- Riktig ernæring er nøkkelen til god metabolisme og handlekraft
- Vekttrening for jenter
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
På Internett for øyeblikket er det en enorm mengde unyttig informasjon om settet med muskelmasse for jenter, og motsatt er det mange myter, som for det meste ikke støttes av noen fakta i det hele tatt.
For å få muskelmasse trenger vi riktig kosthold og riktig treningsplan .
innhold
- 1 Riktig ernæring er nøkkelen til god metabolisme og energi
- 1.1 Hvordan få muskelmasse for en jente, en anmeldelse - video:
- 1.2 TEORETISK MATERIAL
- 1.3 PRAKTISK MATERIAL
- 1.4 NÅR OG HVA SPISER DU "> 2 treningsøkter for å få masse for jenter
- 2.1 Grunnøvelser for jenter - Video:
- 2.2 ØVNINGER
- 3 Treningsprogrammer for jenter for å få muskelmasse
- 3.1 Tredagers splitt
- 3.2 Fire dagers splitt
- 3.3 Treningsdetaljer
- 3.4 lastprogresjon
Riktig ernæring er nøkkelen til god metabolisme og handlekraft
Når det gjelder ernæring for å få muskelmasse, er det verdt å merke seg at behandlingen og selve rekkevidden praktisk talt ikke er forskjellig fra hos menn. Men i alle fall er det verdt å være spesielt oppmerksom på dette problemet, for hvis målet er å få muskler, må du ta hensyn til lovene om riktig ernæring, som vil øke selvtilliten, forbedre helse, skaffe seg en skulpturert, tonet og sexy figur som alle forbipasserende vil beundre.
Hvordan få muskelmasse for en jente, en anmeldelse - video:
For å implementere en økning i muskler, trenger du:- Karbohydrater, som er ren energi
- Protein som det viktigste byggematerialet
For at muskelvekst skal være mulig, trenger enhver person et overskudd av energi, overflødig kalorier. Dermed blir det klart at kroppen vil trenge flere kalorier som ble mottatt tidligere, i noe annet tilfelle vil det ikke være noen gevinst i muskelmasse.
Det er verdt å forstå følgende:
- Overskudd av kalorier er nødvendig for å bygge muskler.
- For å forbrenne fett, må du konsumere utilstrekkelige kalorier
Det er verdt å merke seg at slike grunnleggende ting er kjent for alle, men likevel er det verdt å forstå og huske dem. I løpet av perioden med muskelgevinst må du få mye mer kalorier enn før. Du kan for eksempel forestille deg at før du gikk på treningsstudioet eller startet på idrett, spiste du tre ganger om dagen, nå må du øke det daglige kostholdet ditt med minst 2, eller til og med 3 ganger, og rett før leggetid kan du spise tilsetningsstoffer også cottage cheese. Og dette er MINIMUM kravene. I tilfelle du har muligheten til å legge to eller tre til i disse måltidene, må du gjerne handle, det vil ikke være verre, men det vil bare være en fordel hvis du skal jobbe med muskelmasse. Det må forstås at hyppig inntak setter fart på stoffskiftet i kroppen, noe som betyr at muskelveksten også øker. Dette må huskes og tas som grunnlag, fordi mange mennesker spiser bare et par ganger i løpet av dagen, og selv det ikke er av høy kvalitet, derfor kan det i dette tilfellet ikke være snakk om å få muskelmasse. Du må forstå at ernæring er en integrert del av muskelgevinst.
Det må forstås at når vi snakket om å få muskelmasse og øke ernæringen, betyr ikke dette i det hele tatt at du kan spise noe. Ja, du må virkelig spise mye, men bare maten som vil bringe byggemateriale til musklene, og ikke overflødig fett.Nå lønner det seg å være spesielt oppmerksom på REDUNDANSJON AV KALORIER. Til å begynne med er det verdt å merke seg at det er umulig å beregne alle under en kam, og hver person i dette tilfellet er individuell: genetisk, antropometrisk og kroppstype, alt dette antyder at å gi noen spesifikke råd som passer for alle, er nesten umulig . For å bestemme hvor mye du skal spise, må muskelmassen vokse uavhengig av beregningen av antall kalorier som konsumeres per dag, basert på vekten.
For å gjøre dette mulig er det nødvendig å bruke følgende formel: VEKT (i kg) X 30 = ...
Dette tallet, som til slutt bør oppnås, er en omtrentlig og konstant mengde kalorier som konsumeres. Men i tilfelle du er interessert i et sett med muskelmasse, vil dette kreve en stor mengde energi, og til den mottatte mengden må du legge til ytterligere 500 kalorier per dag . Forresten, bør du også ta hensyn til din kroppsbygning, hvis jenta er veldig tynn, så anbefales det å legge til 1000 kcal, og hvis jenta allerede er krøllete, så er 500 kcal nok for henne "med hodet", slik at hun ikke vil kunne få overflødig fett, og all energien vil bli behandlet til et sett med muskelmasse.
