En-arm pull-up trening

Å trekke opp på den ene armen er ganske vanskelig. Dette må studeres i lang tid, totalt kan det ta fra seks måneder til flere år. Dette krever et spesielt treningsprogram, en treningssekvens, som vil bli presentert senere.

innhold

  • 1 Håndstilling når du trekker opp
  • 2 Hva kan ikke betraktes som en pull on one arm (OAC)
  • 3 muskelbevegelser
  • 4 Mulige skader
  • 5 Forberedelser til pull-ups på den ene armen
  • 6 Sterkt grep
  • 7 Treningsmodus
  • 8 Første trening
  • 9 pull-ups med dobbel arm med dobbel belastning
  • 10 Power pull-ups
  • 11 pull-ups i fransk stil
  • 12 One-Hand Pull Training
  • 13 muskler i hele kroppen
  • 14 Hvordan holde balansen
  • 15 Sjekk prestasjoner
  • 16 Arbeid med feil
  • 17 Konsentriske bevegelser
  • 18 Pullups med et tau
  • 19 Håndkleoppdrag
  • 20 pullups
  • 21 Eksentriske bevegelser
  • 22 Første positive resultat
  • 23 Fortsettelse av trening

Håndstilling når du trekker opp


Når du blir trukket tilbake, griper håndflatene i stangen og håndflatene vender mot deg. Denne stillingen kalles supinasjonsposisjonen.

Posisjonen til uttalen er at du tar tak i baren med håndflatene vekk fra deg. Denne situasjonen er kjent som vanlig grep.

Det er også et blandet grep når den ene armen er i supinasjon og den andre er i pronasjon.

For å oppnå bedre resultater, må du stadig endre posisjonen til hendene. Dermed vil styrken til alle musklene som er involvert i pull-up prosessen utvikle seg.

Merk: du vil komme over begrep og forkortelser som du kanskje ikke forstår akkurat nå. For å gjøre det lettere å lese, presenterer vi transkripsjonen deres. “Trekk”, “OAC”, “OAP” og “hake” - alt dette i denne teksten vil bety både å trekke opp det vanlige grepet og trekke opp i liggende stilling. Om nødvendig vil det bli gjort avklaringer.

Det som ikke kan betraktes som en pull on one arm (OAC)

Å trekke på den ene armen innebærer å bare bruke en arm. Hvis du drar opp på den ene hånden, men holder på den andre hånden, er dette ikke en ordentlig øvelse.

Mest sannsynlig kan denne metoden kalles å trekke med en børste. Fordi du fremdeles bruker to hender for å dra deg opp. Enhver profesjonell vil fortelle deg at med en hånd kan du dra opp så mange ganger som på to hender. Når noen skryter av at han kan dra seg opp på den ene hånden så mange ganger, betyr i de fleste tilfeller en person å trekke opp med en pensel.

Muskelbevegelser

Deretter lærer du hvilke muskelbevegelser du trenger å kontrollere for å lære å dra opp en arm. For å gjøre dette, øke muskelstyrken.

Konsentriske muskelbevegelser er bevegelser når muskelstyrken er større enn motstanden den møter. Dette skjer når du drar deg til den horisontale linjen.

Isometriske bevegelser betyr at muskelstyrke tilsvarer motstand. Dette skjer når du forsinker og opprettholder en posisjon på tverrstangen.

Eksentriske muskelbevegelser - en styrke som er mindre enn motstanden den møter. Dette skjer når en person senker kroppen.

Hvis styrken ble utviklet og trent på den beste måten, ville en person kunne kontrollere mesteparten av vekten med eksentriske muskelbevegelser. Neste ville være isometriske og deretter konsentriske bevegelser. Det er nødvendig å huske denne bevegelsesrekkefølgen.

Tverrstangen er det beste verktøyet for trening.

Tverrstangen er den mest populære måten å lære å dra opp på den ene armen. Og dette er ikke overraskende, fordi det er bjelker i nesten hver hage. Skolesenter er også utstyrt med lunger der elevene tar pull-up tester.

Noen bruker ringer for trening. Dette er imidlertid ikke det beste alternativet i dette tilfellet. En person må lære å balansere på tverrliggeren, for å kontrollere armene og kroppens stilling slik at den ikke roterer fra side til side. Ved hjelp av ringer vil det være ganske vanskelig å lære dette.

