet . I løpet av implementeringen blir begge halvdelene på ryggen utarbeidet, mens den svake halvdelen fungerer uten "hjelp" fra den sterkere.
Startposisjon: bena svakt bøyd i knærne, en buet korsrygg, kroppen faller 90 grader, i hendene på en hantel, er albuene rettet oppover langs kroppen. Hantler stiger til maksimal forbindelse av skulderbladene, deretter sakte, strekker musklene, ned til sin opprinnelige stilling.
En annen effektiv øvelse er tradisjonelle pull-ups . Vis på tverrliggeren: rett grep, håndflatene litt bredere enn skulderleddene. Trekk opp slik at hakenes stilling er parallell med tverrstangen, så senk den ned, mens albueleddet skal være helt rett.
Det er viktig at stangen ikke er festet av tommelen, ellers vil det være en delvis omfordeling av belastningen på biceps.
Som en isolerende øvelse som fullfører treningen, anbefales enhånds hanteltrekk . Startposisjon: det ene benet er rett (støttende), det andre skal hvile mot flyet med et bøyd kne. Ta hantelen i armen som er plassert på siden av det rette beinet, legg vekt på den andre hånden, mens håndflaten skal være plassert under skulderleddet.
Øvelsen:
- Ryggen med en buet korsrygg holdes parallelt med gulvet, hantelen stiger opp i samme plan med kroppen til den høye muskelkontraksjonen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Treningsprogram nummer 2
Treningsprogram nummer 2 Hvis vi sammenligner de grunnleggende øvelsene med tanke på deres effektivitet for å trene ryggen, er en av de beste deadlift. Under implementeringen blir det også arbeidet med biceps av lår og rumpe. Denne øvelsen, supplert med å jobbe med manualer, er et flott alternativ for kvinner og nybegynnere. Trening begynner som alltid med oppvarming og oppvarming.
Ta startposisjonen: ryggen med en buet korsrygg, bena er svakt bøyd i knærne og er plassert i skulderbredden, ta manualer og senk armene foran deg.
Øvelsen:
- Vippingen utføres sakte til foringsrøret inntar en parallell stilling til gulvet. Samtidig er hantler i umiddelbar nærhet til kroppen.
- For å ta startposisjonen, skal kroppen rettes helt ut.
For å dypt utarbeide den nedre delen av latissimusmusklene, brukes tette grep-pull-ups, som har små forskjeller fra den klassiske versjonen. Forskjellen ligger i plasseringen av håndflatene på tverrstangen - stillingen skal være så nær at tommelen tangerer hverandre med tipsene sine.
På slutten av treningen utføres isolasjonsøvelser. For hjemmetrening er hyperextensjon passende, mens den spesielle simulatoren lett erstattes av en hard sofa eller annen solid overflate, som kan gi et praktisk sted for bekkenet og beina.
Hovedoppgaven er muligheten for fri bevegelse av kroppen opp / ned og god fiksering av bena. Når dette problemet er løst, må håndflatene plasseres bak baksiden av hodet, og kroppen med den buede korsryggen senkes til nedre grense, og deretter gradvis stige opp til maksimumsnivået med flat rygg.
Hvordan du raskt oppnår resultatet "> tøyningsøvelser . Vi bør ikke glemme dette punktet, siden det er viktig for muskelutvikling. Tøying lar deg også minimere ubehaget som følge av tunge belastninger.
Effektiviteten av hjemmetrening avhenger av bestemmelsen og selvorganiseringen av en person, den rette tilnærmingen til klasser, obligatorisk regelmessighet og tålmodighet.