For eksempel: hvis jentens vekt ikke overstiger 40 kg, så i samsvar med formelen ovenfor, er det nok å ta 1200 kcal per dag, slik at vekten hennes forblir normal, men hvis hun forfølger målet om muskelgevinst, må du legge til ytterligere 500 kcal, og dermed vil hennes daglige kosthold være 1700 kcal. Dermed vil jenta kunne starte en relativt rask vektøkning, men igjen, da vil det være nødvendig å snakke om de matvarene som vil bidra til muskeløkning, og ikke tomme kalorier som bare forhindrer dette.
Det er etter at det daglige kaloriinntaket er vellykket valgt, det er nødvendig å gå til de produktene som vil bidra til at kroppen fungerer riktig, og hvordan du skal telle disse produktene for å få den nødvendige 1700 kcal.
TEORETISK MATERIAL
For at ernæringen din skal bidra til rask oppnåelse av målene dine, må du følge følgende prosentandel av proteiner og fettkarbohydrater:
- Fett - 10-20%
- proteiner - 20-30%
- karbohydrater - 50-60%
En slik andel for vekst av muskelmasse kan anses som optimal og samtidig ikke å bekymre deg for helsen din. Men for å forstå denne andelen riktig, er det verdt å merke seg hva karbohydrater, proteiner og fett er. Det er også verdt å forstå at vi snakker om et tørt sett med muskelmasse, med andre ord, ingen cellulitter og fett er underforstått. Og for å oppnå dette, er det nødvendig å gjøre seg kjent med følgende begreper og definisjoner:
Karbohydrater kan være av to typer: RASK (enkel) og langsom (kompleks). Når det gjelder et sett med muskler, er det nødvendig å foretrekke ekstremt langsomme karbohydrater, fordi raske er veldig skadelige for kroppen og bidrar til utseendet på fett og cellulitter, noe som er uønsket.
PROTEINS er et byggemateriale og er veldig viktig i tilfelle muskelvekst. Det er behov for hovedsakelig proteiner av bare animalsk opprinnelse, fordi de i motsetning til planteproteiner er mye mer nyttige.
Fett er også et viktig element, men her er det nødvendig å dele dem nøye inn på godt og vondt. DÅRLIG FETT (mettet): det er alt som er så vanskelig å nekte, dette er de deiligste rettene og komponentene deres: smør, stekt kylling, majones, osv. Slikt fett bør aldri konsumeres. Det er bare nødvendig å konsumere GOOD FAT (umettet): produkter som har det er ikke så velsmakende og attraktive som de forrige (vegetabilske oljer, omega-6 og -3, fiskeolje, etc.), slike fett anses som nyttige og nødvendige for å bygge muskler masse.
Hvis du legger mer vekt på andelen proteiner, fett og karbohydrater på spesifikke produkter, kan du gjøre dette på følgende måte:
- KOMPLEKS karbohydrat (ris, bokhvete, durum hvetepasta, havregryn, poteter).
- PROTEINS (egg, storfekjøtt, fisk, fjærkre, cottage cheese, melk, kefir).
- CELL (agurker, tomater, kål osv. Bare uten å kle på majones osv.)
- VANN (vann uten gass)
PRAKTISK MATERIAL
Når det gjelder det praktiske materialet, skal følgende punkter inkluderes her:
- Hvordan korrekt utføre beregningen av matvarer og tilsvarende innholdet av proteiner, karbohydrater og fett i dem, for å finne ut om det ikke er nødvendig mengde kcal per dag.
- NÅR OG HVA SKAL SPISE "> Fra karbohydratprodukter vil vi i dette eksemplet hovedsakelig bruke bokhvete grøtisris og tidvis OATLAND ELLER MACARONA (men bare om morgenen som frokost). Dermed er det ikke vanskelig å beregne hvor 100 gram tørt produkt blir tatt som grunnlag:
Ris: 76 gram karbohydrater + 8 gram protein = 345 Kcal
Bokhvete: 61 g karbohydrater + 12 g protein = 310 Kcal
Havregryn: 66 g karbohydrater + 13 g protein = 371 kcal
Fra proteinmat, vi vil bruke egg, kjøtt, fjærkre, fisk, melk, cottage cheese. (angitt innhold per 100 gram produkt:
Egg: TO egg inneholder 12 g protein + 0, 7 g karbohydrater = henholdsvis 157 Kcal i ett egg = 6 g protein)
Kjøtt: 20 g protein + 0, 0 g karbohydrater = 200 Kcal
Fugl: 21 g protein + 0, 0 g karbohydrater = 140 Kcal
Fisk: 17 g protein + 0, 0 g karbohydrater = 75 Kcal
Melk: 1 liter inneholder = 28 g protein = 580 kcal
Cottage cheese: 16 g protein + 2 g karbohydrater = 100 Kcal
Deretter må du beregne antall produkter i forhold til det daglige inntaket, og ta hensyn til det daglige kaloriinntaket av mat for dens masse (som i forrige eksempel, beregningen av inntaket av kcal = 1700 kcal). Nedenfor vil beregninger for klarhet bli gitt for en gjennomsnittsvekt på 75 kg, men uansett, under din individuelle vekt, er det veldig enkelt å gjøre den nødvendige beregningen på dette eksemplet.