Det er mennesker som hevder at å trekke seg opp på den ene armen kan ha en negativ effekt på albuen til en person og forårsake en slags sykdom, for eksempel ulnar senebetennelse. Imidlertid er denne oppfatningen feil. Senebetennelse kan vises bare hvis du ikke følger riktig treningsprogram. For eksempel kan overdreven repetisjon under trening forårsake en slik sykdom.

Mange fjellklatrende mennesker lærer også å dra seg opp på den ene armen. For slike mennesker kan du gi råd til et spesielt klatregrep, du kan jobbe med avsatser eller lameller. Du kan trekke rett på verandaen. Denne metoden er alltid tilgjengelig, og resultatene kan overgå forventningene dine.

Mulige skader

Dernest blir du kjent med skadene som kan være resultatet av trening.

Mange fagfolk har opplevd et slikt problem som senebetennelse i kneet. Den berømte atleten Jasper Beninkaz, som ble strammet på en arm 19 ganger, sa en gang at senebetennelse ikke kan unngås. Alt du kan gjøre i dette tilfellet er å slappe av. Knee senebetennelse er en vanlig skade, men det er verdt å erkjenne at den forekommer mest hos de som spiller idrett profesjonelt.

Albuebetennitt er ikke mindre vanlig under trening. Symptomer på sykdommen er enkle og åpenbare - forferdelig skarpe smerter vises i albueleddene. Behandlingen av denne skaden er entydig - hvile er nødvendig. Du må stoppe alle treningsøkter, og ikke dra i baren før smertene forsvinner helt. Hvil kan vare til og med flere uker. Etter dette bør du gradvis gjenoppta trening.

Alle disse skadene kan i prinsippet unngås. For å gjøre dette, må du på en ansvarlig måte nærme deg trening. Når du begynner å gjøre vanskelige øvelser, ta deg god tid, gå sakte. Det er bedre å redusere tempoet i treningene litt, lytte til kroppen din hvis du føler smerter i albuen eller kneleddene.

Når du trekker i den ene armen, kan skulderen også bli skadet. Denne delen av kroppen er mest utsatt for slik trening. For å unngå en slik skade, er det nødvendig at skuldrene alltid er anstrengte. Selv om du er i en lav stilling, må du være forsiktig, da det legges mye vekt på skuldrene.

Forbereder deg på armhenger

Før du begynner å trekke på en hånd, må du kunne gjøre noen ting. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør disse øvelsene raskere og tryggere.

For det første bør du bli trukket på to hender minst 12-13 ganger. Det skal gis til deg enkelt og naturlig. Når du gjør dette enkelt, bør antall pull-ups økes. Slike øvelser lar deg bygge mer muskler, noe som vil være gunstig for fremtidige treningsøkter.

Hvis det er vanskelig å dra opp på to hender, må du gjøre alt for å fikse det. Ellers er det tydelig ikke noe å trekke opp på den ene armen. Arbeid på tverrstangen, på taustigerne, ved hjelp av en stang og hantler så mye som mulig, og da kan drømmen bli en realitet.

Mange tror at hvis de lærte å raskt og mye trekke seg opp på to hender, så kan de lett gå til pull-ups på den ene armen. En slik mening er imidlertid ikke riktig. Pullups på den ene armen krever spesiell, spesiell trening. Når du drar opp med to hender, bygger den opp muskler og utvikler utholdenheten. Et stort antall tilnærminger er nyttige, relevante og nødvendige. Men det er verdt å forstå at dette ikke er nok. Å trekke med en hånd krever muskelstyrke. Du må heve vekten, hele kroppen med en hånd, så du må fokusere på muskelstyrke.

Sterkt grep

Det kreves et sterkt grep for å trekke opp på den ene armen. Det er nyttig for å maksimere musklene i overkroppen. Hvis grepet ditt ikke er sterkt nok, vil det være vanskelig å kontrollere musklene og kroppen din. Kroppen vil dreie seg rundt tverrliggeren, og pull-ups vil ikke være mulig å utføre.

