Stiger på sokker som står og sitter

Leggen og soleusmuskulaturen utgjør muskelmassen i underbenet. I livet blir disse musklene konstant sammensveiset når vi går, klatrer på tær, bruker høye hæler. De er sterke og hardføre. Derfor er det vanskelig å pumpe egg, de utvikler seg ikke ved å bruke den vanlige amplituden av trening og lette vekter.

Tåheiser fungerer bra hvis:

  1. Idrettsutøver gir tilstrekkelig amplitude. Bare begynnende idrettsutøvere kan bare stå på sokker fra gulvet og utvikle muskler. For de som stadig er engasjert, er det bedre å velge et annet alternativ - klatre på sokker opp et trinn, en pannekake fra baren, eller en liten plattform eller bar;
  2. Vektvekt er valgt som betydelig. Ideelt sett bør en atlet fullføre 10-12 reps med den vekten. Derfor er det mest praktisk å bruke vektstangen i Smiths simulator, eller en maskin for hack-knebøy, hvis det ikke er noen ferdigheter til å stabilisere vektstativvekten

innhold

  • 1 arbeidsmuskler
  • 2 Fordeler og kontraindikasjoner
  • 3 Standing Climb Technique
    • 3.1 Med en vektstang
    • 3.2 Med hantler
    • 3.3 I simulatorer
  • 4 Sitteknikk
    • 4.1 I simulatoren
    • 4.2 Fri vekt
  • 5 Hvor mange sett og reps å gjøre

Arbeidsmusklene

En rekke leggmuskler er soleus og leggmuskulatur, samt akillesen. Kalvens utseende avhenger av muskelvolumet, men styrken og amplituden av bevegelsen og senen også. Hvis du utfører heiser, er sener og leddbånd involvert.

Forskyvningen av sokkene gjør det mulig å laste muskelen med aksenter:

  1. Med en parallell holdning fungerer begge muskelhodene på samme måte, og det er ingen vekt;
  2. Når du er iscenesatt, når sokkene allerede er i hæler, tas mesteparten av kroppsvekten av muskelens ytre hode, men det er stor risiko for å overbelaste leddene i ankelleddet og traumer, derfor er dette alternativet bare bra for de som kan holde føttene stabile og ikke mister kontrollen over musklene;
  3. Hvis sokkene er bredere enn hælene, kan du trene den indre overflaten til leggene. Dette stedet er fortsatt problematisk for mange mennesker.

Denne versjonen av øvelsen, som å løfte på sokker mens du sitter, er ikke ment så mye for leggmusklene som for soleus. Denne bevegelsen gir volum nøyaktig i midten av muskelen.

Fordeler og kontraindikasjoner

For idrettsutøvere i alle idretter der beinstyrke og krefter er viktig, er disse øvelsene vanskelig å overvurdere. Skinnbenken blir ikke bare jobbet ut av styrkeløftere og vektløftere, men også av representanter for spillsport der god hoppeevne er nødvendig.

De som søker å forbedre proporsjonene, er det viktig å vite at uten utviklingen av leggen er vanskelig å gjøre bena slanke. Menn som har kraftige hofte biceps og quadriceps, mister mye i proporsjoner hvis de ikke rister underbenene.

Disse bevegelsene hjelper kvinner med å bygge visuelt tynnere ankler og grasiøse knær. I tillegg hjelper utviklede kalver med å bli kvitt smertene som ofte oppstår ved å gå i hæler.

Kontraindikasjoner for pumping av kalver:

  • Alvorlige stadier av åreknuter;
  • Achilles seneskader, leddledninger, forstuinger, muskeltårer

Teknikk for stående ups

Å stå på tær er mulig i Smiths simulator, Hack-maskin, så vel som med frie vekter - vektstang, manualer, sandvesker, vekter.

Med en vektstang

Et alternativ for de som vet hvordan de skal stabilisere kjernen, og holde vekten riktig i dødløften. Hvis det ikke er slik ferdighet, er det verdt å lære, men foreløpig - utfør øvelser for underbenet i simulatorene.

Det er faktisk to alternativer med en vektstang - med en vektstang på ryggen og i rett utstrakte armer.

