Benkpress vektstang er en kompleks øvelse som kom til oss fra vektløfting. I motsetning til rykk og rykk, er den tilgjengelig for alle som kan presse stangen opp med strake armer. Benkpress er stigningen opp fra skuldernivå med en benkpress. Schwung utføres fra skuldrenivået, idrettsutøveren inkluderer bena i arbeidet, i motsetning til vanlig benkpress. På grunn av dette er flere muskler involvert, og mer betydelig vekt kan løftes. Shvungi brukes både i kraftsport og i spill for å utøve eksplosiv kraft. I kondisjon brukes de til å diversifisere trening, og til å involvere flere muskelfibre i arbeidet. Shvungi er nyttige både for utvikling av styrke, og for de som ønsker å gå ned i vekt.
innhold
- 1 Teknikk
- 1.1 Startposisjon
- 1.2 Bevegelse
- 1.3 Forsiktig
- 2 anbefalinger
- 3 alternativer
- 4 Analyse av øvelser
- 4.1 Hvilke muskler fungerer
- 4.2 Riktig utførelse
- 4.3 Feil
- 4.4 Anbefalinger
- 4.5 Inkludering i programmet
- 5 Kontraindikasjoner
Utførelsesteknikk
Startposisjon
- Stangen er montert på stativer rett under utøverens krageben. Dette er viktig. Prosjektilet skulle ikke være for høyt, og at atleten kunne fjerne det riktig;
- Idrettsutøveren tar et grep 10 cm bredere enn nakken, eller 10 cm bredere enn skuldrene, hvis de er brede. Håndflatene er montert symmetrisk på nakken;
- Så under baren må du trå strengt i sentrum, og sett den på kragebenene og grip den nedenfra med hendene;
- Knærne er bøyde, på grunn av forlengelse i kneleddet fjernes stangen fra stativene;
- Idrettsutøveren beveger seg bort fra stativene, det er alt, han er klar til å bevege seg, så snart han justerer posisjonen og stabiliserer kroppen
bevegelse
- Bena er svakt bøyde ved knærne og skarpt ubundne;
- I forhold til håndflatene begynner å bevege seg;
- Treghetsskjellet overvinner dødssenteret;
- Albuene er rettet;
- Hender utfører bommen av prosjektilet opp og bak hodet;
- Idrettsutøveren fikser vektstang over hodet;
- Så bøyer han bena på knærne, og returnerer vektstangen til brystet.
Forsiktig
- Prosjektilet kan ikke trekkes bak ryggen som i en dust;
- Ingen grunn til å stoppe i øyehøyde og slik at stangen blir projisert på kronen;
- Du skal ikke slå prosjektilet fra brystet og slippe det skarpt på kragebeinet;
- Hvis det er mulig, bruk myk teknikk og ikke sett inn knærne før de klikker;
- Unngå skarpe bevegelser av håndleddene, og ikke vri dem øverst på banen.
- Hofteleddene strekker seg i bevegelsesretning;
anbefalinger
- Det viktigste for en benkpress av høy kvalitet er å opprettholde balansen. Baren skal bevege seg i ett plan, en elliptisk bane tillates opp, men ikke kaste bak ryggen. Idrettsutøveren må holde tyngdepunktet, og ikke falle fremover og bakover;
- Føttene er godt på bakken, sokkene kan settes litt ut til sidene, tyngdepunktet er omtrent på midten av fotbuen;
- Slede utføres slik at utøveren kan gå på en full tur uten å bryte bevegelsen. Dette er mulig på grunn av det faktum at knærne avviker til sidene, til de midterste tærne, og ikke faller fremover;
- Bevegelsen av bena skjer på grunn av forlengelse av knær, ankler og hofteledd. Det er nødvendig å strebe for å sikre at bevegelsen av stangen er så jevn som mulig, uten å runke, tukle med hendene og sprette;
- Å hoppe på full fot for å akselerere vekten og løfte på hælene er bare tillatt hvis en person vet hvordan han skal gjøre dette og målet hans er å utvikle mer eksplosiv benstyrke, i stedet for å trene skuldrene
Utførelsesalternativer
- Du kan lage en vektstang fra bakhodet . Dette alternativet er bra for de menneskene som har tilstrekkelig fleksibilitet i skulderleddet. I kroppsbygging er det generelt akseptert at en slik schwung er mer sannsynlig å trene ut de midterste deltoidbuntene. I vektløfting brukes bevegelse for å lære balansering med vekt;
- Jolt svingte . Det skiller seg ut ved at det ikke er noen fase av bommen av prosjektilet med hendene, så snart baren når øyehøyde, går idrettsutøveren under baren, og skyver vekten opp ned. Dette alternativet er det vanskeligste teknisk innen kondisjon, kroppsbygging og crossfit.
