Hvordan raskt gå opp i vekt jente

Ikke alle kvinner drømmer om å gå ned i vekt. Det er mange jenter som ønsker å bli mer feminine, og for å oppnå dette målet må de gå opp i vekt. Overdreven tynnhet kan forårsake egen tvil og er til og med full med dårlig helse. Og hvis de som vil bli slankere og få et par kilo og ikke lenger lager problemer, som blir den viktigste årsaken til overvekt, er denne "luksusen" ofte utilgjengelig for de som lider av overdreven tynnhet. For å få vann i form, må de prøve ikke mindre enn å gå ned i vekt.

innhold

  • 1 Hvordan få kroppsvekt for en jente: handlingsplan
  • 2 Hvilken livsstil fremmer vektøkning "> 3 Styrketrening
  • 4 Ernæring - grunnlaget for vektøkning
  • 5 Hvor mange kalorier kreves for vektøkning?
  • 6 Hva bør kostholdet være?
    • 6.1 Prinsipper for vektøkning - forholdet mellom BJU
    • 6.2 Proteiner
    • 6.3 Fett
    • 6.4 Karbohydrater
    • 6.5 Tilnærmet daglig diett
  • 7 Generelle ernæringsretningslinjer
  • 8 Sammendrag

Hvordan få kroppsvekt for en jente: handlingsplan

Å oppnå dette målet innebærer utvikling av en klar handlingsplan som raskt vil få ønsket vekt. Det koker ned til tre grunnleggende punkter:

  • endringer i spisevaner;
  • regelmessig styrketrening;
  • livsstilsrevisjon.

Hver krever en detaljert vurdering, klar oppfatning, anvendelse på hverdagens rutine. Ellers vil vekten enten forbli uendret, eller omvendt vil den begynne å synke.

Hva livsstilen fremmer Vektøkning> Styrketrening

De oppnådde kilogramene representerer både fett og muskelvev. Og hvis du ikke kvitter deg med førstnevnte, blir resultatet ikke avrundede feminine konturer, men bretter som på ingen måte vil tilføre figuren attraktivitet. Styrketrening med sikte på å sikre at økningen i masse hovedsakelig skyldes muskler gjør at dette kan unngås.

Energikostnader per time for å utføre styrkeøvelser varierer fra 350 til 450 kilokalorier, noe som ikke lar vekten synke, men vil gi en betydelig drivkraft til veksten av muskelvev. Det er nettopp den delen av kroppen som blir utarbeidet som vil øke i volum. Dermed kan du enkelt justere silhuetten din og de mest problemområdene ved å pumpe rumpe, abs, kalver og så videre. Det viktigste er å velge de riktige øvelsene.

Ernæring - grunnlaget for vektøkning

Uten endring i kostholdet er ingen fremgang i vektøkning mulig. Vektøkning oppstår i kroppen når næringsstoffene er i overkant. Overskudd brukes på:

  • å bygge muskelvev under styrketrening;
  • støtte for glykogen og fettdepoter, som er energireserver.

Fettforekomster, det vil si uønskede bretter, vises bare når maten er ukontrollert, og energisk aktivitet minimeres. Dette gjør det nødvendig å utføre styrkeøvelser.

Du må konsumere mer kalorier enn å bruke i løpet av dagen. Hvis de er mindre, er det rett og slett umulig å oppnå noen fremgang med å få masse - verken muskel eller fett vil øke.

Hvor mange kalorier er nødvendig for å øke vekten ">

Svaret på dette spørsmålet gjør det mulig å finne likevektpunktet - dette er en indikator på når vekten forblir stabil, det vil si at en person ikke kommer seg og ikke går ned i vekt. For å gjøre dette, må du veie deg selv og spise i normal modus i en uke, og telle det daglige kaloriinnholdet.

Plutselige hopp skal ikke tillates. Du må spise hver dag innenfor samme antall kalorier. Ikke nekter deg selv noe. Du trenger bare å telle kalorier, inkludert både hovedmåltider og snacks.

Etter syv dager må du gjenta gjentatt veiing. Bedre på samme tid som den første. Hvis vekten ikke har endret seg, er gjennomsnittlig kaloriinnhold per uke likevektspunktet hvor kroppsvekten forblir uendret.

Jenter anbefales å få 500 g per uke, det vil si omtrent 2 kg per måned. Noens tall, avhengig av individuelle egenskaper, vil være en litt lavere indikator. Den totale økningen på 30 dager bør imidlertid være fra 1 til 2 kg. Og hvis du overholder dette kurset, vil du over tid oppnå ønsket vekt.

En gevinst på et halvt kilo gir en økning i kaloriinntaket. Det er ingen eksakte anbefalinger her. Det er nok for noen jenter å legge inn 400 kilokalorier i kostholdet, mens for andre er til og med 500 kilokalorier ikke nok. Du kan finne det nøyaktige tallet bare empirisk.