For enkel forståelse vil det bli lagt vekt på protein og karbohydrat hver for seg, vi tar kyllingbryst fra kjøtt, men om nødvendig kan du bruke et hvilket som helst annet produkt, men i dette tilfellet er det nødvendig å gjøre beregninger basert på kaloriinnholdet.
protein
Egg = 8 stykker = 48 g. Protein = 500 kcal
Kyllingbryst = 400 g (ferdig vekt) = 84 g protein = 560 kcal
Melk = 1-1, 5 kopper = 200-300 gram = 120-220 Kcal
Cottage cheese = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 kcal
totalt: 180 g protein + 1.480 kcal
karbohydrat
Kokt ris = 200 gr. = 150 g. Karbohydrater = 720 kcal
Bokhvete = 100 gr. = 60 gr. karbohydrater = 300 kcal
Havregryn = 100 gr. = 66 g. Karbohydrater = 371 kcal
Totalt: 276 g karbohydrater + 1.391 Kcal.
TOTAL MENGDE: 180 g protein + 276 g karbohydrater = 2.871 kcal.
Så til slutt viser det seg følgende: Til slutt viste det seg at til og med 75 kg var litt over 100 gram, men dette er til og med bra. Men det er verdt å merke seg nok en gang at alle beregninger må utføres eksklusivt for vekten din, og starter med DAGKALORIER (i henhold til formelen som ble gitt tidligere), hvoretter det er nødvendig å beregne ANTALL PRODUKTER per dag, basert på det resulterende kaloriinnholdet.
NÅR OG HVA SKAL SPISE "> så ble det totale daglige antallet kalorier overskredet med 100 gram, tatt i betraktning veksten av muskelmasse, men det skal bemerkes at dette bare var et gjennomsnittlig omtrentlig referansepunkt, et opplegg som du trenger å jobbe med. I alle fall, i hver I tilfelle du trenger å erstatte dine egne vektparametere, er planen din generelt for klarhet nedenfor, et eksempel på slikt arbeid:
RISE 9.00 - så snart du står opp, må du umiddelbart fylle på tilførselen av vann (i ingen tilfelle kullsyreholdig), dette vil forresten starte arbeidet med mage-tarmkanalen. Du kan ikke starte frokosten med en gang, siden magen begynner å jobbe med full styrke, bare etter 30 minutters våkenhet og et glass vann full.
9.30 - frokost (100 gram havregryn med melk (1 kopp) + 1 banan kuttet inni ELLER en del pasta fra harde varianter (100 gram) + 30 gram myseprotein med melk.
11.30 - mellommåltid 50 gr. RICE + 50 gr. kjøtt + grønnsaker
14.00 - lunsj (100 gr. HELLAS) + 100 gr. Kjøtt (f.eks. Kyllingbryst) + GRØNNSAKER.
16.00 - mellommåltid (50 gr. Ris) + 3 kokte egg + grønsaker.
TRENING 17.00-17.45 (OPPLÆRINGSTID - 40-45 minutter)
17.50 (dvs. etter en treningsøkt) - på dette tidspunktet kan du i prinsippet nekte å spise, men hvis du ikke har råd, kan du til og med unne deg noe velsmakende, det viktigste er å spise det rett etter en treningsøkt og ikke i noe tilfelle før søvn, ellers vil alle disse tingene senere resultere i tilstedeværelse av fett. Det er verdt å merke seg at når som helst på dagtid er det best å ikke spise søtsaker, fordi på grunn av dette vil problemer med underhudsfett umiddelbart begynne. Det er spesielt verdt å merke seg ettermiddagen, etter 3 timer, ingen enkle karbohydrater.
19.00 - middag (100 gr. Ris) + 150 gr. Kjøtt + 2 kokte egg + GRØNNSAKER.
21.00 - mellommåltid (50-100 gram kjøtt + 3 kokte egg + GRØNNSAKER).
23.00 - mellommåltid (før sengetid) - 200 gram cottage cheese (kan blandes med kefir).
Når det gjelder vann, er det verdt å merke seg at det bør drikkes tidligst en time etter å ha spist, og i løpet av dagen minst 2, eller til og med 3 liter .
