Beste underarmsøvelser

Sterke og store underarmer øker inntrykket av utseende generelt, de er alltid i sikte om sommeren. Underarmene er også med på å gjøre det beste håndtaket under dødløft eller i henget på den horisontale stangen. Underarmene, hendene og håndleddene må være oppmerksom under trening.

innhold

  • 1 Vri håndleddene med den ene hånden
  • 2 Bondevandring
  • 3 Bøy armene på den nedre blokken bak
  • 4 Bøy børsten
  • 5 Gå med en sporstang
  • 6 Dumbbell pull opp ned med den ene hånden
  • 7 armkrøller på Scotts benk med et EZ-fingerbord
  • 8 Dra opp simulatoren med et håndkle
  • 9 Kraftig grep
  • 10 Reverse Grip Bending
  • 11 håndledd i hammerstil
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Hvordan pumpe opp underarmen - Video

Enhånds håndledd

Velg en hantel med riktig størrelse og vekt. Sitt på en benk og hold hantelen slik at albuen og underarmen hviler på hofta og armen henger fritt fra kneet.

Albuen må bøyes i en vinkel på 90 grader, og håndflaten heves opp. Senk nå hånden med hantelen ned og bøy håndleddet opp slik at håndflaten peker mot skulderen. Prøv å prestere sakte. Fullfør 3 sett med minst 10 repetisjoner.

Bondevandring

Dette er en av de mest effektive øvelsene for å pumpe større og kraftigere underarmer på kort tid. Det bidrar også til utvikling av jernfangst. En annen fordel med denne øvelsen er at den forbedrer skuldrene og utvikler en kraftig overkropp. Velg to manualer eller vekter i riktig størrelse.

Stå rett med en i hver hånd. Begynn å gå, mens du strammer pressen, løfter du brystet og trekker skuldrene tilbake. Når du gjør denne øvelsen på en kostnad for å varme opp for å forberede hele kroppen, gjør du 3-4 sett med 14 meter hver. Du kan også legge til vekt, hvis mulig, i 20 minutter.

Bøyer armene på den nedre blokken bak

Stå ved vekttreneren og snu ryggen til ham. Fest D-håndtaket til håndtaket på maskinen, klem det med høyre hånd og flytt deg bort fra tredemøllen.

Fortsett å bevege deg til du kjenner spenning i kabelen og hånden din blir trukket litt tilbake. Stå på føttene, svai litt slik at venstre ben er foran. Etter å ha låst albuen slik at den ikke beveger seg fremover, trekker du i håndtaket. 3 sett og minst 12 reps vil være en god løsning.

Børste krøll

Utfør denne øvelsen, og følg nøye med på bevegelsene. Ta tak i fingrene på høyre hånd med venstre hånd og bøy høyre albue. Bøy håndleddet sakte slik at baksiden av hånden er nærmere underarmen, og forleng deretter høyre hånd sakte for å føle musklene strekke seg.

Etter dette hviler du i 1 minutt og trekker musklene fra ryggen, bøy håndleddet og fingrene slik at håndflaten er nærmere underarmen. 3 sett med minst 10 repetisjoner vil gi gode resultater.

Tur med fretboard

Før du gjør denne øvelsen, må du sørge for at hendene ikke er glatte. Denne øvelsen lar deg bære mye mer vekt enn en gårdbruker. Og som et resultat, gjør det hele kroppen mer oppblåst, ettersom underarmene blir mye kraftigere i sammenligning med bondens vandring. Legg tung vekt på banestangen, stå inne, løft stangen opp og begynn å gå sakte.

Hold magemuskelen tett og trekk skuldrene tilbake, hold deg så høy som mulig. Dette vil øke grepstyrken i stor grad. Ta 3-4 sett på 9, 1 m hver. Du kan også bære vekten så langt som mulig, så langt som mulig i 20 minutter.

Enhånds kettlebell dust

Velg en vekt som vil være praktisk å håndtere når du utfører øvelsen. Denne øvelsen vil stramme alle musklene i kroppen. Hold vekten i en stabil posisjon, i balanse, støv håndtaket med talkum.

Hold vekten opp ned ved å løfte den runde delen med vekten på håndtaket. Stram pressen og klem på håndtaket. Trekk vekten og lås den på rette armer over hodet. Et godt alternativ er 3 sett med minst 8 repetisjoner.

Scott's Bench Arm med EZ Neck

Juster høyden på Scotts benk for å sitte komfortabelt på den. Armpits skal berøre toppen av benken. Hendene skal forbli skulderbredden fra hverandre, fra hverandre. Grip EZ-fingeren med utstrakte armene. Ikke fest albuene i én stilling.

Hold hendene med ryggen til benken, bøy stangen. Ta deg tid og senk stangen tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli rett under denne øvelsen. Ikke bruk vekten for tung for trekkraft. 3 sett med minst 6 reps er et flott alternativ.

Dra opp simulatoren med et håndkle

Dette er en ekstremt enkel øvelse, som påvirker underarmen veldig. Stå ved siden av trinsen med kabelen, vendt mot remskiven. Skru håndkleet over trinsen med kabelen.

Ta tak i håndkleet ved endene med den ene hånden, klem skulderbladene og trekk håndkleet mot brystet. 3 tilnærminger og minst 10 repetisjoner vil gi gode resultater. Denne øvelsen kan også gjøres mens du sitter på en benk.

Kraftig grep

Velg en hantel som er praktisk å løfte med en hånd. Sitt på en benk og ta en hantel i høyre hånd. Utvid hånden i retning av gulvet og ta tak i baksiden av den indre overflaten på høyre lår.

La hantelen gli til fingertuppene og rense hånden. Press deretter hånden, vri håndleddene, klem belastningen så mye som mulig. Beveg deg sakte. Deretter bytter du hånd og gjør den samme øvelsen med den andre hånden. 4 sett med minst 10 repetisjoner - det riktige valget.

Reverse Grip Flexion

Legg vekt på baren som er behagelig å jobbe med under trening. Stå med ryggen rett. Bøy deretter armene opp halvveis og hold baren i et par sekunder. Senk den sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Deretter holder du i baren, bøy armene mot midten og skru løs opp til enden. Når du utfører denne øvelsen, vil det nederste punktet for hver repetisjon være midtleddet i hele bevegelsen. 3 sett med minst 8 repetisjoner vil gi gode resultater.

Håndledd i hammerstil

Denne øvelsen er veldig effektiv for å pumpe opp brachioradialis-muskelen. Disse musklene gir styrke på baksiden av underarmen nær håndleddet. Sitt på en benk slik at den er behagelig, rette ryggen.

Plasser underarmene på hoftene med tommelen opp. Hantelen må være i hammerposisjonen. Begynn å sakte bevege hantelen frem og tilbake. Denne øvelsen former harmonien underarmen, da den er rettet mot muskelene brachioradialis.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

For å utføre denne øvelsen trenger du en hantel med en tykk stang. For å gjøre den tykkere, kan du også pakke stangen med et håndkle. Dette vil øke muskelstimuleringen. Sett venstre hånd og kne på benken, ta skulderbladene, trykk albuen mot brystet. 3 tilnærminger med minst 10 repetisjoner - riktig beslutning.

Hvordan pumpe opp underarmen - Video

Interessante Artikler