Den første uken med oppstart av kalori "vektøkningsprogrammet" bør økes fra likevektspunktet til minimum 300 kilokalorier. Hvis det ikke er noen økning eller det er mindre enn 500 g, bør du øke det daglige kaloriinnholdet og så videre til den nødvendige økningen er oppnådd.

Hva bør kostholdet være ">

Kalorier er energien som kroppen bruker både på å opprettholde viktige funksjoner og systemer, og til implementering av fysisk aktivitet som en person utfører. Den kommer utelukkende fra mat som er konsumert. Kilden til energi kan være ethvert viktigste næringsstoff - protein, fett, karbohydrat.

For 1 gram protein og karbohydrater, 4 kcal, og fett - 9 kcal. Derfor, for vektøkning, spiller det ingen rolle hvilken type mat som inntas. Det viktigste er hvor mange kalorier kroppen får med seg. Dette lar deg spise så balansert som mulig og ikke nekte deg selv forskjellige velsmakende ting, som for det meste er karbohydrater.

Vektøkningsprinsipper - BJU-forhold

En jente som vil komme seg, men få kilo hovedsakelig på grunn av muskelvev, og ikke fettforekomster, bør fordele næringsstoffer på riktig måte.

proteiner

Trening øker behovet for protein, men mengden per kilo kroppsvekt varierer fra 1 til 2 g per dag. Anbefalingene fra sportsmatprodusentene er litt høyere, men de skyldes ofte ønsket om å selge et ganske dyrt næringsstoff, som er protein.

Overskuddet omdannes til glukose når det trengs energi, eller skilles ut hvis det ikke er behov for det. Jenter bør ta i gjennomsnitt 1, 5 g per 1 kg av sin egen kroppsvekt. Dette beløpet er nok ikke bare til å fylle opp energikostnadene, men også for å bygge muskelfibre. Og hvis vekten er 50 kg, bør 75 g protein konsumeres per dag.

fett

Kroppen trenger essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Hvis de blir ekskludert fra kostholdet, fører dette til helseproblemer. Frykten for fett er stort sett grunnløs. Mye kalorier finnes i fett, som raskt og godt metter. Hovedsaken er å overholde den daglige normen på 20-30% av det totale kostholdet. Hvis den daglige kaloriverdien er 1500 kcal, bør fett utgjøre omtrent 375 kcal (25%), det vil si 42 g (375/9).

karbohydrater

De representerer den mest "rene" energikilden. Ved å telle mengden protein og fett kan resten av kostholdet trygt fylles med både langsomme og raske karbohydrater. Det viktigste er å holde seg til rammen om kalorier.

Omtrentlig daglig kosthold

Hvis 1500 kcal konsumeres per dag, og begynnelsesvekten er 50 kg, kan følgende forhold brukes til næringsstoffer:

  • Protein: 75 g per dag x4 = 300 kcal
  • Fett: 44 g per dag x9 = 400 kcal
  • Karbohydrater: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dag

Basert på denne beregningen kan du enkelt beregne den daglige kaloriverdien.

Generelle retningslinjer for ernæring

Fordeling av næringsstoffer er ikke det eneste prinsippet som bør følges når du lager en meny for vektøkning. Det er nødvendig å drikke en stor mengde væske, men ikke bare vann, men te, kompott, juice og så videre. Væsken er direkte involvert i alle prosesser som skjer i kroppen. Den viktigste indikatoren på tilstrekkelig fuktighet er mangelen på tørst.

Husk å drikke vitaminer. Det er bedre å foretrekke sport. Hvis dette ikke er mulig, vil apotek gjøre det. Kostnadene for dem er forskjellige, men dannes ikke på grunn av forskjellen i kvalitet, hvis sammensetningen er lik, men på grunn av merkevaren. Du bør studere listen og doseringene av mineraler og vitaminer som utgjør komplekset nøye.

Grønnsaker skal være til stede i kostholdet. De er en verdifull kilde til mineraler, vitaminer og fiber. Antallet fra den daglige menyen skal ikke overstige 30%. De er kanskje ikke inkludert i den totale brennverdien. Det viktigste er ikke å erstatte grønnsaker med karbohydrater, fett og proteiner som er nødvendige for vektøkning.

Antallet måltider bør bestemmes av deres egne sultfølelser. Du kan spise fra tre til seks ganger om dagen, og gå glipp av et måltid for å kompensere for store porsjoner. Vekten øker ikke på grunn av hyppig snacking, men på grunn av økt kaloriinnhold.

Oppsummering

Hvis du spiser riktig og gjør styrketrening, vil kroppen snart skaffe seg vakre feminine konturer.

Interessante Artikler