Vektøkningstrening for idrettsutøvere som har litt høyere trening enn nybegynnere kroppsbyggere, kan gjøres i en to-dagers splitt. Først er hver nykommer pålagt å delta i et program som innebærer bruk av alle muskelgrupper i en enkelt treningsøkt, og først deretter gå videre til separate klasser.
En to-dagers oppdeling i masse, som innebærer en oppdeling av utviklingen av hele kroppen i to treningsøkter, utført på forskjellige dager. Antall klasser er ikke begrenset til bare to treninger per uke. Du kan trene opptil seks ganger. Hovedsaken er at to dager på rad med å utføre kraftbelastninger lar deg bruke absolutt alle muskelgrupper.
Bygging av treningsprogrammer kan være helt annerledes. Noen er basert på det faktum at den første dagen kun er viet til trekk, og den andre til benkpress, eller den ene treningen fokuserer bare på overkroppen og den andre på underkroppen. Den presenterte todagersdelingen er laget på en helt annen måte.
innhold
- 1 Tre prinsipper for å bygge en to-dagers splitt
- 2 To-dagers vektdeling - Treningsprogram
- 2.1 første dag
- 2.2 Andre dag
Tre prinsipper for å bygge en to-dagers splitt
Programmet er basert på følgende tre områder:
- muskelmasse skal deles nøyaktig i to deler, som lar deg bruke 50% av kroppen på hver treningsdag;
- ekstensorer i rygg og ryggrad skal ha ekstremt jevn belastning;
- skulderleddet beveger seg i stor amplitude og er mest utsatt for skader av forskjellige slag, noe som også stiller et krav til fordelingen av den utøvde belastningen, som skal være den samme hver dag.
Maksimal belastning på ryggraden utøves av dødløft og knebøy. Dette er grunnen til at ryggregionen og nedre ekstremiteter skal utarbeides på forskjellige dager. Erfarne kroppsbyggere er klar over denne funksjonen og trener aldri begge disse muskelgruppene på samme dag.
Deltas og bryst, etter det tredje prinsippet, fungerer også hver for seg. Det er ingen begrensninger for bukhulen. Det er tillatt å svinge pressen når som helst. Gjenoppretting oppnås gjennom en daglig pause mellom treningsøktene.
To-dagers vektdeling - Treningsprogram
Første dag
- Baksiden. Treningen begynner med en oppvarming, og alle øvelsene som presenteres nedenfor, blir prøvd å bli utført på en halv time, under hensyntagen til tretti sekunders pause mellom settene:
- pull-ups;
- tuga av den øvre blokken;
- trekk i skråstillingen;
- trekkraft til beltet i den nedre blokken.
Alle øvelsene gjøres i 3 sett, men takstrekningen blir supplert med en oppvarmingstilnærming, i hver gjør 8-12 repetisjoner, og i knebøy inntil feil oppstår.
- Skulderbelte. Forutsetter utførelse av femten minutter sammenflettet:
- hær benkpress;
- skyv mot haken med et bredt grep.
Lasten i begge tilfeller er 3x8-12.
- Triceps. Tilsvarende tar en kvart time å trene skuldrene, og består av to øvelser:
- trangt grep;
- Fransk benkpress.
Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner.
Andre dag
- Ben. Før de gjør det, må de gjøre et strekk, og de prøver å gjøre øvelsene på 25 minutter, hvile etter hver tilnærming er fra 40 sekunder til 1 minutt:
- knebøy med vektstang (3x8-12 "pluss" 2 oppvarminger);
- benkpress i simulatoren (bena) (3x8-12);
- lunges (2 repetisjoner på 8-10 ganger).
- Pectoral muskler. Det fungerer også 25 minutter, men resten er ikke mer enn 30 sekunder mellom repetisjoner, innebærer følgende:
- benkpress på en skrå benk mens du ligger;
- dumbbell benkpress på en skråbenk;
- ledninger hantler.
Med unntak av benkpress, utført i 4 sett, gjør resten 3x8-12.
- Biceps. Det er utarbeidet på 10 minutter. Hvilet mellom settene er et halvt minutt. Trening består i vekslende:
- rett vektstangheiser;
- en hammer.
Gjør disse øvelsene for biceps i 4 sett med 8-12 repetisjoner i hver.
Denne to-dagersdelingen er i samsvar med alle tre prinsippene for å bygge en trening. Det lar deg fordele belastningen jevnt, trene alle musklene og også øke vekt. Den optimale leksjonstiden er 60 minutter. Hvis det ikke tas potente farmakologiske medisiner og anabole steroider, anbefales det ikke å jobbe lenger.