I rett utstrakte armer er teknikken som følger:

  • For å stå rett opp, løft vekten til nivået på lommene på grunn av forlengelse i hofte- og kneledd, hold vekten litt bredere enn hoftene;
  • Plasser deretter sokkene på støtter eller pannekaker;
  • Utfør det nødvendige antall heiser i en naturlig bevegelse, som om du reiser deg på tuppene;
  • Gå av støtten;
  • Senk baren til gulvet

Hvis det ikke er noen måte å holde arbeidsvekten med direkte grep eller en "lås", kan du utføre et treningsalternativ når arbeidsvekten tas på baksiden, som i en knebøy. Du må stille stangen i en høyde som er tilgjengelig for knebøy, plassere håndflatene litt bredere enn skuldrene, trå opp, bøye beina i kneleddene og i én bevegelse fjerne vektstangen fra stativene, bevege deg bort fra dem og legg sokkene på pannekakene. Deretter utføres det nødvendige antall repetisjoner, og prosjektilet går tilbake til stativene.

Med hantler

Dette alternativet er enklere for de som har problemer med å opprettholde balanse og stabilisere kjernemuskulatur.

Alternativet med hantler gjøres slik:

  • Å stå opp rett, å heve dumbbells fra gulvet i en bevegelse, som i en leir;
  • Plasser dem på sidene, gribbene er parallelle med hverandre;
  • Utfør alle repetisjoner av stigninger;
  • Fjern sokker fra pannekaker, flytt vekk, legg manualer på gulvet

Alternativet på det ene benet med en hantel eller pannekake, og å holde din frie hånd bak en vertikal støtte (vegg eller simulator) er bra for å lage symmetrisk legg, hvis personen har skoliose, samt for en rekke trening.

I simulatorer

Et vanlig pluss av alle simulatorer er evnen til å utføre øvelser mer isolert, uten å "rekylere" den ekstra belastningen på musklene i kroppen.

Teknikken er som følger:

  • Plasser vekter på ryggen eller skuldrene;
  • Fjern sikkerhetsstøtten til simulatoren;
  • Sett sokkene slik at det er behagelig å løfte;
  • Utfør det nødvendige antall heiser;
  • Sett vekten på plass igjen og lås sikkerhetsstoppet

Sitteknikk

Sittøvelser trener den midtre delen av underbenet mer og bruker soleusmusklen. Det kan være to alternativer for implementering - i simulatoren, eller med frie vekter

I simulatoren

Alt er enkelt:

  • Juster høyden på stoppene på simulatoren slik at låret er parallelt med gulvet når du sitter;
  • Fjern simulatoren fra låsen, overfør vekten til hoftene;
  • Utfør det nødvendige antall repetisjoner av tåløfter;
  • Sett tredemølle tilbake i en stabil stilling.

Med frie vekter

Vekt må legges på hoftene. Hvis baren brukes, kan du sette en matte slik at baren ikke etterlater blåmerker på beina. Med hantler er det enda enklere - de bruker hjelp av en partner og plasserer dem på hoftene.

Teknikken er som følger:

  • Vekt legges på hoftene;
  • Idrettsutøveren sitter på en stabil benk, du kan stille ryggen slik at den er behagelig;
  • Løfting av sokker utføres aktivt, vekten av lasten stabiliseres av hendene;
  • Etter endt bevegelse fjerner assistenten vekten fra utøverens ben, eller atleten selv takler denne oppgaven

Hvor mange sett og reps å gjøre

Treningsmålet og vektvektene bestemmer antall repetisjoner og tilnærminger. Vanligvis anbefales det å gjøre mer enn 15 repetisjoner i terrenget i 3-4 tilnærminger, på “vekten” - 8-12 repetisjoner med stor vekt, og for å opprettholde kondisjonsformen - 12-15 repetisjoner.

Andre kilder indikerer at kaviar alltid bør pumpes til svikt, den eneste måten det vil være mulig å justere formen og tilsette volum til dem, fordi dette er hardføre muskler som trenger økt belastning.

Antall sett må velges individuelt. Noen idrettsutøvere gjør mye trening som involverer leggmusklene. De sitter på huk, trekker og skal ikke utføre 4-5 sett med tåheiser. Dette vil snarere føre til muskeluttømming og et fall i styrke, og ikke til pumping og vekst av volum. For slike idrettsutøvere er 2-3 sett på skinnene nok.

De som driver med klassiske kroppsbyggingsprogrammer trenger 3-4 sett.

Ikke glem skinnene, så bygger du en harmonisk kropp og beskytter deg mot skader.

Interessante Artikler