Analyserøvelse
Benkpressen er en spesiell forberedende øvelse fra arsenal for vektløfting. Det lærer utøveren å skyve vekt i strake armer. I denne sporten brukes både teknikken beskrevet ovenfor og benkpress, i tillegg til jogging og shvung fra bak hodet. Shvungi trener den øvre fasen av bevegelsen, skyven fra kragebeinet.
Hvilke muskler fungerer
I motsetning til den vanlige troen, laster shvungs mer enn midtdeltaen, men fronten og triceps, spesielt når det gjelder benkeversjonen. Derfor anser noen amerikanske styrketrenere bevegelsen som et passende “bakrom” for den klassiske benkpressen i høyhastighetsversjonen.
Nesten alle musklene i kroppen - quadriceps og biceps i hoftene og rumpa - fungerer som "hjelpe". Kalv og soleus. Under operasjon fra kragebeinet og oppover er pressen, latitudinal og trapezoid inkludert i bevegelsen. Hvis grepet er bredt nok, viser det seg å flytte fokuset til mellomdeltaet.
Riktig utførelse
- Ved starten av underarmen skal være så nær kroppen, og albuene blir rettet slik at utøveren har tid til å bringe kroppen under vektstangen. Albuens rotasjon bør unngås;
- Hendene skal være utvidet helt når idrettsutøveren holder vektstangen over hodet;
- For lang tid til å stå med skallet på toppunktet bør ikke være;
- Shvungi skiller seg fra benkpresser ved at de utføres ved å akselerere vekten med føttene dine, og ikke i kraftversjonen;
- Det er nødvendig å konsentrere seg slik at to tredjedeler av veien baren går med treghet, og bare dogen ble utført av frontdeltaet og triceps;
- Benarbeidet skal være raskt, eksplosivt;
- Du må tenke på beina, som om du går gjennom toppen av vektstangs-knebøy;
- Når du trykker fra brystet, trekkes hodet bakover for ikke å forstyrre prosjektilbanen
feil
- For lav fotkraft under arbeid, manglende akselerasjon;
- Knærne bøyer seg for mye når de senkes ned i knebøyen, idrettsutøveren prøver å utføre et fullt trykk, men med en vektstang på brystet;
- Blanding av en tillit og en schwang. Shvungi er eksplosiv, og stoler er en synkron benkpress, synkronisert med beina.
- Hard mottak av brysthalsen;
- Prosjektil som kryper på magen
anbefalinger
- For smalt grep anbefales ikke, det vil si plasseringen av hendene på nakken der håndflatene er smalere enn skuldrene;
- Hold baren fast og ikke øv åpent grep;
- Prosjektilet skal festes på de fremre deltas, ikke lavere;
- Benkpressen skal ikke utføres fra et hopp, men fra en full fot;
- Squatting utføres ved en fjerdedel av knebøyamplitude, hvis amplituden er dypere, reduserer hastigheten;
- Ben som ikke er bøyd i knærne når du senker stangen, absorberer ikke godt og resulterer i for stor belastning på ryggraden;
- I den negative fasen føres ikke albuene frem, og stangen faller gjennom
Program inkludering
I programmer av kroppsbyggere som er rettet mot hypertrofi, og i trening av crossfitere, kan svingen inkluderes i multirepeterende modus, for eksempel for 6-8 repetisjoner. I vektløftingsprogrammer blir det vanligvis utført i området ikke mer enn 3 repetisjoner med en vekt på ikke mer enn 70 prosent av kl. 13.00.
Vanligvis er denne øvelsen inkludert i bodybuilder-programmer minst 1 gang per uke, muligens på dagen for trening av skuldrene etter trening av benkpress.
I benkprogrammet er øvelsen inkludert helt på slutten, i lett modus og utelukkende for hurtighetstrening. I styrkeløft brukes den utelukkende i lavsesongen.
Kontra
Bevegelsen anbefales ikke for skader på skuldre, albuer, hender, fingre, hofter og knær. Det anbefales ikke i perioden med utvinning og rehabilitering, siden det er ekstremt vanskelig å kontrollere prosjektilet i denne øvelsen.
Du skal ikke utføre øvelsen og de som har problemer med ryggraden - brokk, fremspring, krumning.
Denne øvelsen skal bare utføres med lav vekt, mens teknikken overlater mye å være ønsket.
