I prosessen med å bygge muskler bruker kroppsbyggere treningsmetoder med høyt volum i form av supersett og dropset. Denne artikkelen tar sikte på å gjøre leserne kjent med trening av deltoidemuskulaturen når de bruker konvensjonelle supersett og trisets. Klassiske supersett lar deg utføre 2 øvelser uten stopp. Ved hjelp av et triset kan du legge til en annen øvelse. Programmet for denne treningen kan være nyttig for alle kategorier av idrettsutøvere hvis deltoidemuskulatur er i massevinst eller har stoppet i utviklingen.
Skulderbeltet, i seg selv, har ikke et sett med et stort antall muskler, så trening av disse musklene blir ikke utført separat, men sammen med trening av andre muskelgrupper. Som regel trener man skuldre sammen med leggtreninger, ryggen trener med biceps, og brystet trenes med triceps. I dette tilfellet er det fornuftig å sette seg inn i treningsprosessen til deltoidemuskler basert på supersett.
Superset skuldertrening
På grunn av det faktum at musklene i skuldrene trener med musklene i beina, som har stor muskelmasse, begynner treningen med dem. Samtidig bør man ta hensyn til det faktum at supersett virkelig tømmer en idrettsutøver, derfor er det lurt å bruke bare 2 klassiske øvelser for bentrening.
- Knebøy med vektstang . Dette inkluderer to oppvarmingsmetoder og tre arbeidsmetoder. Gjenta øvelser bør være fra 12 til 15 ganger.
- Deadlift på rette ben . Denne øvelsen inkluderer også to oppvarmings- og tre arbeidsmetoder, med repetisjoner på 12-15 ganger.
Etter at du har jobbet beina, bør du begynne å trene deltoidemuskulaturen.
- Benkpress stående . Dette inkluderer to oppvarmings- og tre arbeidsmetoder. Hver tilnærming gjentar bevegelsen 10-12 ganger.
- Trekket av stangen til haken med et bredt grep . Samme antall oppvarmings- og arbeidsmetoder blir gjort, med samme antall repetisjoner.
Neste trinn er å bruke supersettet til å trene deltoidemuskulaturen.
- Sittende hantelbenkpress + bakoveroppretting i Peck-Dec-simulatoren (tre sett med ti repetisjoner). Denne tilnærmingen utvikler perfekt muskler foran og bak.
For nybegynnere er disse øvelsene nok, ellers kan du få alvorlig muskelbelastning og til og med skade. For allerede erfarne kroppsbyggere kan du tilby et triset, som kan sees i videoen på slutten av artikkelen:
- Benkpress fra bak hodet mens du står + trekk av stangen til haken med et bredt grep (broach) + sving med hantler på sidene av sitter . I hver tilnærming gjentas hver bevegelse 10 ganger. Før hver tilnærming skal det være en pause på halvannet, to minutter. Arbeidet skal være med litt lavere vekt enn vanlig. Når man fullfører tilnærmingene, bør man ikke overdrive det, spesielt ikke i øvelsen, der vektstangspressen utføres fra bak hodet. Dessuten gjennomføres øvelsen nøye og nøyaktig på grunn av skadefaren. Denne øvelsen kan erstattes med en vanlig brystpress.
Du må ikke i noe tilfelle bringe tilstanden din til å mislykkes. Den eneste øvelsen du kan føre til at tilstanden din blir nær svikt, er å svinge hantlene på sidene av sittingen.
Regelmessigheten av å bruke supersett under trening
Som nevnt ovenfor, supersett tømmer idrettsutøvere betydelig, så det anbefales ikke å bruke dem på hver treningsøkt, spesielt for de som har vært engasjert i styrkeøvelser i ikke mer enn 1 år. For behandling av en muskelgruppe anbefales det å bruke supersett annenhver gang: en treningsøkt er en vanlig treningsøkt, og den andre med supernett. Og det hele tiden. Så langt det er kjent, er det mulig å oppnå en effekt i utviklingen av deltoidemuskler på grunn av to intensive treninger gjennomført i løpet av en måned. Men dette er bare mulig hvis disse treningsøktene vil bli utført med maksimalt tillatte belastninger. Så du skal ikke være lat, men bare gi alt ditt beste.