For å gjøre grepet sterkt, kan du bruke en enhet som en ekspander. Den bruker en fjær som har høy motstand. Menneskenes viktigste oppgave er å presse ekspandereren til slutten. Dette er imidlertid ikke alltid like lett å gjøre. Selv om konsekvensene av denne enheten vil glede deg.

Hvis du vil kjøpe en ekspander, kan du gå til ønsket seksjon. Der vil du finne all informasjonen du trenger om hans egenskaper, om funksjonene i trening med ham.

Du kan trene et sterkt grep med vanlige håndklær. For å gjøre dette, ta to håndklær, kast den ene enden av hvert av håndklærne over tverrstangen. Ta deretter begge endene av håndklærne med hendene og trekk opp.

Det er en annen måte du kan trene et sterkt grep på. Den består i å bare henge på baren med en hånd. Det er verdt å ta hensyn til skulderens tilstand, siden det kan hoppe ut av leddet. Vær ekstremt forsiktig.

Treningsmodus

Vurder først tohåndsøvelser. De samme øvelsene kan gjøres i tilfelle arbeid med ryggmargsmuskulaturen. Selv om det skal bemerkes at det ikke er behov for å overdrive det. Det beste alternativet er å gjøre 4 til 6 pull-ups på en gang. Bare tre tilnærminger, som du trenger å ta en pause mellom, men ikke mer enn 2 minutter. I løpet av denne tiden vil du få tid til å gjenvinne styrken. Hvis du kompliserer pull-ups, bør du utføre færre repetisjoner (fra 3 til 5). Du kan velge et av disse alternativene. Det viktigste å huske er at du skal være forsiktig så du ikke river musklene og ikke bryter av tverrliggeren.

Å trekke opp på den ene hånden krever en litt annen modus. Det er en enda større risiko for personskader, så du må redusere antall repetisjoner. Starter slik trening, kan du utføre de samme tre tilnærmingene, med bare to pull-ups. Du kan fange opp til den tredje tilnærmingen bare en gang. Dette vil være nok til å bygge muskelstyrke og er trygt for helsen din.

Du kan veksle øvelser. For eksempel, to dager i uken blir du trukket på en arm, de neste to dagene utfører du øvelser med to hender. Nok en gang bør vi overvåke albueleddene nøye. Albue senebetennelse kan oppstå ut av det blå. Reduser derfor om nødvendig antall sett eller reps.

Første trening

Når du føler at du lett får et stort antall pull-ups, er det på tide å øke belastningen. Det anbefales at du alltid starter den første treningen med øvelser for to hender. Du bør ikke engang bare hoppe på en hånd, hvis det ikke er nok forberedelser.

To-arm pull-ups med dobbel belastning

Opptak på to armer med vekter påvirker gunstige etterfølgende opptrekk med en hånd. Dessuten er øvelser med dobbel belastning mye mer nyttige enn vanlige pull-ups. Dette er mye bedre enn å gjøre mange sett og reps. Vekting er en sikker måte å trene musklene på.

Kraft trekker

Styrkeopptak skal ikke gis hele tiden under trening. Disse typer øvelser bør vies til tiden i begynnelsen av trening, når musklene ikke er slitne, og de er fulle av styrke. Eksperter anbefaler bare å henge på baren på strake armer. Etter det kan du lage skarpe pull-ups. Dermed gjør du musklene dine anspente, lærer dem utholdenhet. Denne opplevelsen vil være nyttig for deg i pull-ups på den ene armen.

Fransk stil-pull-ups

For å utføre den franske pull-up, er det nødvendig å trekke opp til tverrliggeren, og der somle i 5-6 sekunder. Da må du gå tilbake til sin opprinnelige posisjon og slippe med strake armer. Etter det, trekk straks opp slik at ved hjelp av hendene dannes en vinkel på 90 grader. I denne stillingen bør du også nøle en stund (5-6 sekunder). Slipp igjen på rette armer. Den neste stillingen - hendene skal danne en vinkel på 135 grader. Denne øvelsen kalles franske pull-ups.

Alle disse tre stillingene, når hendene danner forskjellige vinkler, er isometriske posisjoner. Med deres hjelp belastes musklene jevnt.

Opptrekningen av den franske typen bidrar til at hendene får en ganske stor belastning. Du trenger ikke gjøre et stort antall repetisjoner. Også denne øvelsen kan hjelpe når vanlige øvelser, pull-ups blir enkle for deg.