DRØM 23.05 - 9.00, hvis du i løpet av dagen har mulighet til å sove i en time eller to, vil det bare være til fordel.
Dette kan se ut som et daglig kosthold for muskelgevinst for jenter som veier 75 KG, men du må gjøre beregninger basert på vekten din. Fra dette eksemplet ser man tydelig at det er porsjonert ernæring som brukes, som består av 7 måltider i løpet av dagen (på denne måten er det en akselerasjon av metabolismen, og derav en akselerasjon av muskelmasse gevinsten). Det viste seg også å oppnå et overskudd av kalorier per dag, på grunn av hvilket det er et konstant og gradvis sett med muskelmasse, mens mengden fett i kostholdet reduseres til det maksimale, faktisk bare karbohydrater (komplekse) og proteiner blir konsumert. Ser du nøye, er det karbohydratmat som råder den første halvdelen av dagen, og mot kvelden blir den mindre og mindre. Et slikt system ble ikke laget ved en tilfeldighet, fordi i den første halvdelen av dagen trenger en person den maksimale mulige mengden energi, og proteiner som byggemateriale er nærmere slutten av kvelden. Takket være dette systemet reduseres ansamlingen av fett til null. Men samtidig vil jeg ikke bli lei av å gjenta at alle eksempler er gitt fra gjennomsnittlige beregninger, mer spesifikt kan du si når du gjør beregninger basert på vekten din og det daglige kostholdet med daglige kalorier, slik at det er et overskudd av kalorier basert på karbohydrat- og proteinprodukter.
Generelt har du trygt lært alt du trenger for å lære av riktig ernæringssystem, mat, BJU (proteiner, fett, karbohydrater) og dagens plan. I tilfelle du gjør alt i samsvar med ordningen i tillegg til vanlig trening og treningsstudio, vil du definitivt få de nødvendige resultatene. Nå er det verdt å snakke direkte om treningsstudioet og muskelbygging.
Vekttrening for jenter
Før du går videre til spesifikke øvelser og treninger, er det verdt å nevne med en gang at i prinsippet ikke alle treningskomplekser for jenter faktisk har noen spesielle forskjeller med menn. Ja, det stemmer. Til tross for at du ofte i treningsstudioet kan se jenter som jobber med lette vekter og utfører kondisjonsøvelser, faktisk er grunnen til dette mangelen på bevissthet hos jentene selv. På grunn av dette oppnår de ofte ikke resultatene de beveger seg til.
Derfor er det verdt å glemme alle bevisst falske instruksjoner fra TV-skjermene og begynne å trene for å oppnå resultater. Det er faktisk ikke noe vanskelig i dette, for dette er det bare nødvendig å lese nøye all informasjonen og trene for denne typen.
Husk en gang for alle: om ethvert sett med muskelmasse og tale kan ikke gå, både hos menn og kvinner, uten bruk av grunnleggende flerleddsøvelser. Det er verdt å merke seg at mange repetisjoner av lett vekt, konvensjonelt treningsutstyr og kondisjonstrening ikke vil gi den nødvendige belastningen for å sikre muskelvekst. Eksklusivt bare med bruk av grunnleggende øvelser med frie vekter, gradvis å øke belastningen, kan du til slutt oppnå ønsket resultat. Dette er i et nøtteskall, men da vil vi fokusere spesifikt på hver øvelse som vil fremme muskelvekst.
Grunnøvelser for jenter - Video:
ØVELSER
Dernest blir du bedt om å vurdere en hel rekke grunnleggende øvelser med frie vekter, som vil bli inkludert i det generelle treningsprogrammet for jenter som ønsker å få muskelmasse.
markløft
Deadlift - er en av de mest effektive og relevante øvelsene for å få muskelmasse for øyeblikket. Allerede fra dette blir det klart at å forsømme en slik øvelse på ingen måte anbefales. Samtidig kan det bemerkes at denne øvelsen kan slettes fra listen, bare av en veldig viktig grunn, for eksempel: ryggskade, disponering for hemoroider eller hvis leger ikke anbefaler å tillate magepress. I alle andre tilfeller er stanovoy sterkt anbefalt for utførelse, siden bare i denne øvelsen er de mest forskjellige og viktigste muskelgruppene involvert.
Det må legges til at dødløften er relevant ikke bare for kvinner, men vil være veldig nyttig for menn, så denne øvelsen bør ikke overses for sterkere kjønn.
Skulderknebøy
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Benpress
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sittende hantelbenkpress
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hyperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dagers splitt
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Det må forstås at når vi snakket om å få muskelmasse og øke ernæringen, betyr ikke dette i det hele tatt at du kan spise noe. Ja, du må virkelig spise mye, men bare maten som vil bringe byggemateriale til musklene, og ikke overflødig fett.