Trening med én hånd

Før du beskriver spesielle øvelser for pull-ups på den ene armen, må du vite om kroppens stilling det skal være når du henger fra tverrliggeren.

Muskler i full kropp

Det er nødvendig å bruke kraften ikke bare av hendene, men for hele kroppen. Følgende metode for å finne kroppen anbefales. Hånden du blir trukket på, bør holdes så nær kroppen som mulig. Hun vil passe til brystet og magen. Dermed vil også ryggmusklene være involvert i opptrekket.

Nok en gang er det verdt å nevne et sterkt grep, uten at ingenting vil fungere. Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av det for pull-ups på den ene armen. Det vil hjelpe deg å fjerne en del av belastningen fra hånden og omdirigere den til hele kroppen. Magemuskler kan også brukes. Det er nødvendig å sil dem når du trekker opp. Under trening er det muligheten til å presse den frie hånden i en knyttneve. Dette vil hjelpe deg å engasjere andre muskler i arbeidet ditt.

Hvordan holde balansen

Når du utfører pull-ups med en hånd, er det vanskelig å opprettholde balansen på tverrstangen. Dette krever spesiell trening. Når du drar opp på høyre hånd, avviker kroppen mot klokken, når du er på venstre side, er det motsatte tilfellet - kroppen beveger seg med klokken. For å forhindre at dette skjer, bør du trykke hånden nærmere kroppen. Den frie hånden skal være over kroppen. Dermed kan du kontrollere alle kroppsbevegelser. Dette vil tillate deg å opprettholde balanse, kroppen roterer ikke fra side til side.

Å trekke med en hånd gjør at kroppen bøyes i forhold til arbeidsarmen. Dette skal ikke føre til at du slutter å trene. La din frie hånd bevege deg i alle retninger. Det viktigste her er å huske sikkerhet. Skulderen kan bli skadet ved å treffe tverrliggeren.

Over tid vil du kunne lære å opprettholde balansen når du drar på den ene hånden, hvis du bruker maksimal krefter og energi på dette.

Prestasjon Prestasjon

Når du oppnår synlig suksess i pull-ups på to hender, vil du prøve deg på pull-ups med en hånd. Det første forsøket anbefales å gjøres på lave bjelker. Du må komme til det når du står på gulvet. Så det vil være mye enklere for deg i begynnelsen. Husk at trinnvis overholdelse av reglene er nødvendig, ikke hastverk. Derfor vil du alltid ha tid til å gå til den høye tverrstangen. Tross alt må du vokse til et slikt nivå, hele tiden trene og ikke gi opp under noen omstendigheter.

Prøv helt å begynne på en hånd fra en lav stilling. Trekk med hånden slik at hånden er i en vinkel på 90 grader. Har prøvd ">

Feilhåndtering

Siden mye ikke ordner seg i begynnelsen, er det verdt å samle all styrken og fortsette treningen. Noen mennesker overgir seg psykisk helt fra begynnelsen av, og kan ikke gjøre arbeidet med sine feil.

Deres svakheter må gjøres om til styrker. Hvor skal jeg starte "> Konsentriske bevegelser

Du kan jobbe med konsentriske bevegelser med forsikring. Det er tross alt nettopp slike bevegelser vi må oppnå med pull-ups med den ene hånden. Først av alt vil det øke belastningen på musklene dine. For det andre vil du forstå selve essensen i slik trening. Konsentriske bevegelser hjelper spesielt de menneskene som det er vanskelig å ta igjen utstrakte armer for.

Opptak med tau

Denne øvelsen er veldig nyttig. Et stort pluss er at belastningen kan styres uavhengig. Du trenger ikke kjøpe noen ekstra vekter eller manualer for dette. Så blir det tatt et tau, hvis lengde er 3-4 meter. Tauet må være sterkt (det er designet for å støtte vekten på kroppen din). Bekledningen til omkretsen er viktig her, siden du vil holde tauet med hånden. Den skal heller ikke strekkes. Ellers vil ikke øvelsen, i beste fall, ikke fungere, og i verste fall kan du bli skadet i det hele tatt.

Øvelsen er som følger: du tar et sterkt og behagelig tau, knytter en belastning til en av endene. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Interessante Artikler